Cum se face: bara este un exercițiu izometric (efectuat static). Principalul lucru este să țineți corpul corect. Urmați exemplul din fotografie: partea din spate și picioarele sunt drepte, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se prăbușească sau să se îndoaie. Pompare: cu o execuție adecvată, nu numai mușchii presei, ci și spatele, fesele, picioarele și brațele sunt pompate. Posteringul și tonul muscular general se îmbunătățesc.
Flotări
Cum se face: Acceptați poza barei pe brațele întinse ca una de pornire. Apoi, cădeți încet cât mai jos. Apoi, la fel de încet, întoarceți corpul în poziția inițială. Pompare: acționează asupra mușchilor pieptului, a mâinilor și a apăsării.
Întărirea mușchilor șoldurilor și a spatelui
Cum se face: stai pe toate patru. Întindeți piciorul stâng și mâna dreaptă într -o linie dreaptă. Apoi îndoiți -le încet și atingeți cotul drept al genunchiului stâng. Îndreptați -vă din nou. Faceți la fel cu piciorul drept și cu mâna stângă. Pompare: el antrenează corpul și mușchii care flexează bine coapsa. Întărește și întinde mușchii spatelui, mușchilor gluteali și partea inferioară a spatelui.
Ghemuite
Cum se face: puneți -vă la umeri -lățime, bazându -vă pe întregul picior în întregime. Începeți să stați încet pe un scaun imaginar. În același timp, genunchii și picioarele ar trebui să fie la același nivel, iar spatele este drept. Pentru a menține echilibrul, puteți ridica mâinile în fața voastră. Apoi se ridică cât mai încet. Pompare: mușchii feselor, șoldurilor și caviarului.
Apăsați și talie
Cum să faceți: pentru acest exercițiu trebuie să vă culcați pe spate, întinzându -vă brațele peste cap, îndoiți -vă picioarele în genunchi. În continuare cu mâinile îndreptate, trebuie să ridicați încet corpul și să atingeți șosetele. Reveniți încet la poziția de pornire. Pompare: mușchii scoarței și o scădere a taliei.
Exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp
Datorită progresului științific și tehnologic, nivelul vieții noastre a crescut. Cu toate acestea, destul de ciudat, starea sănătății noastre s -a agravat. Vina acestui lucru a fost o nutriție necorespunzătoare și regimul zilei, obiceiurile proaste și un stil de viață sedentar al majorității oamenilor moderni. Dacă sunteți mulțumit de această stare de lucruri, atunci acest articol nu este pentru dvs. Este important să înțelegem că, în orice afacere, principalul lucru este să începeți! Pentru a obține rezultatul, trebuie să depuneți un efort. După cum spune vechiul proverb rus: „Nu puteți prinde cu ușurință un pește din iaz”! Deci, după cum știți, va trebui să încercați în detaliu pentru a obține un rezultat.
Cei mai mulți nu vă atinge niciodată obiectivele și renunțați la antrenament. Motivul este în exerciții selectate în mod necorespunzător. De exemplu, cineva dorește să slăbească în abdomen și laturi, efectuând fanatic tot felul de exerciții pe presă. Cu toate acestea, este de fapt imposibil să slăbești într -un singur loc. De aceea, trebuie să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp. Aceasta este singura modalitate, sub rezerva unei nutriții adecvate, este posibil să slăbești și să menținem greutatea.
După cum știți, orice activitate fizică arde calorii. Este logic ca, cu cât este mai grea și mai lungă încărcare, cu atât mai multe calorii vor fi cheltuite. Atunci când efectuați exerciții grele de mușchi multi -muddy (de bază), se folosesc semnificativ mai mulți mușchi decât atunci când efectuați exerciții mai ușoare (izolatoare) unice (izolatoare). Prin urmare, ard mult mai multe calorii. O concluzie simplă se sugerează - nu pierdeți timpul pentru exerciții ineficiente!
Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp
Ghemuite. Atunci când efectuați acest exercițiu, cel mai mult sunt implicați toți mușchii. Poate fi efectuat aproape peste tot, deoarece nu necesită echipament suplimentar. Cu toate acestea, dacă este posibil, este mai bine să faceți ghemuțe cu o bară pe umeri. Greutatea suplimentară crește semnificativ eficacitatea acestui exercițiu. Ghemuit înainte de o senzație de ardere în mușchi.
- Stannaya Traction. De asemenea, implică un număr imens de mușchi mari și mici. Cu toate acestea, veți avea nevoie de o bară sau ganteră pentru a efectua acest exercițiu.
- LUGS. Acest exercițiu nu numai că întărește fesele și mușchii coapsei, dar arde bine și caloriile. Cel mai bine este să efectuați cu gantere sau cu o bară pe umeri.
- Funcţionare. Cel mai bun exercițiu aerob pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, rețineți că alergarea în aer curat este mult mai eficientă decât alergarea într -o cameră închisă pe o banda de alergare.
- Înot. În timpul înotului, aproape toți mușchii corpului nostru sunt implicați, ceea ce face extrem de eficient pentru a pierde în greutate.
- Împingeți -up -uri de la podea. Atunci când efectuați acest exercițiu, aproape toți mușchii corpului nostru sunt, de asemenea, implicați într -o măsură diferită. Opțiunea mai ușoară este să împingeți genunchii.
- Ciclism. Acesta va ajuta nu numai să arde un număr imens de calorii, dar și să îmbunătățească bine și să se înveselească.
- Sărind pe o frânghie. Un exercițiu simplu, totuși eficient pentru pierderea în greutate. Doar nu uitați că trebuie să sari intens!
Exerciții de slăbire: lista celor mai eficiente
Majoritatea oamenilor doresc să aibă un corp sportiv zvelt, dar nu toată lumea obține rezultatul dorit. Acest lucru se datorează, în primul rând, cu faptul că mulți nu știu să se antreneze corect și ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.
Ce este mai eficient: instruirea zonelor cu probleme sau a întregului corp?
Specialiștii în domeniul antrenamentului au dovedit deja că atunci când pierdeți în greutate, este imposibil să ardeți grăsimea la nivel local, adică doar din zona problemei, de exemplu, în abdomen. Dar totuși, puteți întâlni în continuare oameni care sunt convinși de contrariul. Cea mai bună alegere va fi o combinație de antrenament pe întregul corp, cu accent pe dezvoltarea zonelor cu probleme. Pentru a obține cel mai bun rezultat, programul de instruire trebuie compilat pe baza nivelului de formare a unei persoane, a parametrilor și obiectivelor sale pe care dorește să le atingă.
Greșeala începătorilor este că subliniază orice grup muscular, pe care îl consideră întârziat sau problematic. De exemplu, cu mai mulți exces de gras în abdomen încep să efectueze exerciții pe presă. Acest lucru este fundamental greșit. Această abordare nu numai că nu vă va permite să scăpați de kilograme în plus, dar și din cauza dezvoltării mușchilor presei, stomacul va începe să pară mai voluminos.
Antrenamentul bazat pe un studiu uniform al tuturor grupurilor musculare va deveni un instrument eficient pentru a scăpa de excesul de greutate. Folosind un astfel de program, puteți crește de mai multe ori consumul de energie al organismului, care, în consecință, va duce la pierderea în greutate. Această metodă vă va permite, de asemenea, să includeți exerciții care vă plac, astfel încât antrenamentul nu se va deranja, ceea ce va crește semnificativ șansele de a vedea rezultatul dorit.
12 cele mai eficiente exerciții de pierdere în greutate
Dacă alegerea a căzut la antrenamentul întregului corp, atunci includeți următoarele exerciții în program:
- Squats -urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții atunci când slăbesc, deoarece mulți mușchi sunt activați atunci când este efectuat, ceea ce crește grav consumul de energie și provoacă creșterea hormonală. Puteți încărca mușchii gluteali, mușchii picioarelor, precum și presa și extensorii din spate, inclusiv pentru a stabiliza și a menține corpul. Puteți efectua în următoarele variații: Classic Squat, „Plie”, „Sumo”, Smith Squats și alții.
- Stannaya Traction este un exercițiu, timp în care aproape toți mușchii sunt incluși pe cât posibil. Este destul de complicat în termeni tehnici, deci nu alungă greutăți mari în prima lecție. Există mai multe opțiuni: Deadlift clasic, „Sumo”, tracțiune moartă, tracțiune românească și altele.
