Femeile caută în mod constant cel mai eficient complex pentru pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, unii dintre ei uită că rezultatul depinde nu numai de tipul de activități sportive, ci și de abordarea corectă a acestora.
Reguli de bază pentru antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă
Antrenorii de fitness cu experiență subliniază că de-a lungul anilor de practică au reușit să dezvolte mai multe reguli de bază de antrenament pentru bărbați și femei. Ar trebui să vă familiarizați cu ele înainte de a începe cursurile. Respectarea acestor recomandări va accelera efectul de slăbire.
- Frecvența antrenamentului. Cea mai bună opțiune este de 2-4 ori pe săptămână. Exercițiul intens duce la o stare de stres; activitatea fizică nefrecventă nu dă efectul dorit.
- Execuție corectă. Abordarea corectă a exercițiilor implică efectuarea exercițiilor încet, fără pauze.
- Durata cursurilor. Pentru o pierdere eficientă în greutate, procesul de antrenament ar trebui să dureze 40-45 de minute.
- Creșterea treptată a sarcinii. Persoanele care nu au făcut mișcare înainte ar trebui să înceapă cu 10-15 minute de efort.
- Urmați cu strictețe instrucțiunile date pentru fiecare exercițiu. Dacă este efectuat incorect, există un risc mare de rănire.
- Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire. Acest lucru ajută mușchii să se încălzească și să se pregătească pentru stres crescut.
Ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru pierderea în greutate?
Seturi de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi ar trebui să fie construite ținând cont de toate cerințele importante, inclusiv:
- timpul și durata activităților sportive;
- selectarea corectă a antrenamentelor;
- sistemul alimentar, caracteristicile sale cantitative și calitative;
- efectuarea corectă a tuturor activităților fizice.
Tipuri de antrenamente
Există mai multe tipuri de instruire care diferă ca scop și caracteristici de implementare:
- Putere. Scopul unor astfel de exerciții este întărirea și dezvoltarea țesutului muscular. Aceste exerciții trebuie efectuate folosind o greutate suplimentară. Acestea pot fi gantere, haltere, aparate de exercițiu, greutăți pentru brațe și picioare.
- Exerciții cardio și aerobice. Această categorie include alergarea, înotul, ciclismul (sau exercițiile fizice) și canotajul. Scopul principal al unor astfel de exerciții este de a crește rezistența și de a activa metabolismul în organism. Ca urmare, procesul de ardere a grăsimilor este accelerat.
timpul
Formatorii nu au ajuns la un consens asupra programului care trebuie urmat la antrenament. Unii experți consideră că nu există nicio diferență între activitatea fizică de dimineață și cea de seară - se vor obține aceleași rezultate.
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidențiate de faptul că, după o noapte lungă de odihnă (pe stomacul gol), se observă o scădere a nivelului de zahăr în sânge. Această circumstanță obligă organismul să consume energie din rezervele de grăsime. În plus, cu exercițiile cardio de dimineață, munca tuturor organelor interne este activată.
Fiecare persoană trebuie să facă singur alegerea finală între antrenamentele de dimineață și cele de seară. Aceasta depinde de starea de sănătate a persoanei care slăbește, de rutina lui zilnică și de programul de lucru. În acest caz, merită luată în considerare următoarea recomandare: dimineața, activitatea fizică ar trebui să fie mai puțin intensă decât seara.
Mesele înainte și după
Pentru sportivii începători, întrebările despre nutriție sunt printre cele mai frecvente întrebări. Acest lucru se explică prin faptul că unii oameni combină exercițiile active cu dietele. În acest sens, formatorii oferă simultan mai multe sfaturi care se referă la compoziția cantitativă și calitativă a meniului.
- În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, așa că are nevoie de o alimentație sănătoasă regulată. Cu toate acestea, dacă scopul este de a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit de produse consumate - numai în acest caz organismul va începe să utilizeze rezervele. Sfatul antrenorilor cu experiență este de a introduce mai multe fibre, proteine și carbohidrați complecși în meniu.
- Nutriția înainte de antrenament. Ar trebui să existe cel puțin 1 oră între o gustare ușoară și activitatea fizică. După masa principală, organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru digerare (aproximativ 2-2,5 ore).
