Dieta și exercițiile fizice pot fi ingrediente cheie pentru pierderea eficientă în greutate pentru femei, dar mulți alți factori joacă, de asemenea, un rol. De fapt, cercetările arată că totul, de la calitatea somnului la nivelurile de stres, poate avea un impact major asupra foamei, metabolismului, greutății corporale și grăsimii din burtă.
Din fericire, efectuarea unor mici modificări în rutina zilnică poate fi de un mare beneficiu atunci când vine vorba de slăbit.
Iată 23 dintre cele mai bune linii directoare de slăbire pentru femei.
1. Reduceți carbohidrații rafinați
Glucidele rafinate suferă o prelucrare semnificativă, ceea ce reduce cantitatea de fibre și micronutrienți din produsul final.
Aceste alimente cresc nivelul zahărului din sânge, cresc foamea și sunt asociate cu creșterea masei corporale și a grăsimii din burtă.
Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați aportul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și alimentele preambalate. Alegeți alimente din cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă și orz.
2. Includeți antrenament de rezistență în rutina dvs. zilnică
Antrenamentul de rezistență ajută la construirea mușchilor și la rezistență.
Acest lucru este benefic mai ales pentru femeile de peste 50 de ani, deoarece acestea cresc cantitatea de calorii pe care o ard în repaus. De asemenea, ajută la menținerea densității minerale osoase, protejând în același timp împotriva osteoporozei.
Ridicarea greutăților, utilizarea mașinilor sau exercițiile de greutate corporală sunt câteva modalități ușoare de a începe.
3. Bea multă apă
A bea mai multă apă este o modalitate simplă și eficientă de a reduce excesul de greutate corporală cu un efort minim.
Un mic studiu a constatat că consumul a 500 ml de apă a crescut temporar caloriile arse cu 30% după 30-40 de minute.
Cercetările arată, de asemenea, că consumul de apă înainte de mese poate crește pierderea în greutate și reduce caloriile cu aproximativ 13%.
4. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele proteice precum carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, lactatele și leguminoasele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase, mai ales atunci când vine vorba de slăbit.
De fapt, studiile au menționat că consumul unei diete bogate în proteine poate reduce pofta de mâncare, poate crește sațietatea și crește metabolismul.
Un mic studiu de 12 săptămâni a constatat, de asemenea, că creșterea aportului de proteine cu doar 15% a redus aportul zilnic de calorii cu o medie de 441 calorii, rezultând o pierdere în greutate de 5 kg.
5. Setați un program regulat de somn
Cercetările arată că a dormi suficient poate fi la fel de important pentru slăbit ca dieta și exercițiile fizice.
Numeroase studii au legat privarea de somn de creșterea în greutate și nivelurile crescute de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.
În plus, un studiu efectuat la femei a constatat că a dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte și a îmbunătăți calitatea generală a somnului a crescut probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%.
6. Exercitați mai mult cardio
Exercițiul aerob, cunoscut și sub numele de cardio, vă crește ritmul cardiac, ajutându-vă să ardeți excesul de calorii.
Cercetările arată că adăugarea mai multor cardio la rutina zilnică poate duce la pierderea semnificativă în greutate - mai ales atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți cel puțin 20-40 de minute de cardio pe zi, sau aproximativ 150-300 de minute pe săptămână.
7. Păstrați un jurnal de alimentare
Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mănânci este o modalitate ușoară de a-ți asuma responsabilitatea și de a face alegeri mai sănătoase.
De asemenea, facilitează numărarea caloriilor, ceea ce poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății.
Mai mult decât atât, un jurnal privind consumul de alimente vă poate ajuta să vă respectați obiectivele și poate duce la pierderea în greutate pe termen lung.
8. Consumați mai multe fibre
Adăugarea mai multor fibre în dietă este o strategie obișnuită de slăbire care poate ajuta la încetinirea golirii stomacului și la menținerea stomacului plin mai mult timp.
