Cum să faci scânduri pentru pierderea în greutate: sfaturi și trucuri pentru începători

Dacă doriți să pompați presa, să întăriți mușchii principali ai miezului, să strângeți stomacul, să îl faceți plat, să întăriți mușchii umerilor și fesierii, scândura vă va ajuta.

Este greu de crezut că un exercițiu zilnic îți poate îmbunătăți puterea, silueta, starea de spirit și multe altele? Dar e adevărat! Această poziție are multe efecte pozitive asupra corpului tău. Deși s-ar putea să nu fie cel mai ușor exercițiu de făcut, a-l face în mod regulat vă va oferi beneficii pe tot parcursul vieții.

În yoga, poziția plank sau Phalakasana este o postură pentru dezvoltarea forței, deoarece încordează toți mușchii mari ai trunchiului, precum și umerii, întărește gâtul, mușchii spatelui, fesele și cvadricepsul și abdomenul. Scândura este cunoscută și sub numele de poziție izometrică. Contractează mușchii, forțându-i să mențină o poziție predeterminată. Stai în bar și corpul tău funcționează.

Acesta este cel mai popular exercițiu din toate programele de fitness și nu necesită aparate, echipamente, greutăți libere și o sală de sport. Tot ce ai nevoie este corpul tău, dorință și perseverență și o poți face chiar și acasă!

Scândura va ajuta la accelerarea metabolismului, la îmbunătățirea circulației sângelui, iar exercițiul este potrivit pentru toată lumea: atât începători, cât și avansați, atât bărbați, cât și femei. Veți găsi acest exercițiu în yoga, Pilates, stretching, culturism.

Un exercițiu static aparent simplu pare doar așa. După ce ai stat în bar timp de un minut, îți vei da seama că timpul nu zboară atât de repede. Apropo, recordul mondial este de 8 ore, 1 minut și 1 secundă pentru bărbați. Record feminin - 3 ore 31 minute. Deci, ai pentru ce să te străduiești. Acum despre totul în ordine.

Proprietăți utile ale batonului pentru sănătate și pierderea în greutate

Mișcarea nu numai că încordează mușchii, ci are și efecte preventive și curative împotriva anumitor boli. Efectul este garantat prin implementarea sistematică a exercițiului. Scândura este capabilă de:

• prevenirea și eliminarea primelor manifestări ale osteocondrozei coloanei cervicale și lombare;
• îmbunătăți semnificativ postura;
• ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale;
• stimulează circulația sângelui;
• accelerarea metabolismului;
• a arde calorii.

Vă rugăm să rețineți că ultimele două puncte indică faptul că acest exercițiu contribuie la pierderea în greutate.

Ce mușchi lucrează

În timpul execuției barei standard (clasice), următorii mușchi lucrează:

• mușchii recți și transversali ai abdomenului;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Mușchii paravertebrali ai lombarii;
• Biceps, cvadriceps coapse și gambe;
• Mușchii feselor;
• Mușchii spatelui și ai pieptului.