- Alimentația post-antrenament. Dacă ți-e foame imediat după un antrenament, poți mânca fructe proaspete. Alimentele proteice sunt permise la 30-40 de minute după exercițiu. Alimentele bogate în carbohidrați complecși pot fi consumate după 1,5-2 ore.
Frecvența cursurilor
Fiecare sportiv trebuie să construiască un program lunar de antrenament în funcție de indicatori individuali. Este necesar să țineți cont de starea dumneavoastră generală de sănătate, de tipul de antrenament și de nivelul de pregătire. Singura regulă pe care trebuie să o respecte toți cei care vor să slăbească prin sport este regularitatea. Cel mai bine este să folosiți nu un mod de alunecare pentru antrenament, ci unul strict stabilit. Dacă mai multe zile pe săptămână sunt alocate pentru activitate fizică, o persoană va fi mai ușor să se obișnuiască cu schimbările.
Moderația este o altă cerință importantă în lupta pentru un rezultat bun. Începătorii pot exersa de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Nivelul avansat presupune antrenament intensiv de 4-5 ori pe săptămână timp de 40-120 de minute. Nu ar trebui să prescrie antrenament pentru fiecare zi, deoarece acest lucru duce la dezvoltarea a numeroase boli.
Durata unui set de exerciții pentru pierderea în greutate depinde și de tipul de încărcare. Alergarea, ciclismul și alte exerciții cardio nu trebuie să dureze mai mult de 40-50 de minute. Exercițiile de forță sunt adesea efectuate pe o perioadă mai lungă (aproximativ 1-2 ore).
Încălzirea adecvată
Încălzirea este o etapă pregătitoare înainte de antrenament, deci excluderea acesteia din program nu este recomandată. În timpul pregătirii, întregul organism este treptat implicat în lucru. În plus, mușchii și ligamentele încălzite sunt mai greu de rănit. Trebuie să începeți exerciții de încălzire cu părțile superioare ale corpului, deplasându-vă treptat spre picioare.
- În primul rând, ar trebui să întindeți coloana cervicală. Rotațiile profunde ale capului în diferite direcții vor ajuta în această problemă. 10 rotații în fiecare direcție vor fi suficiente.
- Umeri. Mâinile sunt apăsate pe umeri, în această poziție fac 1-20 de mișcări în direcții diferite.
- coate. Poziția de pornire: întindeți brațele paralel cu podeaua. Exercițiul constă în extensia și flexia brațelor la articulațiile cotului.
- Mâinile. Degetele sunt strânse într-un pumn, brațele sunt ridicate astfel încât mâinile să fie la nivelul ochilor. Rotațiile se fac alternativ (înainte și înapoi).
- Pentru a vă încălzi spatele, ar trebui să luați poziția de pornire. În acest caz, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe centură. Corpul este mai întâi rotit într-o direcție, dus în poziția inițială, apoi urmat de o întoarcere în cealaltă direcție.
- Mic din spate. Pentru a încălzi această secțiune, sunt necesare mișcări circulare ale pelvisului cu o amplitudine mare. Trebuie să repetați de 10 ori în fiecare direcție.
- Încălzirea picioarelor include genuflexiuni clasice. Călcâiele trebuie apăsate ferm pe podea.
După o astfel de pregătire, puteți trece la orice tip de antrenament.
Răciți-vă după antrenament
Este necesar să se răcească din mai multe motive:
- pentru a preveni o scădere bruscă a tensiunii arteriale;
- pentru a restabili pulsul în mod natural;
- pentru a reduce sarcina asupra mușchiului inimii;
- pentru a accelera recuperarea țesutului muscular.
Un set de exerciții pentru femei și bărbați se poate încheia cu:
- alergând încet;
- mersul cu brațele întinse;
- mersul pe o bicicletă staționară încet;
- întinderea.
Cum să construiți corect un program de antrenament
Pentru un antrenament de înaltă calitate pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați seturile dezvoltate de exerciții care vor implica toate zonele cu probleme. Antrenorii sfătuiesc să dedice o zi separată fiecărei grupe musculare. Astfel, 1 zi va fi dedicată lucrării mușchilor abdominali și laterali, pe de altă parte puteți pune stres pe picioare și pe fese.
