CE ESTE O DIETĂ KETOGENICĂ

Ce spune știința despre dietele ketogene și de ce probabil nu te vor ajuta să te „usuci” prea mult.

Există multe modele de mâncare diferite, dintre care multe au chiar nume frumoase, cum ar fi dieta South Beach, supravegherea greutății, dieta Atkins, dieta HCG, dieta volumetrică, dietă paleo, IIFYM (literal „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. ” - „dacă se potrivește cu KBJU”), încărcarea inversă a carbohidraților (reîncărcarea carbohidraților), dieta ketogenică, care va fi discutată astăzi.

Una dintre cele mai utilizate diete este cea ketogenică. În ciuda faptului că mulți oameni o folosesc pentru a arde grăsimi, această dietă este înconjurată de o mulțime de dezinformări.

Poate că cel mai neînțeles aspect al dietei ketogenice este modul în care afectează performanța atletică și capacitatea ta de a câștiga masa musculară și de a crește puterea.

Dieta ketogenică - din cuvântul „cetoză”

Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. este atât de scăzută încât organismul trebuie pur și simplu să utilizeze acizi grași și metabolismul cetonic pentru energie. Se pare că totul este simplu, dar să înțelegem acest proces pentru a înțelege de ce corpul nostru intră într-o stare de cetoză.

Corpurile noastre au nevoie de suficientă energie sub formă de ATP pentru a funcționa.

ATP este o sursă universală de energie pentru toate procesele biochimice din sistemele vii.

O persoană are nevoie în medie de 1. 800 de calorii pe zi (puteți calcula rata personală pe un calculator de fitness) pentru a produce suficient ATP și a rămâne viabil. În același timp, creierul mediu necesită aproximativ 400 kcal pe zi și folosește aproape doar glucoza ca energie. Aceasta înseamnă că o persoanătrebuie să consume 100 g de glucoză pe zi doar pentru a menține funcția normală a creierului.

Ce legătură are asta cu cetoza? Cu o dietă ketogenică, eliminăm aproape toți carbohidrații din dieta noastră, ceea ce înseamnă că ne privăm creierul de glucoză. Dar avem nevoie ca creierul nostru să funcționeze cumva. Din fericire, ficatul stochează glucoza sub formă de glicogen și poate dona o cantitate mică din acesta către creierul nostru pentru a-l menține funcțional. Ficatul nostru poate stoca în medie 100-120 grame de glucoză. Cu o lipsă critică de carbohidrați pentru ca creierul să funcționeze, ficatul ne permite să funcționăm normal pe tot parcursul zilei. În cele din urmă, însă, rezervele de glucoză ale ficatului nu pot fi alimentate rapid, iar carbohidrații nu sunt necesari doar de către creier, motiv pentru care avem probleme.

Mușchii noștri sunt, de asemenea, un depozit imens de glucoză - conțin 400-500 de grame de glucoză sub formă de depozite de glicogen.

Cu toate acestea, depozitele de glicogen nu sunt concepute în primul rând pentru a hrăni creierul. Din păcate, mușchii noștri nu pot descompune glicogenul și îl pot introduce în sânge pentru a ne alimenta în cele din urmă creierul, din cauza lipsei unei enzime din mușchi care descompune glicogenul (glucoză-6-fosfat dehidrogenază).

În absența carbohidraților, ficatul începe să producă corpuri cetonice care sunt transportate prin fluxul sanguin către creierul nostru și alte țesuturi care nu folosesc grăsimi pentru energie.

Să trecem repede peste biochimia acestor procese. Când „arzi grăsimi”, moleculele de acizi grași din corpul tău sunt transformate în acetil-CoA, care la rândul său se combină cu oxaloacetat pentru a iniția ciclul Krebs.

În timpul cetozei, ficatul nostru folosește atât de multă grăsime ca energie încât excesul de acetil-CoA începe să producă corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat, acid acetoacetic și acetonă).