Caracteristici benefice

1. Întărește mușchii trunchiului. Când încerci să-ți construiești forța de bază, această poziție este cea mai benefică, deoarece vizează toate grupele musculare din abdomene. . . și ai crezut că există doar abdomene pe abdomen? Scândura nu lucrează doar abdomenul, ci și mușchii stabilizatori, precum și mușchii abdominali laterali, care sunt responsabili de poziția șoldurilor și a coloanei vertebrale.
2. Mușchii devin mai pronunțați. Scândura încarcă și mușchii umerilor, pieptului, picioarelor și spatelui. Vor crește și ei. Funcționalitatea acestei poziții, combinată cu tensiunea izometrică, ajută mușchii din întregul corp să „se usuce" și să devină mai pronunțați.
3. Accelerează metabolismul. Forța și masa musculară, care cresc odată cu exercițiul adecvat, au o altă proprietate grozavă, pe lângă puterea crescută și o siluetă bună - un metabolism accelerat! Când creșteți masa musculară, accelerați metabolismul în repaus, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii.
4. Previne durerile de spate. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, corpul tău trebuie să se bazeze mai puțin pe folosirea mușchilor spatelui pentru a-ți menține postura. În loc de mușchii spatelui, mușchii trunchiului funcționează acum, care sunt utilizați pentru toate exercițiile și munca, ceea ce reduce probabilitatea de durere de spate.
5. Poziția ta se îmbunătățește. Îmbunătățirea posturii se realizează cel mai adesea prin întărirea sănătății și a forței mușchilor spatelui și ai trunchiului. Când îți asumi poziția de scânduri, mușchii spatelui, gâtului, umerilor și abdominali lucrează pentru a-ți menține corpul în poziție organic.
6. Coordonare îmbunătățită. Menținerea izometrică a posturii stimulează îmbunătățirea coordonării și echilibrului în general. Dacă înveți cum să executi scândura cu pricepere, vei putea, de asemenea, să ții o postură verticală mai eficient și mai stabil.
7. Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor. Scândura vă permite să vă antrenați cu greutăți mari, reducând în același timp efectele neplăcute și negative asociate cu exerciții precum alergarea și săriturile. Când stai în această poziție, se creează un nou os viu, care ajută la construirea oaselor mai sănătoase și mai puternice. Activitatea fizică efectuată în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește și circulația sângelui în articulații, făcându-le mai mobile. Reduce frecarea.
8. Îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul. Efectuarea scândurii, ca orice alt exercițiu, promovează eliberarea compusului neurochimic activ endorfină. Endorfina îmbunătățește starea de spirit și creează un sentiment de bucurie și, de asemenea, ajută la ameliorarea stresului. Această poziție poate, de asemenea, ameliora tensiunea, deoarece corpului i se oferă posibilitatea de a se întinde atunci când faci acest exercițiu.

Judecând după numărul de plusuri din implementarea sa, nu este greu de înțeles de ce este atât de popular.

Indiferent dacă abia începi sau doar adaugi un minut la timpul tău în această ipostază, amintește-ți că calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea sau durata. Imediat ce postura ta începe să se „destramă", ar trebui să te oprești, să iei o pauză și să încerci din nou în următorul set sau zi.

Tehnica corectă de execuție

Algoritmul pentru efectuarea mișcării este foarte simplu, dar totuși, fii atent la lucrurile mărunte, învață să stai corect în bară, tehnica competentă este cheia succesului.

• Întinde-te pe burtă. Așezați coatele pe podea la nivelul umerilor. Puneți antebrațele pe podea. Brațele îndoite ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele și acum sprijiniți-vă de degetele picioarelor și de antebrațe. Picioarele pot fi așezate împreună sau despărțite la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri.
• Strângeți și îndreptați întregul corp. Corpul tău din cap până în picioare ar trebui să fie într-o linie dreaptă.
• Nu îndoiți coloana vertebrală, nu ridicați pelvisul;
• Strângeți presa;
• Respirația este uniformă și calmă.

Există multe varietăți ale acestui exercițiu. Dar dacă stăpânești tehnica de a efectua scândura clasică, atunci nu vor fi probleme cu alte opțiuni.

