S-a întâmplat ceva de care toate femeile se temeau pe tot parcursul anului: mai erau 30 de zile până la vacanță, dar cifra, deoarece a început să „slăbească” vara, a rămas neschimbată. Antrenorii de fitness și nutriționiștii știu cum să slăbească 10 kg într-o lună (și este realist). Da, va trebui să renunți la multe bunătăți și, în sfârșit, să faci sport (fără epuizare) - dar ce nu vei face pentru o fotografie în costum de baie!
Așa va arăta viitorul tău: șase reguli de bază pentru o pierdere eficientă în greutate
Este posibil să pierzi în greutate fără a ține dietă dacă adaugi exerciții regulate la o alimentație adecvată. Dar nu ar trebui să te bazezi pe pulberi, tablete și plasturi miraculoase. Recenziile asigură că singurii oameni care sunt ajutați de astfel de produse sunt producătorii lor, care se îmbogățesc pe încrederea femeilor.
Dar doar schimbarea dietei nu este suficient - trebuie să-ți insufleți șase reguli „de fier”., care nu trebuie schimbat sub nicio formă.
Regim de băut competent
Fiecare dietă insistă asupra unui regim de apă, începând de la mono-diete stricte sau alimentație „slabă” (diete franceze, hrișcă, japoneze) și terminând cu PP.
Esența regimului apei este simplă: bea 1,5 litri de apă curată pe zi. Ia apă rece de la frigiderul de la birou, cumpără apă potabilă îmbuteliată (poate fi chiar apă minerală, dar fără gaz), bea apă dintr-un filtru de acasă.
Important:
- Nu înlocuiți apa cu ceai, cafea și compoturi (adică astfel de băuturi nu sunt interzise, ci permiteți-vă doar ca „răsfăț”);
- cu cât ești mai înalt și mai mare, cu atât trebuie să bei mai multă apă - o cantitate de 1,5 litri este concepută pentru o doamnă de formă medie, iar dacă ești, să zicem, înaltă, norma zilnică ar trebui să înceapă de la 2 litri;
- Bea primul pahar dimineața, pe stomacul gol (picurați în el 2-3 picături de suc de lămâie sau oțet de mere - acest lucru va ajuta la accelerarea metabolismului); Trebuie să bei un pahar (sau cel puțin o jumătate de pahar) - în niciun caz nu încercați să beți multă apă deodată;
- Nu beți în timp ce mâncați - ar trebui să treacă cel puțin o oră după masă.
Alimentația sănătoasă ca alternativă la dietă
Dacă nu doriți să „stați” doar pe hrișcă sau pe mere verzi, nu este nevoie, dar trebuie să respectați restricțiile. Știi deja la ce trebuie să renunți:nu gătiți și nu cumpărați dulciuri, prăjeli, alimente grase, afumate, fast-food. Evitati painea, legumele cu amidon (cartofi, porumb), fructele bogate in calorii (banane). Consumați fructe uscate dulci și nuci cu moderație.
Dacă nu poți trăi fără dulciuri, cumpără ciocolată neagră (bitter brut) și permite-ți 1-2 cuburi dimineața.
Cea mai usoara perioada de slabit este vara, cand legumele ieftine si aromate sunt din abundenta si la preturi de chilipir.
Și încă ceva: vizitați magazinele alimentare doar cu stomacul plin. Astfel te vei proteja de cumpărăturile spontane (produse suplimentare care se consumă ulterior „pentru că nu vreau” pentru a nu se strica).
Calculul aproximativ al pierderii zilnice de calorii
Un adult trebuie să mănânce 1800 kcal pe zi pentru o viață activă. Dacă mai intră în corp, vor apărea pliuri pe laterale. Dacă faci mai puțin (și chiar mai mult sport), vei slăbi.
Nutriționiștii sunt siguri că: Veți arde un kilogram de grăsime corporală dacă începeți să primiți mai puțin de 700 kcal pe zi (fără a schimba activitatea fizică).