Treptat,cu un deficit regulat de carbohidrați, corpul ajunge la o astfel de stare încât acest proces începe să aibă loc constant și nivelul corpurilor cetonice din sânge crește considerabil, atunci putem spune că suntem oficial într-o stare de cetoză.

Ce este o dietă ketogenică și cum diferă de o dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați”

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă ketogenă nu sunt același lucru.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați folosește grăsimi și carbohidrați pentru nevoile noastre zilnice de energie. Corpul nostru nu stochează corpuri cetonice în sânge și țesuturile noastre nu folosesc cetone pentru energie.

Cu o dietă ketogenică, corpul nostru ajunge la punctul în care corpurile cetonice sunt produse în cantități mari și utilizate ca combustibil. În timpul unei astfel de cetoze induse de dietă, nivelurile de beta-hidroxibutirat pot fi cuprinse între 0, 5 și 3, 0 mM / L. Puteți cumpăra chiar și benzi de testare cu cetonă din sânge și le puteți măsura pe ale voastre.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează cantitatea de carbohidrați din dietă (adesea chiar sub 100 de grame pe zi), dar nivelurile de beta-hidroxibutirat nu ajung la 0, 5 și 3, 0 mM / L.

Cum se mănâncă pe o dietă ketogenică

După cum am discutat mai sus, dieta ketogenică ar trebui să fie bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

Pe dietele ketogene tradiționale și stricte, 70-75% din caloriile zilnice ar trebui obținute din grăsimi și doar 5% din carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma în timp ce rămâneți în cetoză variază de la persoană la persoană, dar de obicei puteți consuma până la 12% din caloriile din carbohidrați și să rămâneți în cetoză.

Aportul de proteine ​​este, de asemenea, foarte important. Cei mai mulți dintre cei care practică exercițiile fizice au înțeles că trebuie să consume cantități mari de proteine, probabil acesta este unul dintre factorii dietelor ketogenice nereușite.

După cum am discutat mai devreme, proteinaconsumată în doze mari poate fi descompusă în glucoză (în timpul gluconeogenezei) și, prin urmare, nu puteți intra în cetoză.Practic, dacă consumați mai mult de 1, 8 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală, atunci această cantitate va fi suficientă pentru a ieși din cetoză.

În mod ideal, pentru a îmbunătăți starea ketogenică și a menține masa musculară slabă, dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 5% carbohidrați și 20% proteine.

Faza de „adaptare” pe o dietă ketogenică

Dacă citiți literatura de cetoză, veți vedea o tendință generală. Există cea mai distinctă fază de „adaptare” în care oamenii experimentează o minte tulbure, se simt leneși și pierd energie. Practic, oamenii se simt foarte rău în primele săptămâni ale unei diete ketogenice. Acest lucru se datorează probabil lipsei enzimelor esențiale din corpul nostru, care sunt necesare pentru oxidarea eficientă a anumitor elemente.

Pentru a supraviețui, corpul nostru încearcă să se reconecteze pentru a utiliza alte resurse energetice și să învețe să se bazeze doar pe corpurile grase și cetonice. De obicei, după 4-6 săptămâni de adaptare la dieta ketogenică, toate aceste simptome dispar.

Cetoza și performanța atletică: o revizuire a cercetării științifice

Să aruncăm o privire la câteva studii care pot răspunde la această întrebare.

Studiu # 1

Primul studiu a implicat 12 persoane (7 bărbați și 5 femei, cu vârste cuprinse între 24 și 60 de ani) care au urmat o dietă ketogenă auto-prescrisă în medie aproximativ 38 de zile. Subiecții au efectuat antrenament mediu până la intens, s-au măsurat numărul de sânge, compoziția corpului și consumul maxim de oxigen.

Autorii studiului înșiși concluzionează: „Reducerea radicală a carbohidraților nu a afectat semnificativ statistic performanța de rulare, judecând după momentul în care subiecții au început să obosească și nivelul consumului maxim de oxigen, dar compoziția greutății corporale s-a îmbunătățit, participanții au pierdut 3, 4 kg de grăsimeși a câștigat 1, 3 kg de masă musculară slabă. "

Astfel, participanții la studiu au pierdut în greutate, dar nu au arătat nicio schimbare vizibilă a performanței atletice. De asemenea, subiecții au scăzut capacitatea organismului de a-și reveni.