Greșeli comune

• Ridicați pelvisul deasupra nivelului capului. Poziția însăși a barei este încălcată. La ce duce asta? Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Oamenii se simt adesea tentați să își ridice șoldurile, deoarece acest lucru le va permite să țină poziția mai mult timp. Problema este că atunci când ridici șoldurile în sus, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe umerii tăi, iar poziția își pierde sensul. Această greșeală duce la dezvoltarea durerii în umeri și spate. Țineți șoldurile în linie dreaptă între călcâi și umeri.
• Deviația în regiunea cervicală. Mușchii gâtului supraîncărcați. La executare, gâtul trebuie menținut într-o poziție neutră - capul nu trebuie nici să cadă în jos, nici să se ridice mai sus. Imaginați-vă că atât capul, cât și gâtul sunt părți ale unei linii drepte create de restul corpului. Când gâtul nu se află pe această linie și capul este în jos sau în sus, este mai probabil să observați dureri în partea superioară a spatelui sau a gâtului.
• Ridicarea coatelor în lateral, conectarea degetelor în încuietoare și coborârea capului sub nivelul dorit. Ca urmare, umerii sunt mai puțin implicați, curgând sângele în cap. Dacă vă țineți mâinile unul pe celălalt, acest lucru va reduce eficacitatea poziției. Când mâinile tale se țin una de alta, mușchii abdominali lucrează mai puțin. Ține-ți întotdeauna brațele depărtate, întinzându-le în linie dreaptă de la coate, ținând mâinile pe podea.
• Deflexie în partea inferioară a spatelui. Dacă continui să stai într-o ipostază cu o astfel de eroare, poți avea probleme cu spatele inferior. Când vă arcuiți spatele, greutatea corpului nu mai încarcă mușchii, în schimb vertebrele și conexiunile dintre ele țin sarcina. Această greșeală duce la dureri în partea inferioară a spatelui. Corectați eroarea rotind ușor pelvisul. Acest lucru vă va face spatele drept. De asemenea, este utilă strângerea feselor.
• Șoldurile sunt prea joase. Dacă șoldurile tale sunt prea jos, atunci întreaga greutate a corpului tău se va sprijini pe vertebrele inferioare, deși mușchii trunchiului ar trebui să funcționeze. Se pare că este mai ușor să te sprijini pe spate decât pe mușchi, dar atunci exercițiul își pierde sensul.
• Un spate rotunjit este un semn că umerii tăi sunt cocoșați. Oamenii fac uneori această greșeală pentru a compensa un trunchi slab. Greșeala permite persoanelor cu trunchiul slab să țină o poziție mai mult timp, din cauza tensiunii excesive a mușchilor spatelui, gâtului și umerilor. Pentru a corecta această eroare, mișcați umerii în jos, departe de urechi. Mușchii trapezi și mușchii spatelui mijlociu (mușchii spatelui superior) trebuie strânși pentru a preveni rotunjirea spatelui.

Sfaturi pentru începători

Efectuați exercițiul pe un covoraș de yoga sau un prosop, astfel încât podeaua tare să nu vă deranjeze coatele. Înainte de a face exerciții, încălziți-vă prin întindere sau făcând câteva exerciții simple timp de trei minute. În primele zile, stai în bar doar 20 de secunde. Acest lucru este suficient pentru un începător. Pentru a facilita exercițiul, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor.

Dacă chiar și în această poziție nu te simți prea încrezător, atunci fă-o din genunchi.

După câteva zile, când mușchii devin mai puternici, complică bara de la genunchi îndreptând un picior și ținându-l în greutate. Stai așa timp de 30 de secunde, apoi schimbă picioarele. După finalizarea exercițiului, vă recomandăm să luați balasana - poziția unui copil. Acest lucru va elibera tensiunea și va relaxa mușchii de bază.

Este posibil să faci bara în timpul menstruației

Cu siguranta da. În timpul menstruației, poți face multe lucruri, în special sport. Unele domnișoare pot folosi zilele critice ca scuză pentru a nu studia, ci pentru a se întinde pe canapea, frunzind luciul, să-și permită câteva prăjituri. Dar nu o vei face. Dacă în această perioadă aveți o scădere catastrofală a forței și a dispoziției, atunci este mai bine să încetiniți cu antrenament. Și dacă zilele critice nu sunt atât de critice pentru tine, atunci stai pe bară pentru sănătate.

Cât timp ai nevoie să stai pe bară pentru a pierde în greutate?

Nu sunteți sigur cât timp să țineți poziția scândurii? Țineți până când vă este dificil să mențineți tehnica corectă sau țineți-o până când simțiți că mușchii încep să vă doară și corpul începe să tremure - apoi țineți-o încă 5-10 secunde.