Organizați o „contabilizare” pentru dieta dumneavoastră. Notează ce ai mâncat azi, ieri, cu o zi în urmă și câte calorii ai primit. Acum decideți singuri ce porții de feluri de mâncare trebuie reduse, ce gustări ar trebui abandonate, ce alimente trebuie înlocuite cu altele sărace în calorii. Obțineți un plan lunar de pierdere în greutate.
Dar: o dietă zilnică „mai săracă” de 1200 kcal este considerată periculoasă!
Rutina zilnică „călcată”.
- Mesele de bază (mic dejun, prânz, cină) trebuie luate în același timp.
- Sportul ar trebui să fie regulat. Dacă nu ai timp să faci exerciții în fiecare zi, alege 3-4 zile pe săptămână și nu sări peste „educația fizică”.
- Regimul trebuie respectat indiferent de situație. Nu o încălca, chiar dacă te grăbești la serviciu sau prietenii te invită la un restaurant pentru o masă bogată de vacanță.
Amintiți-vă: acest lucru este temporar, trebuie să rezistați doar o lună! Deși... mulți oameni se obișnuiesc cu acest regim în decurs de 30 de zile și își fac rutina lor (încântarea propriului corp).
Mișcarea nu este doar viață, ci și armonie
Chiar dacă alegi o dietă strictă, aceasta nu te va ajuta să slăbești rapid. În plus, mișcarea ajută la menținerea mușchilor tonifiați și la accelerarea metabolismului.
Dacă nu vă puteți antrena la un club de fitness:
- fă din asta un obicei scurte încălziri gimnastice (Ridică-te de la birou în fiecare oră și ghemuiește-te, fă pase cu mâinile, amintindu-ți ce ai predat la exercițiile de la școală);
- indragosteste-te plimbări de seară în aer curat (un somn bun va fi un bonus plăcut);
- Înlocuiți călătoriile scurte (1-2 stații de transport în comun) cu „alergări” pe jos;
- mai des iesi afara în casă (spălatul podelelor este un exercițiu pentru mușchii umerilor și brațelor).
Înregistrați „pornirea”, dar nu păstrați înregistrări
Când începeți să pierdeți în greutate, măsurați-vă proprii parametri folosind o bandă de măsurare și notați-vă propria greutate. Puteți păstra hainele „de control” (de exemplu, lăsați deoparte pantalonii care se potrivesc aproape de dvs. - la sfârșitul lunii vă vor spune atât dvs., cât și familiei dvs. dacă parametrii dvs. s-au schimbat). Puteți face o fotografie.
Și după aceea... Uită că slăbești. Nu este nevoie să te cântărești la fiecare 3 ore și să dormi îmbrățișat cu o bandă de măsurat. Oferă-ți o mentalitate: am început un stil de viață sănătos, datorită căruia voi deveni mai subțire. Și nu încălcați regimul și alimentația.
Puteți să vă cântăriți din nou și să vă măsurați propria mărime a taliei abia la sfârșitul lunii.
Exerciții sportive regulate timp de o lună
Sportul este o parte integrantă a pierderii în greutate. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru un abonament la un club de fitness și îmbrăcăminte sportivă - vă puteți antrena acasă și în pijamale. Principalul lucru este fă-o în mod regulat și sârguincios, efectuați fiecare abordare în mod clar, respectând regulile elaborate de formatori:
- Ar trebui să începeți cu o încălzire ușoară care să încălzească mușchii (mulțumită acestui lucru, corpul va obosi mai puțin);
- nu vă antrenați cu stomacul plin - și nici nu trebuie să vă așezați la masă imediat după antrenament (abțineți-vă de la mâncare cu aproximativ o oră înainte și o oră după antrenament);
- Este posibil și necesar să bei apă curată în timpul orelor;
- durata antrenamentului de bază: 2-3 serii pentru fiecare exercițiu (de la 10 la 20 de repetări pe set), intervalul dintre exerciții este de maximum 2 minute;
- Când corpul se obișnuiește cu sarcina de bază, numărul de repetări și abordări trebuie crescut.
Cum ar putea arăta o încălzire: balansarea bratelor, alergarea pe loc, genuflexiuni. Poate vă amintiți ceva din exercițiile de la școală. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori.
Important: dacă corpul tău nu este adaptat la antrenament și suferi de durere în gât, nu face mișcare în fiecare zi, ci din două în două zile, permițându-ți mușchii să se odihnească.
Exercițiile descrise mai jos sunt potrivite nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați.
A face o burtă plată
4 tipuri de exerciții sunt potrivite pentru pomparea abdomenului. Nu trebuie să alegi doar unul, fă-le pe toate.
- Ridicari de corp. Întinde-te pe spate, încrucișează-ți brațele peste piept. Îndoiți-vă picioarele la genunchi (opțiune pentru „pro” - ridicați-le, îndoindu-le la genunchi, astfel încât să fie paralele cu podeaua). Ridică-ți capul și umerii cât poți de sus (cu bărbia atingându-ți pieptul).
- Scândura laterală. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Ridică-ți corpul drept, sprijinindu-te doar cu cotul și picioarele. După ce ați stat astfel timp de 30 de secunde, schimbați partea.
- Crunchiuri (această opțiune este contraindicată pentru diastază). Întins pe spate și îndoiți genunchii, ținând mâinile în spatele capului, ridicați-vă corpul și întoarceți-l la dreapta și la stânga. Întinde-ți cotul spre genunchi. La sfârșitul fiecărei mișcări, nu vă lăsați spatele pe podea.
- barca: Întinde-te pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte și umerii deasupra podelei. Minti asa. Brațele tale pot fi extinse înainte.
Executarea coapselor și feselor
Astfel de exerciții vor ajuta la îndepărtarea burticii și a coapselor și a scăpa de celulită. Un bonus frumos: după o lună de antrenament, picioarele tale vor deveni mai ușoare, iar dificultățile de respirație vor dispărea la urcarea scărilor.
- Puntea fesieri. Întins pe spate (picioare îndoite, stând pe podea), sprijinindu-vă mâinile pe podea, ridicați șoldurile în sus, strângând fesele. Ține-ți spatele drept.
- Leagă-ți șoldul înapoi. Odihnește-ți genunchii și coatele pe podea (spate drept). Întindeți un picior, luați-l cât mai mult înapoi și sus posibil. Ține-ți piciorul așa și întoarce-l la locul lui. Schimbați-vă piciorul.
- Traducere la șold. Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă pe podea cu mâna dreaptă și piciorul stâng îndoit, extindeți piciorul drept și ridicați-l paralel cu podeaua, dar ușor în sus. Coborâți piciorul.
- Genuflexiuni corecte. Vei fi surprins, dar trebuie și să poți să te ghemuiești.
Strângerea mușchilor brațelor
Astfel de exerciții nu numai că îți modelează brațele, împiedicând bicepșii să atârne inestetic, dar ajută și la relaxarea spatelui pentru cei care iubesc un stil de viață sedentar.
- Flotări la genunchi. Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe genunchi. Așezați-vă mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor, sub piept. Ridicați un picior în sus, în timp ce împingeți cu mâinile. În același timp, atât mușchii abdominali, cât și fesele ar trebui să fie tensionate. Dacă este dificil să-ți susții greutatea doar cu mâinile, te poți ajuta cu genunchiul.
- Scândura de catarare. Stai într-o poziție de scânduri cu brațele drepte (spatele tău este o linie continuă fără îndoiri). Îndoiți un picior și trageți-l spre piept. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
- Ridicare laterală cu gantere. Întindeți-vă brațele în lateral, îndoind coatele la 90 de grade. Îndoiți ambele coate, ridicând brațele în sus, astfel încât ganterele ținute în palme să se întâlnească deasupra capului. Readuceți mâinile în poziția inițială. Apropo: începătorii pot face acest exercițiu fără gantere.