Studiu # 2

Un alt studiu a implicat 8 bărbați de aproximativ 30 de ani cu cel puțin 5 ani de experiență în formare. Subiecții au stat la o dietă mixtă de 4 săptămâni + cetogenă și au făcut antrenamente extinse de biciclete staționare la intensități diferite.

Dieta ketogenică a avut, de asemenea, un efect pozitiv asupra compoziției masei corporale, ca în primul studiu.

În mod interesant, valorile relative ale consumului maxim de oxigen și ale consumului de oxigen la pragul anaerob au crescut semnificativ în dieta ketogenică. Creșterea consumului maxim de oxigen poate fi explicată printr-o scădere a greutății corporale. Cu toate acestea,volumul maxim de muncă și volumul de muncă la pragul anaerob au fost mai mici după dieta ketogenică.

Aceasta înseamnă că dieta ketogenicăa dus la pierderea în greutate, dar și la o scădere semnificativă a rezistenței la explozie și a capacității de antrenament la intensitate ridicată. Vrei să fii mai puternic și să te antrenezi mai greu? Atunci nu presupuneți că dieta ketogenică este o alegere bună în acest sens.

Studiu # 3

Al treilea studiu a examinat modul în care o dietă ketogenică de 30 de zile (4, 5% calorii din carbohidrați) afectează performanța în următoarele exerciții: ridicări de picioare suspendate, flotări de podea, flotări în paralel, fluturări, sărituri în ghemuit și 30-al doilea salt. Oamenii de știință au măsurat, de asemenea, compoziția corpului participanților.

Iată concluziile:

1. Dieta ketogenică a provocat o „reducere spontană a aportului de calorii” comparativ cu dieta obișnuită.
2. Nu s-a constatat nicio pierdere de performanță cu exercițiul de dietă ketogenică testat, cu toate acestea, nu s-a constatat nicio îmbunătățire a performanței.

Ca și în alte studii, a existat o diferență semnificativă în compoziția greutății corporale după dieta ketogenică: participanții au putut pierde în greutate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că participanții selectați pentru acest studiu erau deja destul de uscați (aproximativ 7% grăsime corporală).

Este, de asemenea, important să menționăm că niciunul dintre aceste teste nu a privit procesul de glicoliză ca o sursă de energie, au fost mai multe teste care au testat rezistența la explozie, sistemul fosfagen și testele de oboseală musculară.

Studiu # 4

În acest studiu, 5 cicliști experimentați au efectuat testul consumului maxim de oxigen și testul timpului până la epuizare (TEE) înainte și după o dietă ketogenică de 4 săptămâni.

Deoarece această cercetare este destul de lungă, vreau să mă concentrez doar pe aspectul performanței și nivelurile de glicogen muscular. Testul TEE a arătat o diferență uriașă între participanți. Un subiect a îmbunătățit scorurile TEE cu 84 de minute în 4 săptămâni, al doilea a arătat o creștere de 30 de minute, în timp ce doi subiecți au scăzut cu 50 de minute în total și un subiect a rămas neschimbat:

În ceea ce privește depozitele de glicogen muscular, o biopsie musculară a arătat că depozitele de glicogendupă dieta ketogenică au reprezentat aproape jumătate din valorile lor normale. Acest fapt este deja suficient pentru a afirma că performanța ridicată poate fi luată la revedere.

Rezultatele cercetărilor privind dietele ketogene

Să aruncăm o privire la ceea ce au în comun aceste 4 studii:

• Compoziție corporală îmbunătățită.Fiecare studiu a dus la o îmbunătățire calitativă a compoziției corpului. Cu toate acestea, este un fapt controversat că acesta este efectul miraculos al dietei ketogene, mai degrabă decât restricția spontană a caloriilor. Pentru că dacă faci cercetări cu privire la orice fel de dietă și compoziția corpului, atunci orice dietă care restricționează caloriile îmbunătățește compoziția corpului.

  În al treilea studiu, subiecții au consumat în medie 10. 000 kcal mai puțin în 30 de zile (minus 333 kcal pe zi! ) decât la o dietă obișnuită și, bineînțeles, au slăbit.

  Este probabil ca dieta ketogenică să ofere în continuare beneficii suplimentare în ceea ce privește modificările compoziției corpului, dar cercetările nu au demonstrat încă acest lucru.

  De asemenea, trebuie spus că nu există nicio literatură care să susțină ideea că o dietă ketogenică poate ajuta la construirea mușchilor. Ajută doar să slăbești.

• Performanță scăzută la sarcini de intensitate ridicată. Primele două studii au arătat o scădere a capacității subiecților de a exercita la intensitate mare. Acest lucru este posibil din două motive: în primul rând, o scădere a glicogenului intramuscular și în al doilea rând, o scădere a depozitelor de glicogen hepatic în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.
• Reducerea depozitelor de glicogen intramuscular. Studiile au arătat că scăderea performanței atletice în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată este un semn al scăderii nivelului de glicogen intramuscular. De asemenea, poate afecta negativ recuperarea sportivilor care fac exerciții și capacitatea mușchilor de a crește în dimensiune.

Greșelile pe care le fac oamenii la dietele ketogene

Deși nu există un beneficiu clar față de restricția convențională de calorii, dietele ketogene pot fi un instrument bun de slăbit. Dacă doriți să slăbiți (poate și prin masa musculară), atunci poate ar trebui să încercați. Acum să ne uităm la greșelile pe care le fac adesea persoanele care urmează o dietă ketogenică pentru a nu le face.

1. Lipsa unei faze de adaptare adecvate

   Trecerea la o dietă ketogenică poate fi foarte dificilă pentru unii oameni. Foarte des, oamenii renunță la dietă în timpul fazei de adaptare fără a o finaliza. Faza de adaptare poate dura câteva săptămâni, timp în care se simte slăbiciunea, conștiința este înnorată, dar după 2-3 săptămâni nivelurile de energie revin la normal.

   Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, atunci acordați mult timp pentru a vă adapta.

2. Consumați prea multe proteine ​​

   După cum am aflat deja, prea multe proteine ​​pot preveni cetoza. Oamenii înlocuiesc adesea carbohidrații cu conținut scăzut de proteine ​​pe o dietă ketogenică - aceasta este o greșeală.

3. Utilizarea unei diete ketogenice la efort de intensitate ridicată

   Pentru exerciții anaerobe de intensitate ridicată, corpul nostru se bazează în principal pe depozitele de glucoză din sânge, glicogenul hepatic și muscular și gluconeogeneza.

   Deoarece dietele ketogenice reduc nivelul glicogenului muscular, este foarte dificil să te antrenezi cu sarcini mari.

   Încercați o dietă alternativă de carbohidrați în loc de o dietă ketogenică, dacă doriți să vă antrenați la intensitate ridicată.

4. Dietele ketogenice previn creșterea musculară

   Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți, dar să nu câștigați masa musculară.

   CD vă va împiedica să vă antrenați la intensitate mare și să câștigați masă musculară slabă, deci dacă acestea sunt obiectivele pe care le urmăriți în antrenament, atunci este mai bine să renunțați la ideea de a practica CD.

Consumul de proteine ​​și carbohidrați împreună produce un efect anabolic mai mare decât consumul acestor substanțe nutritive singur. La o dietă ketogenică, reduceți carbohidrații. Și, deoarece aveți nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​pentru o creștere musculară optimă, vă lipsește unul sau ambii nutrienți cheie.

Concluzie: Dietele ketogenice nu sunt nici optime, nici eficiente pentru construirea masei musculare și îmbunătățirea performanței atletice. Cu toate acestea, vă pot ajuta să pierdeți în greutate - la fel ca orice altă restricție calorică sub valoarea personală zilnică.