- Lungele sunt un exercițiu excelent pentru studierea feselor, bicepsului și cvadricepsului coapsei. Înainte de a -l efectua cu greutate, studiați tehnica corectă: genunchiul piciorului din față nu ar trebui să depășească degetul de la picioare, cazul este situat direct și perpendicular pe podea, piciorul din spate formează un unghi drept în articulația genunchiului. Lungele pot fi făcute în mișcare, cu un pas înainte sau înapoi, cu o schimbare de picioare într -un salt.
- Push -up -urile sunt cele mai eficiente exerciții fizice cu greutatea sa pentru a studia mușchii pieptului și mușchii mâinilor. Pentru o varietate, îl puteți efectua nu numai de pe podea, ci și de pe bancă, cu accentul unei mâini pe minge și în alte versiuni.
- Tragerea este un exercițiu ideal pentru dezvoltarea mușchilor din spate, umeri și brațe. Este destul de dificil, astfel încât fetele pot începe cu tracțiune într -un simulator special - gravitron sau cu o bandă elastică pe bara orizontală.
- Burpa este o modalitate inspectivă și accesibilă energetică pentru pierderea eficientă în greutate. Vă permite să includeți mușchii întregului corp, precum și metabolismul dispersat, care este foarte important atunci când ardeți depozite de grăsimi.
- Bara este un exercițiu care dezvoltă corsetul muscular cu includerea mușchilor stabilizatori. Este recomandat să începeți execuția de la 20-30 de secunde, crescând treptat durata fiecărei abordări. Opțiuni: bară clasică pe coate, pe brațe drepte, laterale, bare inversă și altele.
- Stea. Esența exercițiului este să sari cu o clapă de palme peste cap. Nu numai că dezvoltă rezistență și activează procesul de ardere a grăsimilor, dar are și un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale.
- SCALOLAS. Din poziția de pornire, la fel ca scândura, este necesar să trageți alternativ genunchiul fiecărui picior pe corp, înlocuind picioarele în salt. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Exercițiul este axat pe munca mușchilor presei, a spatelui și a mâinilor.
- Push invers -ups - un exercițiu care studiază activ triceps. Le puteți face de pe o bancă, scaun, pat.
- Alergând pe loc cu ridicarea genunchiului la paralel cu podeaua. Este perfect pentru dezvoltarea rezistenței, activarea proceselor metabolice, includerea în activitatea multor mușchi.
- Sărind pe o frânghie. Acestea vor ajuta nu numai să ardă grăsimile, dar și să includă mușchii piciorului inferior, picioarele și fesele din lucru.
Efectuarea acestor exerciții va avea un efect numai dacă se observă dieta corectă echilibrată, cu o ușoară deficiență de calorii.
O abordare cuprinzătoare a claselor pentru pierderea rapidă în greutate
Uneori trebuie să slăbești în scurt timp, atunci nu va fi suficient antrenament în hol. În acest caz, este necesară o abordare integrată.
În fiecare dimineață, este recomandat să începeți cu încărcare scurtă, inclusiv exerciții pentru încălzirea mușchilor și articulațiilor, precum și întinderea. Dacă există o dorință și o oportunitate, atunci puteți aranja o alergare de dimineață, literalmente timp de 15-20 de minute. Dacă aveți o muncă sedentară, atunci ar trebui să alocați timp pentru dvs. în pauze în gimnastica mică. Încercați să mergeți puțin, să vă încălziți. Dacă este posibil, efectuați, de exemplu, 50 de ghemuțe și 50 de spectacole ale unui exercițiu de presă, care poate fi făcut chiar și la locul de muncă. Este simplu, dar foarte eficient. Când pierdeți în greutate, nu uitați, dar este mai bine să acordați preferință antrenamentelor obișnuite. Vizitați sala de cel puțin 3 ori pe săptămână, combinând antrenamentul cardio cu exerciții de forță.
Exerciții pentru a pierde în greutate din întregul corp care dau un rezultat vizibil rapid
Multe doamne, preocupate de kilograme în plus, caută o modalitate de a pierde în greutate chiar în întregul corp, nu la nivel local. Exerciții pentru o astfel de pierdere în greutate există cu adevărat, acesta nu este un basm sau nici măcar un miracol. Cu toate acestea, nu credeți că totul va fi ușor și simplu. Faptul că un anumit exercițiu elimină grăsimea în toate părțile corpului vorbește despre complexitatea sa. Adică va fi destul de dificil să -l îndeplinești, dar dacă nu te oprește în calea unui vis albastru - acest articol este cu siguranță pentru tine.