Fără alte modificări ale dietei sau ale stilului de viață, o creștere a aportului de fibre (fibre dietetice) de 14 grame pe zi a fost asociată cu o scădere de 10% a aportului de calorii și o scădere de 1, 9 kg a greutății corporale la 3, 8luni.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt toate surse excelente de fibre care pot fi utilizate ca parte a unei diete echilibrate.
9. Practicați alimentația atentă
Alimentarea conștientă conștientă implică minimizarea distragerilor externe în timp ce mâncați. Mănâncă încet, concentrându-te pe gustul, aspectul, mirosul și gustul mâncării tale.
Această practică vă ajută să insuflați obiceiuri alimentare mai sănătoase și este un instrument puternic de slăbit.
Cercetările arată că a mânca încet poate crește sentimentul de plenitudine și poate duce la o scădere semnificativă a aportului zilnic de calorii.
10. Gustă cu înțelepciune
Consumul de gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a rămâne pe drumul cel bun, reducând în același timp foamea între mese.
Alegeți gustări bogate în proteine și fibre pentru a promova sațietatea și a reduce poftele alimentare.
Fructele întregi combinate cu unt de nuci, legumele cu hummus sau iaurtul grecesc cu nuci sunt exemple de gustări nutritive care pot susține pierderea în greutate pe termen lung.
11. Abandonarea dietei pentru scăderea în greutate
În timp ce dietele fad promit adesea rezultate rapide de slăbire, ele pot face mai mult rău decât bine când vine vorba de talie și de sănătatea ta.
De exemplu, un studiu al femeilor de la facultate a constatat că eliminarea anumitor alimente din dietele lor crește pofta de mâncare și mâncarea excesivă.
Dietele de modă pot contribui, de asemenea, la diete nesănătoase care sunt dăunătoare pierderii în greutate pe termen lung.
12. Mergeți mai mult
Când sunteți apăsat pentru timp și nu puteți încorpora exercițiile fizice în rutina zilnică, încercați să mergeți mai mult în timpul zilei. Aceasta este o modalitate ușoară de a arde calorii suplimentare și de a crește pierderea în greutate.
De fapt, se crede că activitățile fără exerciții fizice pot arde 50% din calorii pe parcursul zilei.
Urcarea scărilor în locul unui lift, parcarea mașinii departe de ușă sau o plimbare în timpul pauzei de prânz sunt câteva strategii simple pentru a crește numărul total de pași și a arde mai multe calorii.
13. Stabiliți obiective realizabile
Stabilirea obiectivelor realizabile vă poate face mai ușor să vă atingeți obiectivele de slăbire, precum și să vă pregătiți pentru succes.
Obiectivele realizabile trebuie să fie specifice, măsurabile, relevante și limitate în timp. Acestea ar trebui să vă răspundă și să vă conducă la un plan clar pentru atingerea obiectivelor.
De exemplu, în loc să stabiliți doar un obiectiv de a pierde 5 kilograme, stabiliți-vă un obiectiv de a pierde 5 kilograme în 3 luni, ținând un jurnal alimentar, mergând la sală de 3 ori pe săptămână și adăugând o porție de legume la fiecare masă.
14. Păstrați stresul sub control
Unele cercetări sugerează că nivelurile crescute de stres în timp pot crește riscul de creștere în greutate.
Stresul poate schimba, de asemenea, obiceiurile alimentare și poate contribui la probleme cum ar fi supraalimentarea.
Exercitarea, ascultarea muzicii, practicarea yoga, ținerea unui jurnal și petrecerea cu prietenii sau familia sunt câteva modalități simple și eficiente de a reduce stresul.
15. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare
Antrenamentul cu intensitate ridicată, cunoscut și sub numele de HIIT, combină rafale intense de exerciții cu perioade scurte de recuperare pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
Schimbarea antrenamentului cardio la HIIT de câteva ori pe săptămână poate crește pierderea în greutate.
HIIT-urile pot reduce grăsimea din burtă, pot crește pierderea în greutate și s-a dovedit că arde mai multe calorii decât alte activități precum ciclism, alergare și antrenament de rezistență.