Durata fiecărei lecții pentru un începător nu trebuie să depășească 15-20 de minute. Pentru sportivii avansați, durata crește la 45-120 de minute. La început, nu încercați să faceți toate tipurile de exerciții sugerate. Vă puteți concentra pe 1-2.
Antrenamente în sală
Cursurile de fitness din sala de sport presupun folosirea echipamentelor sportive. Această abordare este necesară în cazurile în care, pe lângă pierderea în greutate, o persoană are nevoie de antrenament muscular. Acest lucru accelerează procesul de ardere a grăsimilor și face corpul mai sculptat și mai plăcut din punct de vedere estetic.
În lista de exerciții recomandate pentru începători, antrenorii numesc adesea:
- genuflexiuni ponderate (cu mreana);
- scufundari;
- presă pe bancă (inclusiv prindere îngustă);
- trageri pe bara orizontală;
- deadlift cu picioare drepte;
- ridicarea greutăților pe bicepși;
- aplecat peste rândul de greutate.
Exercițiile descrise pentru femei diferă de cele pentru bărbați - bărbaților li se recomandă să mărească greutatea și numărul de abordări. În plus, sunt necesare combinații suplimentare.
Antrenamente acasă
Nu credeți că puteți obține rezultate bune în pierderea în greutate doar în sală. Exercițiile fizice acasă, într-un mediu liniștit, nu sunt mai puțin eficiente. Singura dificultate pentru mulți este autocontrolul. În acest caz, este mai dificil să te forțezi să faci exerciții regulate. Regula principală este un program strict.
Pentru a pierde în greutate mai repede, ar trebui să combinați mai multe tipuri de antrenamente. Acestea pot fi exerciții de forță și cardio pe o mașină (potrivit pentru proprietarii de echipamente sportive). Puteți utiliza echipamente simple și ieftine. Cu gantere mici puteți face:
- genuflexiuni;
- fante laterale;
- deadlift pentru fese;
- plasarea mâinii;
- reunirea brațelor pentru mușchii pieptului (pe umeri);
- răsucirea cu greutăți.
Pentru antrenamentul cardio, o frânghie este potrivită pentru a efectua sărituri. Pentru a asigura rezultate bune la antrenament, mulți consideră că Tabata este cea mai bună abordare. Acest termen se referă la o serie de exerciții care durează doar 4 minute. Trebuie să faci de la 1 până la 6 abordări pe zi (în funcție de nivelul tău de pregătire).
Ciclul de exerciții este format din:
- alergare pe loc (este important să ridicați genunchii sus);
- flotări;
- genuflexiuni adânci;
- sărituri în înălțime, completate cu palme deasupra capului;
- răsucire;
- „Bicicletă”;
- sărituri „Alpinist”;
- Burpees
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă, fără echipament de exerciții
Pentru a pierde în greutate acasă, există o serie de exerciții, printre care fiecare persoană va găsi cea mai bună opțiune pentru sine.
- Mers rapid pe jos. Începătorii în sport și persoanele foarte supraponderale ar trebui să înceapă cu astfel de activități. În același timp, crește metabolismul și crește rezistența.
- Funcţionare. Acest tip de antrenament poate fi numit cel mai convenabil și simplu. Cu ajutorul jogging-ului, poți accelera pierderea în greutate după naștere, poți scăpa de celulită, poți dezvolta coordonarea mișcărilor, crește rezistența și îți poți pune gândurile în ordine. Este extrem de important să monitorizați respirația corectă.
- Jumping. Astfel de exerciții pun o sarcină mare asupra mai multor grupe de mușchi, astfel încât kilogramele în plus vor dispărea mai repede. O modificare a acestui antrenament este săritul cu coarda.
Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor
Există mai multe exerciții pe care ar trebui să le includeți în programul de slăbire care vă vor ajuta să ardeți mai repede grăsimile. Acest lucru va lucra multe grupuri musculare.
— Burpee. Cei care sunt interesați să slăbească rapid acasă au auzit cel puțin o dată despre acest exercițiu. „Burpee” a reușit să câștige o asemenea popularitate datorită ușurinței sale de implementare și ratelor ridicate de eficiență. Pentru a începe, trebuie să te ghemuiești și să-ți așezi palmele în fața ta, depărtate la lățimea umerilor.
