Exercitii pentru slăbire burtă și părți

Excesul de centimetri in zona taliei oferă o mulțime de neplăceri pentru persoanele cu excesul de greutate, provoacă complexe și neîncrederea în sine. În goana după ideal corpul a pierde in greutate sunt dispuși să facă multe: dieta istovitor, obositoare de antrenament în sala de gimnastică sau chiar administrarea de medicamente — în curs este de mult. Astăzi va fi vorba despre un complex de exerciții pentru slăbire burtă și părți. Dacă acestea sunt cu adevărat eficiente? Ce rezultate ne putem aștepta? Analizeaza mai mult în acest articol.

Eficiente exerciții pentru slăbire burtă și părți

Exercitiile fizice sunt extrem de benefice pentru organism, deoarece:

• întăresc sistemul imunitar;
• îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
• creste forta, rezistenta;
• reduce probabilitatea de apariție depresie și apatie, deoarece în timpul lecțiilor se activează producția de "hormonul fericirii" — serotonina;
• greu pentru furnizarea de celule cu oxigen;
• stimulează activitatea creierului, îmbunătățește concentrarea, capacitatea de muncă, înclinație față de învățare;
• reduc insomniei, face somnul mai calitativă, profundă;
• încetinesc procesele de îmbătrânire a celulelor și țesuturilor;
• normalizează schimbul de substanțe;
• consolida corset muscular, pentru a îmbunătăți postura.

Principalul lucru — pentru a alege individual un set de exerciții, care se potrivește cu abilitățile, din motive de sănătate. Persoanele cu destul de mare de excesul de greutate, de exemplu, mai multe tipuri de fitness sunt contraindicate, deoarece pot provoca leziuni la genunchi și spate, creșterea tensiunii arteriale și multe altele. În acest caz, ca un antrenament perfect simplu o plimbare pe jos. Științific dovedit că mersul pe jos timp de 30-40 de minute pe zi reduce semnificativ riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, bolile contribuie la ameliorarea stării de sănătate, îmbunătățește tonusul general al organismului.

Motivele pentru apariția de excesul de grasime

De grăsime în zona abdomenului și lateral se pot acumula din diferite motive:

1. Probleme de sănătate. Excesul de centimetri in zona taliei pot indica prezența de o varietate de boli, și, de asemenea, grăsime viscerală Este cum? — depozite în jurul organelor interne, care împiedică funcționarea normală a sistemelor.
2. Un mod greșit de viață: locul de muncă sedentar, abundența de alimente grase, fast-food, lipsa de somn — toate acestea pot provoca apariția de excesul de grasime. Este ca și cum?
3. Factori psihologici: incapacitatea de a face față cu o varietate de circumstanțele vieții, obiceiul de a "profite de stres", este pentru o companie sau de plictiseala.

Excesul de greutate apare pentru unul sau mai multe motive simultan, astfel încât în combaterea eficientă a redundante cu kilogramele nevoie de o abordare cuprinzătoare: lucrul cu un psiholog pentru formarea corectă a obiceiurilor alimentare, exercitii fizice si o dieta adecvata.

Cu ce să înceapă un antrenament?

Antrenament trebuie să fie efectuate în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână, numai atunci vor reuși să obțină rezultate vizibile. În fiecare lecție, împărțiți în două părți: cardio și puterea.

Cardio-exerciții ajută la energizarea organismului, se pregătească pentru o viitoare sarcină, în plus:

• contribuie la accelerarea metabolismului;
• reduc nivelul de cortizol este așa-numitul "hormon de stres", un exces de care de multe ori duce la supraalimentare și defalcări, tulburari de somn;
• îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, creșterea rezistenta;
• activ arde calorii, în comparație cu al doilea, forța o parte din cursuri.

Cardio-warm-up ar trebui să includă exerciții intense, rapid succesiv, pentru ca organismul nu a avut timp să se obișnuiască. Puteți alterna sărituri și rulează cu mare ridicare coapse, genuflexiuni și lunges. Optim pentru această parte a durat nu mai puțin de 20 de minute, iar pentru pierderea in greutate va fi de ajutor pentru a aranja un antrenament cardio de 2-3 ori pe săptămână la 40-60 de minute. Chiar și activă o plimbare pe jos în ritm rapid va fi o opțiune excelentă.

Set de exerciții pentru pierderea de grăsime

În prezent, în lume de fitness sunt utilizate așa-numitele interval de antrenament prin diferite sisteme. Acestea sunt considerate de specialiști cele mai eficiente: un singur tip de sarcină înlocuit de un altul, prin urmare, organismul nu are timp să se obișnuiască, în mod constant de lucru la limita de activ arderea de calorii. Un astfel de training intareste muschii, cardiovascular și sistemul respirator, îmbunătățește metabolismul, accelerează sinteza de proteine.

Astfel de exerciții includ trei grupe de exerciții:

1. Aerobice: jogging, ciclism, mersul pe jos, sari coarda, sărituri, dans. Acestea cresc pulsul, crește transpirație, ajută organismul să se încălzească, să se pregătească pentru următoarea parte.
2. Greutate: răsucire, scândură, pante, ridică piciorul. Acestea sunt concepute pentru a consolida muschii.
3. Gimnastica sau întinzându — etapa finală de formare, care vă ajută să vă relaxați, de a restabili respirația și bătăile inimii.

Femei pentru pierderea în greutate se poate apropia de yoga, asana (de mișcare, exerciții) în care lin se succed, contribuie la calm, reducerea stresului, dar destul de bine elaborează principalele grupe de muschi. De a le executa pot fi la domiciliu, iar mat se substituie obișnuit cu un prosop.

Jogging sau mersul pe jos

Jogging sau mersul pe jos — ceea ce de a alege pentru pierderea în greutate? Cei mai mulți oameni, cel mai probabil, vor spune că prima opțiune este cu siguranta lider. Lent de mers pe jos pentru mulți pare normal ocupație, care nu poate contribui la de grăsime de ardere. Oare așa este? Analizeaza principalele diferențe sunt:

1. Mersul pe jos contribuie la consolidarea muschii gambei, jogging — pieptului, spatelui, umerilor, coapselor și feselor.
2. În timp ce jogging de persoane care se confruntă cu "faza de zbor", care este destul de mare rezistenta la impact sarcina de a coloanei vertebrale, a articulațiilor. În mersul pe jos a acestei faze nu.
3. O plimbare pe jos în condiții de siguranță, nu se poate spune despre cursa în care crește în mod semnificativ probabilitatea de apariție a leziunilor și diverse patologii din cauza sporită de încărcare pentru inima, sistemul respirator, coloanei vertebrale, articulațiilor.

Jogging și mersul pe jos în mod diferit asupra fiecărui om. Dacă problemele de sănătate nu, jogging aduc morală și fizică, mergi, atunci dieta este mai bine să alegeți anume lor. Dacă există probleme cu sistemul cardiovascular, coloana vertebrala, articulatiile sau fiecare ieșire la jogging provoacă disconfort moral, atunci mersul pe jos — cea mai bună opțiune. Să meargă într-un astfel de caz, este de dorit nu mai puțin de o oră, aderarea la suficient de rapide de ritm, norma zilnică va constitui în jur de 8000-10000 de mii de pași sau de 5-7 kilometri — este o rețetă de longevitate, este un bun remediu împotriva multor boli.

Exercitiul plank

Exercițiu de "plank" fitness instructori merit este considerat un clasic, deoarece implică aproape toate grupele majore de muschi:

• comunicat: îmbinând drepte, oblice muschii abdominali;
• de spin: are loc consolidarea spate, corectarea posturii;
• mari toracice, deltoid;
• feselor;
• atv-uri;
• gambei;
• de șold.

Când efectuați exerciții de "plank" are loc o distribuție uniformă de sarcină pentru toate grupele de muschi, prin aceasta și se asigură eficiența. În plus, cu dreptul de efectuarea lipsește sarcina pe genunchi articulațiilor, ceea ce face ștacheta accesibil pentru persoanele cu deficiențe locomotorii, dar numai după consultarea cu un medic și sub supravegherea unui un instructor de fitness.

Clasic

Clasic planck se referă la izometrică grup de exerciții: cu dreptul de efectuarea lipsește de încărcare pentru articulații, corpul rămâne imobil, static fixate. Ea are două variante:

1. Accentul pe mâinile directe. Această opțiune este cel mai simplu, accesibil pentru începători, deoarece sarcina cade pe picioare.
2. Zona de sprijin pe coate. Țineți-o poziție mai dificilă, deoarece greutatea este distribuită în mod egal între toate puncte de referință: antebrațe, coate, muschii de la picioare. Avea nevoie de o mulțime de efort pentru a menține corpul într-o poziție.

Pentru a efectua trebuie să ia accentul pe directe maini sau coate, ca pentru push-up-uri. Organismul trebuie să fie alungite, într-o linie. Exercitiul are un al doilea nume — "la bord", care descrie cu exactitate esența postura: nu ar trebui să fie devieri de spate, fese, picioare îndreptate, genunchi strânse. O astfel de poziție trebuie să rețină timp de 20-30 de secunde, timp în care vor fi resimțite toate grupele musculare, este de asemenea posibil apariția ușoare frisoane sau senzație de căldură — toate acestea demonstrează corectitudinea execuției. Bara de ușor de a efectua la domiciliu, ea nu are nevoie de echipamente speciale sau forme.

Airbag-uri laterale

Laterală șipcă folosește mușchii talie și părți. Ei, de asemenea, se poate efectua cu sprijin direct de mână și cot, iar secvența următoare:

• ia poziția pentru ornamente clasice;
• de a disloca corpul la 90 de grade, adoptând o poziție stabilă: o mână se sprijină pe podea, covor, o altă nevoie pentru a ridica în sus;
• întinde întregul corp într-o singură linie, ar trebui să apară o senzație de tensiune în zona taliei, laterale mușchii trunchiului;
• pastreaza pozitia timp de 20-30 de secunde.