Stretching: elasticitate musculară, minimizând durerea de mâine
Încălzirea este începutul odihnei după fiecare antrenament. Astfel de exerciții se întind și aduc mușchii în forma lor naturală, datorită căreia acidul lactic, care se acumulează în timpul antrenamentului, este îndepărtat din ei.
Mese timp de 30 de zile
Nu ceda sfatului stupid care te încurajează să faci greva foamei. Deși, s-ar părea, totul este logic: dacă o persoană nu mănâncă, va fi forțată să piardă grăsimea corporală. Dar - deocamdată, deocamdată! Când „greva foamei” se termină, corpul, speriat de o astfel de metamorfoză, se va grăbi să depoziteze fiecare bucată de mâncare pe care o primește sub formă de grăsime, temându-se că în curând vor veni din nou vremuri grele.
Sfaturile reale de la nutriționiști insistă:
- trebuie să mănânce fracționat (porții mici, dar dese);
- pentru o perioadă de treizeci de zile, nu ar trebui să te lași dus de mono-diete - este mai bine să construiești un meniu echilibrat care să includă toate grupele de alimente de bază;
- ar trebui să mănânci alimente de înaltă calitate (nu - fast-food care conține exces de grăsime, da - preparate proaspete, doar preparate);
- trebuie să mesteci încet și mult timp, fără a fi distras de citirea sau vizionarea unui film;
- În loc să mănânci stres, începe un alt obicei „anti-nervos”, dar nu bogat în calorii (genuflexiuni, curățare, discuții cu un prieten, plimbare).
De asemenea, sfătuiesc nutriționiștii reduce cantitatea de sare din dieta ta. Sarea retine apa (si o multime de toxine) in organism, uneori acest mineral este responsabil de umflare, ceea ce inseamna numere in plus pe cantar. Dacă nu puteți evita sărați supele și cărnii deloc, cel puțin nu cumpărați hering sărat, legume conservate, sucuri de legume cumpărate din magazin și chipsuri (acesta este deținătorul recordului pentru conținutul de sare).
Și ultimul lucru: alcoolul stimulează apetitul, așa că ar trebui să-l evitați (sau să reduceți comunicarea cu „șarpele verde” la minimum).
Opțiuni de mic dejun
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, îndulcită cu bucăți de banane sau fructe uscate (în prima jumătate a zilei vă puteți permite o cantitate mică de astfel de alimente bogate în carbohidrați).
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi și daikon (sau pătrunjel și roșii).
- O porție de hrișcă „uscata” fiartă, file de pui fiert (sau coapsă fără piele), o frunză de salată verde proaspătă sau un buchet de rucola.
- Terci de hrisca pe apa, asezonat cu o lingura de ulei de masline viu.
- Fulgi de ovăz cu o lingură de stafide (rețineți: stafidele albe sunt considerate mai puțin calorice decât cele negre).
- Fulgi de ovăz cu lapte și fructe proaspete (să zicem, piersici).
- Oua prajite, fierte fara grasime + rosii proaspete + o felie de paine neagra si o felie de branza fitness.
- O bucată de pâine de cereale cu șuncă și roșii (se poate găti la grătar electric) + salată de legume îmbrăcată cu ulei de măsline.
Principiul principal al unui mic dejun sănătos: carbohidrați. Ele vor satura corpul pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât stomacul nu vă va deranja cu foamea în timp ce lucrați.
Acești nutrienți se găsesc în cereale, fructe și fructe uscate. Nu vă fie teamă de conținutul caloric al unor astfel de alimente - corpul va folosi aceste calorii ca energie până seara (principalul este că porția nu este prea mare).
Prima gustare
- Ou fiert tare + un pahar de suc de legume (proaspăt, deoarece este prea multă sare în sucul ambalat).
- Mozzarella + roșie + busuioc (de preferință proaspătă, nu uscată).
- Pâine dietetică cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (brânza poate fi amestecată cu ierburi și usturoi).
- Brânză + 2-3 biscuiți.
- Biscuiti + fructe proaspete.
- Baton de cereale.
- Măr proaspăt (pentru pierderea în greutate este mai bine să cumpărați cele verzi) + un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + fructe de pădure (congelată, dar proaspătă este mai bună).
Nu trebuie să renunțați la gustări - astfel de mese ajută la depășirea ușoarei senzații de foame care apare în prima jumătate a zilei. Chiar dacă alegi opțiunea din zbor, oprește-te și mestecă-ți porția încet.
Opțiuni de prânz
- Ficat de vita sau de pui, inabusit cu ceapa + o portie de hrisca (fara ulei) + legume proaspete.
- Pește slab + orez uscat + salată verde stropită cu suc de lămâie.
- Supă de post + pâine neagră + salată de legume proaspete.
- Vițel fiert cu tocană de legume (pentru a economisi timp, carnea poate fi înăbușită cu legume).
- Pui la abur (fara coaja) + rosii proaspete cu branza.
- Piept de curcan + mei fiert + salata usoara.
- Pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi copt cu broccoli. Mâncarea poate fi completată cu 1-3 frunze de salată verde proaspătă.
- Supa de legume cu pui + salata de legume imbracata cu ulei de masline.
Merită servit la prânz carne. Acest produs necesită mult timp pentru a se digera, așa că vă poate garanta plenitudinea până seara. Dar alegeți exclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă puiul și carnea de vită sunt plictisitoare, cumpărați pește de mare iepure, ied, de râu sau cu conținut scăzut de grăsimi.
A doua gustare (gustare de după-amiază)
- Un pahar de iaurt natural neindulcit.
- O bucată de pâine neagră + un pahar de chefir.
- Ou fiert tare (1 pui sau 2-3 prepelite) + rosie proaspata.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, stropită cu o linguriță de miere.
- Un pahar de iaurt neindulcit + 2-3 pâini dietetice cu cereale.
- O ceașcă de ceai verde fierbinte + fursecuri cu fulgi de ovăz.
- Fructe proaspete (pere, mere, piersici, prune).
- Pâine neagră + brânză cu conținut scăzut de grăsimi (aceeași fitness sau gaudette, brânză de vaci, tofu).
Important: a doua gustare nu trebuie să-ți rupă stomacul. Luați un pahar nu de 250, ci de 200 ml.
Indiferent cât de mult ai vrea să slăbești, Ar trebui să cumpărați lapte fermentat nu cu zero, ci cu conținut redus de grăsime (1% sau chiar 2,5%). Nutriționiștii asigură că cantitatea de calciu pe care organismul o absoarbe dintr-un anumit produs lactat depinde de prezența grăsimii. Dar trebuie să mănânci așa o lună întreagă!
Opțiuni de cină
- O portie de vitel inabusit + salata din orice tip de varza.
- Pește înăbușit + salată verde cu suc de lămâie.
- Caserolă cu carne (carne de vită tocată sau bucăți, legume, brânză).
- Omletă proteică cu smântână sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi + roșii proaspete și ceapă verde (roșiile și ardeii pot fi servite ca garnitură sau adăugate la omletă).
- Somon la abur + orez fiert + legume proaspete.
- File de merluciu la gratar sau alt peste “de slabit” (fara ulei) + salata verde cu sos de soia.
- File de pește înăbușit cu legume + iaurt ușor.
- Ardei gras umpluți cu vițel și orez brun + roșii cherry proaspete cu brânză moale și ierburi.
Cina trebuie să fie ușoară (astfel încât stomacul plin să nu interfereze cu somnul). Nu are rost sa renunti la el. Dar ultima masă trebuie terminată cu 3-4 ore înainte de culcare..
Dacă ai stat prea mult timp și realizezi că nu poți dormi din cauza foametei, bea chefir. Cu toate acestea, foamea poate fi înșelată cu un pahar cu apă.