Când săriți, picioarele sunt mutate înapoi în poziția de culcare cu umerii înainte (brațele trebuie să rămână drepte). În timpul următorului salt trebuie să vă întoarceți la poziția anterioară. După ce inhalează, sar cât mai mult posibil și se ridică la înălțimea maximă. Trebuie să repeți de cel puțin 10 ori în cel mai rapid ritm posibil.
"Stea". Această activitate este adesea recomandată de formatori. În primul rând, luați poziția inițială: picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, trebuie să sări în sus și să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă întindeți brațele în lateral și să le strângeți deasupra capului. Pe măsură ce expirați, poziția este schimbată în poziția inițială. Numărul de repetări este de numai 20 de ori, ar trebui să existe mai multe abordări.
Exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire
Pentru a scăpa de centimetrii în plus în zona abdominală, ar trebui să alegeți cele mai eficiente exerciții care folosesc mușchii abdominali.
- Ridicarea picioarelor. Acest exercițiu se află pe lista celor mai eficiente. Pentru a-l realiza trebuie să stai întins. Picioarele drepte trebuie să fie ușor ridicate de la podea (aproximativ 45°). Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Ar trebui să existe cel puțin 8-10 repetări. O modificare a acestui antrenament este să efectuați „foarfece” cu picioarele ridicate la un unghi de 45°.
- Răsucire. Această gimnastică este potrivită nu numai pentru stomac, ci și pentru o talie subțire. Antrenamentul se efectuează culcat. Este mai bine să-ți pui mâinile în spatele capului. Scopul este de a ridica partea superioară a corpului și de a reveni încet la poziția inițială a corpului în jos. În acest caz, nu ar trebui să vă strângeți gâtul.
- Scândura. Lista celor mai eficiente exerciții fizice include scândura clasică. Implica un grup mare de muschi, deci afecteaza stomacul, spatele, bratele si fesele. Pentru a o efectua, luați o poziție culcat. Se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare și cu brațele drepte. Palmele trebuie să fie în aceeași linie verticală cu umerii. Trebuie să stați în această poziție cât mai mult timp posibil. În același timp, spatele trebuie să rămână drept.
Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese
Dacă o persoană are o distribuție neuniformă a greutății, adică cea mai mare parte a grăsimii se acumulează pe șolduri și fese, ar trebui să se acorde mai multă atenție altor exerciții.
- Genuflexiuni. Acest tip de activitate fizică este primul lucru care le vine în minte multora care doresc să slăbească. Această abordare este complet justificată, deoarece în timpul genuflexiunii, majoritatea mușchilor corpului inferior sunt implicați în muncă. Picioarele tale ar trebui să fie împreună și călcâiele nu ar trebui să fie ridicate de pe podea în timpul unei ghemuiri. La deplasarea în jos, brațele sunt ridicate, iar la revenirea la poziția de pornire, acestea sunt coborâte încet. Repetați aceste mișcări de 15 ori.
- Lifturi. Aceste exerciții sunt bune pentru fese, deoarece pun mult stres pe această grupă musculară. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă, un puf sau un scaun joasă. Poziția de pornire: culcat pe spate. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept. Călcâiele ar trebui să se sprijine pe marginea scaunului. Brațele tale pot fi întinse în lateral sau în spatele capului. Rezemați-vă pe un scaun în acest fel, trebuie să vă ridicați încet pelvisul și să vă întoarceți la poziția inițială. Când executați, trebuie să vă asigurați că capul, umerii și omoplații nu ies de pe podea. Trebuie să efectuați mișcările de cel puțin 15-20 de ori.
- Balană-ți picioarele. Acest exercițiu este cât se poate de simplu, dar eficient și benefic pentru picioare și șolduri. Este indicat sa o executi pe un perete sau langa un alt suport. Mai întâi, stați pe degetele de la picioare și mișcați piciorul stâng ușor în lateral. Faceți un leagăn în lateral cu același picior și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde (celălalt picior este piciorul de sprijin). După aceasta, puteți reveni la poziția inițială a piciorului. După 5-10 repetări, piciorul de lucru este schimbat. Corpul ar trebui să fie cât mai neted posibil atunci când executați.