Laterală șipcă necesită control de echilibru și de echilibru, îmbunătățește coordonarea, concentrarea atenției.

Răsucirea

O femeie este dificil de a obține un abdomen plat în vigoare de caracteristicile anatomice ale: pentru purtării copilului este nevoie de suficientă țesutului adipos strat de aer. Dar, în cele mai multe cazuri, desigur, excesul de greutate — o consecință a unei alimentații necorespunzătoare, lipsa de activitate fizică și de probleme psihologice. Principalul lucru — timp pentru a lua pentru sine, și puteți începe cu cel mai simplu exercițiu — răsucire.

Există mai multe variante:

1. Clasice.
2. Backlink (sau urcă de la picioare).
3. Oblice — "cot-cot".

Le puteți efectua la domiciliu, folosind doar o saltea sau în sala de gimnastică cu ajutorul echipamentelor speciale. Luați în considerare o tehnica mult mai departe — în secțiunea "Exerciții culcat pe podea".

Gimnastica respiratorie

Recent, răspândirea largă a primit gimnastica respiratorie, care se asigură că, cu ajutorul ei, poți elimina agățat burta, boca pentru scurt timp. Acesta poate fi folosit ca un supliment la ipostaze yoga sau normal de fitness pentru a îmbunătăți experiența de sistemul respirator. În plus, astfel de exercitii poate fi utilizat ca meditație, pentru relaxare, calmare, ele pot deveni o armă pentru a lupta cu stresul.

Dar, cu toate acestea, fiecare normal om ar trebui să înțeleagă că, sigur, și fără a afecta sănătatea elimina agățat burta este posibilă numai cu ajutorul de antrenament de rezistenta, deficit de calorii, schimbarea obiceiurilor alimentare, precum și de date, tehnici de respiratie va ajuta doar câteva accelera procesul.

Sari coarda

Saritul corzii, — este o opțiune bună de a începe și a termina un antrenament, ele vor ajuta la energizarea organismului, flexibil și să se încălzească înainte de propulsie parte. În plus, regulate sărituri:

• îmbunătățirea coordonării ;
• contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular;
• fortifică plămânii și căile respiratorii;
• pentru a corecta postura.

Destul de 3-5 minute înainte și după antrenament, pentru a îmbunătăți eficiența lecțiilor. Singura problemă — sărituri pe coarda sunt contraindicate persoanelor cu boli de inima si a coloanei vertebrale, femeile în timpul menstruației, sarcinii, precum și la un grad ridicat de obezitate.

Sală de cerc

Încă una destul de frecventă la femei o modalitate de a reduce volumul în zona abdomenului și talie — exerciții cu utilizarea specială gimnastică cerc — hula. Este într-adevăr capabil de a ajuta, dar acțiunea sa va fi local — se va retrage câțiva centimetri de zona corpului, toate celelalte zone vor rămâne intacte.

În plus, el nu întărește mușchii, ci doar are un efect de masaj, ajută scurgere a limfei. Hula hoop poate lăsa vânătăi și echimoze pe piele, totul depinde de greutatea lui și de cauciuc de calitate din care este fabricat.

Cursuri cu hula Hoop sunt contraindicate femeilor în perioada critică de zile și de sarcină, afecțiuni ginecologice, prezența pe piele erupții cutanate, mâncărime.

Pante

Pante contribuie la consolidarea laterale a mușchilor abdomenului și a taliei. Este simplu, dar destul de eficientă exercițiu de cunoscut multora din vremea studiilor la școală. Tehnica de execuție este următoarea:

• poziția în picioare, picioarele latimea umerilor;
• pe expiratie, ridicați mâna dreaptă în sus și de a face o pantă spre stânga, ca și cum ar fi stoarcere partea stanga;
• pe inspirație înapoi în poziția inițială;
• la expirație face poftă de mâncare în altă parte.

Pentru a spori efectul poate fi luat în mâinile gantere de 0,5-1,5 kg sau fixați pe încheieturi de ponderare. Acest lucru va include în muncă muschii Quad, biceps, piept și spate.

Opinia specialistului

Cu experiență de fitness instructori spun direct: nu ar trebui să credem tentant foto din categoria "înainte și după", mitic comentarii, promitand pompa de fund sau de a face cuburi de presa pentru 10 zile. Lucrul asupra corpului este un proces de durată, care combină nu numai exercitii fizice regulate, dar și alimentația corectă, treaba cu psihologia. Deja a explicat această procedură, a se vedea mai sus. Restricții alimentare și istovitoare sesiuni nu vor da rezultate, dacă o persoană nu știe cum să facă față stresului, continuă să profite grele situații de viață și de probleme sau există întotdeauna pentru o companie cu toată casa lui.

Prin urmare, pentru calitate, competent de a pierde greutate fără a afecta sănătatea, atât fizic, cât și psihologic, este mai bine să apeleze la specialiștii clinicii de scăderea în greutate. Numai ei vor fi capabili de a aborda problema într-un mod exhaustiv, pentru a ridica o astfel de procedură, care, fără a forței de muncă va intra în viața și sigur, un punct de sprijin, va deveni o parte din ea.