Dacă este prima dată în această ipostază și te trezești cu ușurință în picioare timp de 1 minut, felicitări. Sunteți într-o condiție fizică satisfăcătoare. Dar dacă ești complet nou în sport, atunci poți începe cu 10 secunde, făcând cinci repetări pe zi. După un timp, când mușchii devin mai puternici, faceți 4 reprize de 30 de secunde, mărind de fiecare dată durata exercițiului cu 1 secundă.

Amintiți-vă că principalul lucru este tehnica. Este mai bine să stai timp de 20 de secunde cu o formă perfectă decât 40 de secunde cu spatele arcuit.

Scânduri în fiecare zi, dar lăsați o zi pe săptămână să vă odihniți.

Dar trebuie să înțelegi că totul depinde de capacitățile corpului tău. Incepand sa te antrenezi si evaluandu-ti puterea, vei putea alege cea mai buna varianta si timpul, iar in aceasta pozitie vei sta cu beneficii pentru sanatate si cu placere.

Când este mai bine să faci plank pentru pierderea în greutate depinde de tine. La urma urmei, este bine pentru că nu necesită altceva decât corpul tău și puțin spațiu. Exercițiile pot fi efectuate dimineața, și seara și în timpul zilei, dar nu trebuie să le faceți imediat după masă și imediat înainte de culcare.

Cum să stai în scândură mai mult timp

Antrenamentul regulat vă va permite să stați în bară mai mult și mai tehnic. Dar și alte puncte sunt importante:

• Incaltaminte si haine comode. Fă-te confortabil în acest sens. Nu trebuie să fiți distras de cureaua de umăr tăiată a vârfului sau de alunecarea adidașilor.
• Un covoraș sau un prosop suficient de moale care vă va permite să rămâneți mai mult timp în poziție. La urma urmei, durerea de la o podea tare, resimțită în cot, te poate face să renunți din timp.
• Cameră ventilată. Ai nevoie de oxigen.
• Porniți muzica.
• Păstrați-vă liniștea, opriți telefonul, aveți grijă să nu fiți distras din greșeală.
• Motivează-te mental. Cuvinte: „Corpul meu funcționează, mușchii devin mai puternici, devin mai frumoasă! "functioneaza grozav.
• Faceți o încălzire înainte de exercițiu.
• Folosește un cronometru. Când vezi cum cresc secundele, motivează.

Opțiuni populare de scânduri: tehnică, nuanțe și diferențe

clasic

Ar trebui să te sprijini pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade, antebrațele sunt paralele între ele. Corpul tău din cap până în picioare este o linie dreaptă. Strângeți-vă fesele și mușchii picioarelor. Nu coborâți pelvisul, nu ridicați sau coborî capul. Respirația este uniformă.

Brațe pline sau drepte

Îndreptați-vă brațele și ridicați șoldurile, ținând mâinile pe podea. Această scândură poate părea chiar mai ușoară pentru unele persoane care au o parte superioară a corpului mai dezvoltată. Această varietate va face umerii mai stabili decât clasicul. Degetele trebuie să fie larg depărtate, iar degetul mijlociu ar trebui să fie îndreptat drept înainte. Rotiți interiorul cotului înainte pentru a vă angaja bicepșii.

Lateral

Întindeți-vă pe partea dreaptă, așezându-vă picioarele una peste alta. Pune-ți cotul drept jos direct sub umărul drept și ridică-ți coapsa de pe podea pentru a crea o linie dreaptă. Ar trebui să simți tensiune în zona taliei. Întinde brațul stâng spre tavan sau așează-l pe coapsa stângă. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi repetați același lucru cu cealaltă parte stângă a corpului. Dacă simți că o parte a corpului tău este mai puternică decât cealaltă, continuă să faci același număr de repetări pe fiecare parte pentru a le face la fel de puternice.

Lateral cu ridicarea picioarelor

Când poți ține scândura laterală timp de un minut, poți încerca această variantă. Ridică-te într-o poziție de scânduri laterale și, ținând poziția, ridică-ți piciorul de sus la câțiva centimetri de podea, apoi, încordând mușchii, controlând mișcarea piciorului, coboară-l pe spate. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Lateral cu coborârea șoldurilor

Stând pe o scândură laterală, coboară pelvisul în jos fără a atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială. Ce dă? Sarcină crescută pe oblic.

Ridicare completă a piciorului

Începeți într-o poziție plină, sprijinindu-vă mâinile pe podea și ținând șoldurile și abdomenul strâns. Ridică un picior în sus, strângându-ți fesele. Țineți piciorul în aer câteva secunde, apoi treceți la celălalt picior și procedați la fel. Nu este necesar să ridici picioarele foarte sus, important este să le întinzi departe de tine. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Verso

Stai pe jos. Pune-ți mâinile pe podea, luându-le puțin înapoi. Ridicați pelvisul. Palmele trebuie să fie strict sub umeri. Opara pe palme și călcâi. Strângeți-vă corpul, ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Pe fitball

Executăm scândura clasică, dar ridicăm picioarele cu ajutorul unui fitball. Mingea este sub picioare.

Armată sau dinamică

Începeți în poziția de bază a scândurii cu antebrațele pe podea. Acum, împingând mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu stânga, treceți într-o poziție completă a scândurii. După aceea, coboară înapoi în poziția de bază, începând din nou pe partea dreaptă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte - 10 repetări pe dreapta, apoi 10 repetări pe stânga.

Alpinist sau tragere de genunchi

Începeți într-o poziție plină, apoi strângeți mușchii abdominali și trageți genunchiul drept spre piept folosind mușchii abdominali inferiori. Reveniți piciorul drept în poziția inițială și repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Continuați să repetați exercițiul cu ambii genunchi de 20-30 de ori. O poți face rapid sau încet, principalul lucru este tehnica potrivită, pentru că este mai importantă decât viteza.

Cu atingeri alternante ale umerilor

Începeți într-o poziție plină, menținându-vă șoldurile cât mai stabile. Întindeți-vă cu mâna dreaptă la umărul stâng. Readuceți mâna dreaptă în poziția inițială, apoi atingeți-vă umărul drept cu mâna stângă. Continuați să repetați acest exercițiu de 20-30 de ori.

Dar acum că știi mult mai multe despre baton decât înainte, te întrebi, câte kilograme poți slăbi cu ajutorul exercițiilor fizice? Poate că răspunsul te va dezamăgi, dar dacă nu creezi un deficit de calorii în dieta ta, atunci nici acest program de ardere a grăsimilor de 30 de zile nu te va ajuta să slăbești. Va ajuta la întărirea mușchilor, îi va face mai puternici. Dacă vrei să slăbești, începe să arzi mai multe calorii decât consumi. O regulă simplă a matematicii funcționează în pierderea în greutate: dacă a sosit mai mult decât a pierdut, tot excesul se duce la grăsimea corporală. Mi-aș dori să învățăm cum să economisim bani în modul în care corpul nostru stochează grăsimea! Efectuați scândura combinând-o cu aceste sfaturi:

Sfaturi utile pentru antrenament și pierdere în greutate

• Mănâncă ouă la micul dejun. Consumul de ouă dimineața are multe proprietăți pozitive, dintre care una este scăderea accelerată în greutate. Dacă înlocuiești pâinea pe care o mănâncă mulți la micul dejun cu ouă, atunci vei pierde mai multe calorii și grăsimi pentru ziua respectivă și vei fi mai bine săturat.
• Bea cafea (de preferință neagră). Cafeaua conține o cantitate imensă de antioxidanți și are multe beneficii pentru sănătate. Cofeina conținută într-o ceașcă de cafea accelerează metabolismul cu 3-11%. Dar zahărul sau alte ingrediente bogate în calorii nu trebuie adăugate în cafea, deoarece acest lucru îi elimină complet beneficiile.
• Elimina zaharul ascuns din dieta ta. Zahărul este unul dintre cele mai dăunătoare ingrediente din dieta umană actuală. Mulți oameni consumă prea mult zahăr. Studiile au arătat că atât zahărul, cât și siropul de fructoză sunt asociate cu un risc puternic de obezitate, precum și diabet și alte boli cardiovasculare. Daca vrei sa slabesti, atunci elimina zaharul din dieta ta. Atenție la etichetele de pe ambalaje, chiar și așa-numitele alimente „sănătoase" pot conține mult zahăr.
• Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați. Carbohidrații rafinați sau procesați se găsesc în paste și pâine albă. Acești carbohidrați sunt de obicei obținuți din cereale cărora li s-au eliminat toți ceilalți nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile. Aceste tipuri de carbohidrați provoacă creșteri ale nivelului de insulină. Creșterile de insulină stimulează foamea și dorința de a mânca ceva dulce. Carbohidrații rafinați sunt strâns asociați cu obezitatea. Dacă ai de gând să mănânci deloc carbohidrați, atunci mănâncă-i întregi, cu fibre naturale.
• Porțiuni de control. Controlul porțiilor sau numărarea caloriilor este de mare ajutor. Numărarea caloriilor la fiecare masă vă ajută să vă motivați să pierdeți în greutate. Orice lucru care vă permite să aflați mai multe despre mâncarea dvs. va fi de ajutor.
• Mănâncă mai multe proteine. Proteinele sunt cel mai important lucru pentru pierderea în greutate. Consumul de alimente bogate în proteine accelerează metabolismul și îi permite să ardă încă 100 de calorii pe zi. În același timp, mâncarea în sine conține cu 400 de calorii mai puține decât ați consuma în mod normal. De asemenea, iti vei pierde pofta de a manca seara si pofta de dulciuri.
• Adaugă proteine din zer în dieta ta. Dacă vi se pare dificil să adăugați suficiente proteine în dieta dvs. , începeți să luați un supliment de proteine pudră pentru a obține suficiente proteine.
• Mănâncă mâncare „adevărată". Dacă vrei să fii o persoană sănătoasă, trebuie să treci complet la un meniu cu alimente integrale. Aceste alimente te satură, sunt greu de consumat în exces și foarte greu de îngrășat cu o astfel de dietă dacă majoritatea alimentelor tale sunt neprocesate.

Exemplu de dietă zilnică

• Mic dejun: 2 felii de paine prajita de grau integral + 2 oua fierte tari + sos iute (optional)
• Gustare: 1 cană fructe de pădure, afine, de exemplu + o mână de nuci;
• Pranz: 100 g somon + avocado + 1 paine integrala + 1 pahar de verdeata;
• Gustare de dupa-amiaza: broccoli si conopida + 2 linguri de iaurt neindulcit;
• Cina: 130 g friptura slaba + morcovi inabusiti + varza de Bruxelles + 1 lingura ulei de masline;
• Și noaptea (posibil timp de o oră) 150 g brânză de vaci (desigur, fără zahăr).

Ce altceva poți face pentru a slăbi mai repede?

Exercitii aerobice

Făcând exerciții aerobice (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a-ți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Cardio este deosebit de eficient în îndepărtarea grăsimii de pe abdomen, grăsimile nesănătoase care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.

antrenament de forta

Acest lucru vă va accelera metabolismul și vă va împiedica să pierdeți masa musculară. Desigur, este important nu numai să slăbești, ci și să câștigi mușchi. Prin urmare, antrenamentul de forță este esențial.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Dacă nu petreci mult timp cu exerciții fizice, îți vei accelera metabolismul, îți vei crește rezistența și vei arde calorii suplimentare.

Scândura dezvoltă un simț al echilibrului și antrenează voința și caracterul. Stând în ea în fiecare zi câteva secunde mai mult și nepermițându-ți să renunți, îți construiești caracterul și devii mai puternic. Poate că acest exercițiu va fi începutul unui corp frumos și atletic de care vei fi mândru.