Exerciții pentru pierderea în greutate a întregului corp
Fiecare exercițiu este mai bine să repetați aproximativ 5 abordări.
- Poziția inițială - Ridică -te, pune -ți picioarele de la umăr. Îndoiți -vă mâinile, palmele paralele cu podeaua. După - începeți să împingeți genunchii, ducându -i la palme. Cel mai important lucru este să nu coborâți palmele de mai jos și să păstrați chiar postura.
- Mergem într -o poziție mincinoasă, apăsăm genunchii la piept la exhalare. Spatele trebuie să fie drept, stomacul trebuie să fie strâns, iar picioarele sunt drepte.
- Situația minte. Picioarele sunt îndoite și ridicate, diluează și ne conduc picioarele. Cel mai important este să vezi că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.
- Din nou în oprire minți. Picioare în sus, simulează alergarea cu o ridicare ridicată a genunchilor.
- Întindeți -vă pe podea, întindeți -vă picioarele, lăsați mâinile să fie în poziția înainte de deasupra capului. Exhale - ridicând corpul cu o întoarcere pe partea dreaptă și, în același timp, apăsând genunchiul drept pe piept. La inhalare - poziția inițială.
- Începeți să porniți încărcături aerobe în viața dvs. sportivă - călărind cu bicicleta, videoclipuri, sporturi de mers cu bastoane. Apropo, această plimbare sportivă implică majoritatea mușchilor din corp, iar acest lucru este cu popularitatea sa scăzută.
- Întindeți -vă pe spate, ridicați -vă picioarele în sus și traversați -le în aer. Picioarele ar trebui să fie drepte. Apoi pune -ți mâinile de -a lungul corpului, odihnește -ți mâinile pe podea. Inhale - trageți stomacul, mișcați -vă puțin înapoi, ridicându -vă șoldurile și îndepărtându -vă picioarele în spatele capului. Pentru a face acest lucru normal, trebuie să vă ajutați cu mâinile. Exhale - strecurați mușchii presei cu toată puterea, coborâți încet picioarele. Pentru un rezultat excelent, este potrivit pentru acest lucru de aproximativ 9 ori.
- Conduiește -l în genunchi înainte de sprijin sub forma unui scaun, pune -ți coatele pe scaun. Îndreptați -vă picioarele și luați -le înapoi, astfel încât să formeze o singură linie dreaptă cu corpul. După aceea, trebuie să strecurați mușchii presei. În niciun caz, nu ieșiți fesele! Trebuie să respirați calm, în această poziție trebuie să stați până la un minut. Cu fiecare pregătire ulterioară, timpul de ședere în această poziție trebuie crescut.
- Ridicați -vă, lăsați picioarele la o distanță de lățimea umărului. Lasă -ți mâinile să fie deasupra capului tău. Șosetele picioarelor ar trebui să privească în direcții diferite, să strângă cu atenție mușchii presei, îndoind picioarele. Coborâți fundul în jos, ca și cum ar sta pe un scaun. În această poziție, ar trebui să rămâi un minut, apoi să te îndrepți foarte repede și să sari. După - îndoiți -vă din nou picioarele, lăsând în semi -dimensiuni. Repetați exercițiul de 12-15 ori.
- Stai drept, picioarele sunt mai largi decât umerii la distanță. Mâinile la cusături, mai jos. Pas spre stânga, îndoind piciorul corespunzător. Dreptul în acest moment rămâne drept. Pentru a menține echilibrul, întinde -ți brațele înainte. Apoi puteți reveni la poziția inițială și repetați încă de 11 ori.
Ciocolată pentru pierderea în greutate
Apropo, recent, un studiu a dovedit că persoanele care mănâncă cel puțin o felie de ciocolată de trei ori pe săptămână au un indice de masă corporală mai mică. Și acest lucru indică stimularea metabolismului, cel puțin, prin urmare, nu refuză lobulele lobulilor. Cu toate acestea, este mai bine să mănânci ciocolată întunecată sau amară - este mai util. Astfel, puteți pierde cu adevărat în greutate în întregul corp, cel mai important este să stabiliți cu adevărat un astfel de obiectiv și să mergeți la el, indiferent de situație.