16. Utilizați plăci mai mici
Înlocuirea plăcilor cu opțiuni mai mici vă poate ajuta să controlați porțiile și să vă ajutați să pierdeți în greutate.
În timp ce cercetările rămân limitate și inconsistente, un studiu a constatat că participanții care au folosit farfurii mai mici au mâncat mai puțin și s-au simțit mai mulțumiți decât cei care au folosit o farfurie de dimensiuni normale.
Utilizarea unei farfurii mai mici poate limita, de asemenea, dimensiunea de servire, ceea ce poate reduce riscul de supraalimentare și poate controla aportul de calorii.
17. Luați suplimente probiotice
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care pot fi consumate sau luate ca supliment alimentar pentru a susține sănătatea intestinului.
Cercetările arată că probioticele pot favoriza pierderea în greutate prin creșterea excreției de grăsime și prin modificarea nivelului de hormoni pentru a reduce pofta de mâncare.
În special,Lactobacillus gasserieste o tulpină probiotică care este deosebit de eficientă. Cercetările arată că poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă și a greutății corporale totale.
18. Practică yoga
Cercetările arată că yoga poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la creșterea arderii grăsimilor.
Yoga poate reduce, de asemenea, nivelul de stres și anxietate - ambele pot fi asociate cu alimentația emoțională, care poate duce la obezitate.
În plus, practica yoga sa dovedit a reduce supraalimentarea și preocuparea alimentară, menținând în același timp comportamente alimentare sănătoase.
19. Mestecați mai încet
Efortul conștient de a mesteca mâncarea relativ lent și temeinic vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați.
Conform unui studiu, mestecarea alimentelor de 50 de ori pe mușcătură a redus semnificativ aportul de calorii, comparativ cu mestecarea de 15 ori pe mușcătură.
Un alt studiu a constatat că mestecarea alimentelor cu 150 sau 200% mai mult decât de obicei a redus consumul de alimente cu 9, 5% și, respectiv, 14, 8%.
20. Mâncați un mic dejun sănătos
Dimineața, vă puteți bucura de un mic dejun sănătos pentru a vă ajuta să începeți ziua cu piciorul drept și să vă mențineți plin până la următoarea masă.
De fapt, cercetările arată că urmarea unei diete regulate poate fi asociată cu un risc redus de supraalimentare.
Un mic dejun bogat în proteine scade nivelurile de grelină, hormonul care promovează foamea. Poate ajuta la controlul apetitului și al foamei.
21. Experimentați cu postul intermitent
Postul intermitent implică alternarea între mâncare și post pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi. Perioadele de post durează de obicei 14-24 de ore.
Postul intermitent este considerat a fi la fel de eficient ca reducerea aportului de calorii atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului prin creșterea numărului de calorii pe care le arzi în repaus.
22. Limitați aportul de alimente procesate
Alimentele procesate sunt de obicei bogate în calorii, zahăr și sodiu, dar sărace în substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, fibre și urme de minerale.
Cercetările arată că consumul mai multor alimente procesate este asociat cu supraponderalitatea - în special în rândul femeilor.
Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați aportul de alimente procesate și să optați pentru alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, grăsimi sănătoase, proteine slabe, cereale integrale și leguminoase.
23. Reduceți zahărul
Zaharul adăugat este o cauză principală de creștere în greutate și probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Alimentele bogate în zahăr conțin mai multe calorii, dar nu au suficiente vitamine, minerale, fibre și proteine de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Din acest motiv, cel mai bine este să minimizați consumul de alimente cu zahăr, cum ar fi sifon, bomboane, sucuri de fructe, băuturi sportive și dulciuri pentru a promova pierderea în greutate și pentru a optimiza starea generală de sănătate.
Rezumând
- Mulți factori diferiți joacă un rol în pierderea în greutate, iar unii depășesc cu mult dieta și exercițiile fizice.
- Efectuarea câtorva modificări simple ale stilului de viață poate promova pierderea în greutate pe termen lung.
- Încorporarea chiar una sau două dintre aceste strategii în rutina zilnică vă poate ajuta să obțineți rezultate maxime și să promovați o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă.