Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi

23 Aprilie 2025

Excesul de greutate și o burtă bombată sunt o problemă nu numai a femeilor și fetelor, dar bărbații se confruntă adesea cu această problemă. Ritmul modern al vieții, în care nu există suficient timp pentru un somn și mic dejun complet, un stil de viață sedentar și un stres constant duce la probleme cu figura, ceea ce duce la probleme la sănătatea fizică și psihologică.

Stomacul este o zonă cu probleme clasice care poate și ar trebui luptată pentru a obține coturi în talie, scăpând de centimetri suplimentari. Pentru a scăpa de excesul de depozite de grăsime cât mai repede posibil și nu de a dăuna sănătății, este mai bine să contactați un antrenor profesionist. Prea rapidă pierdere în greutate poate duce la probleme de sănătate, de exemplu, la omiterea organelor.

Prin urmare, totul ar trebui să fie cu moderație. Mai jos veți găsi exerciții simple și sigure pentru a pierde în greutate și laturi, pentru a face performanță acasă. Precum și sfatul specialiștilor pentru a accelera procesul de a scăpa de excesul de greutate.

Cauzele grăsimii pe stomac și pe laturi

Excesul de grăsime pe stomac și laturi nu este întârziată. Acest lucru este facilitat din mai multe motive: nutriție necorespunzătoare, predispoziție genetică, stil de viață inactiv, hormoni. Unele dintre ele pot fi eliminate cu ușurință prin revizuirea dietei prin adăugarea activității fizice și mersul pe jos. Există însă probleme atunci când corectarea abdomenului necesită intervenție medicală și nu este despre o intervenție chirurgicală plastică.

Metabolism slab

Metabolismul este cel mai adesea perturbat din cauza malnutriției și a modului de băut. Postul, sau una - două mese pe zi, contribuie la tulburări metabolice, organismul digerează reticent și dă carbohidrați și grăsimi pentru a oferi energie. Și, de asemenea, cea mai importantă masă este micul dejun, mulți îi lipsesc greșit, crezând că grăsimile vor arde mai repede. De aici stocurile de grăsimi din abdomen, atât la bărbați, cât și la femei. Totul se dovedește invers - aportul constant de alimente și apă dispersează metabolismul.

Genetică

În exces de greutate este cauza nu numai a predispoziției genetice și a eredității, ci și a constituției corpului. Într -o persoană foarte subțire (fizicul subțire, cu un procent scăzut de grăsime în organism), metabolismul este cel mai rapid. Mesomorph (fizicul mediu, cu norma țesutului adipos) este de asemenea înzestrat cu o metabolism bun. Dar este o persoană care are un fizic puternic, cu o structură osoasă mai largă, un procent ridicat de grăsimi, cel mai adesea câștigă în exces în greutate. Orice dietă, lipsă de încărcare sau odihnă, se reflectă imediat în țesutul adipos al acestui tip de fizic.

Stil de viață sedentar și postură incorectă

Lipsa de mișcare este motivul pentru care grăsimea este capabilă să fie depusă cu orice tip de constituție, vârstă și sex. Dacă nu vă deplasați, atunci nu cheltuiți energie. Dacă nutrienții obținuți cu alimente nu sunt folosiți ca energie pe viață, ei sunt depuși sub formă de grăsime.

Trebuie să mergeți mai mult sau să mergeți în timpul unei pauze sau înainte de culcare, va cheltui mai multă energie, prin urmare, va ameliora excesul de greutate. Și nenorocit, este important să monitorizăm postura în poziția de ședere. Spatele răsucit și devierea în partea inferioară a spatelui, cu un stil de viață sedentar, vor duce la atrofierea mușchilor abdomenului. Se încadrează, ca și cum ar fi umflat, iar acest lucru dă efect vizual al unui abdomen mare.

Supraalimentare

Problema multor oameni este asociată mai des cu orice aspect psihologic, „blocarea" problemei, ceea ce provoacă o alimentație necontrolată. Sau acest lucru este facilitat de ignoranța obișnuită a conținutului de calorii, a conținutului de grăsimi și a compoziției glucozei în produse. Dacă mâncați excese, chiar dacă acestea sunt doar fructe, grăsimea pe părți se formează dintr -un exces de conținut de calorii. Și acest lucru este inevitabil, deoarece marele conținut zilnic de calorii din alimente nu va avea timp să plece. De asemenea, lacunele mari între mese contribuie la supraalimentare, deoarece cu foamea poți mânca mai mult decât este necesar, iar saturația nu va apărea imediat.

Stres și boală

Stresul joacă, de asemenea, un rol important în obținerea supraponderală. El duce la supraalimentare sau înfometare. Atât asta, cât și altul afectează negativ metabolismul. Chiar și o dietă în sine este deja stres, deoarece organismul este folosit cu un anumit stereotip de nutriție, iar restricțiile dure vor oferi disconfort fizic și psihologic. În boli, apare adesea deteriorarea apetitului, iar acest lucru provoacă din nou acumularea de grăsimi. Tulburările organelor digestive joacă, de asemenea, un rol important în setul de masă grasă. Lipsa enzimelor care participă la substanțe de digestie și digerare (grăsimi, carbohidrați) va duce la o creștere a volumului taliei. În această chestiune, trebuie să consultați un medic.

Mușchi mici

Cu cât mai multe volume musculare, cu atât este mai mare energie. Pentru alimentația lor, sunt necesare mai multe substanțe, iar cu încărcare și restaurare, caloriile sunt mult mai arse cu astfel de mușchi. Prin urmare, mușchii atonici (slabi), cu o activitate motorie scăzută, sunt mai puțini energie cheltuită, iar excesul său este îndreptat direct în grăsimi subcutanate.

Modificări hormonale

Încălcarea sistemului endocrin, dacă cauza excesului de greutate este în acest sens, necesită doar o intervenție medicală. Acest lucru este realizat de endocrinolog. Nu ar trebui să rezolvi singur problema. Medicul va prescrie teste pentru anumiți hormoni, va dezvălui un dezechilibru și măsuri pentru rezolvarea problemei. Excesul de greutate la femei se poate acumula din cauza funcției tiroidiene afectate sau a consumului de medicamente hormonale. Uneori, chiar și contraceptivele pot provoca acest lucru. La bărbați, este posibilă o defecțiune hormonală în direcția creșterii hormonilor feminini și a reducerii propriului testosteron. Prin urmare, sunt posibile manifestări ale caracteristicilor sexuale secundare, și anume excesul de grăsime pe stomac.

Este posibil să scapi de grăsime pe talie pe o nutriție adecvată

Mâncarea joacă un rol imens în pierderea în greutate. O nutriție adecvată este destul de posibilă pentru a scăpa de grăsime, fără a adăuga activitate fizică. Dimpotrivă - nu. Dacă nutriția necorespunzătoare a provocat acumularea de grăsimi, atunci este puțin probabil ca performanța oricărui exercițiu să contribuie la eliminarea excesului de grăsime pe live și laterale. Este important să se limiteze conținutul de calorii al dietei, grăsimile nocive și carbohidrații rapide (zahăr) în produse. Activitatea fizică va adăuga un consum suplimentar de energie și va accelera rezultatul. Dar totuși, încărcăturile sunt secundare.

Eficacitatea diferitelor exerciții pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe laturi

Fiecare sarcină în felul său afectează rata de ardere a grăsimilor, dar numai în complex, fiecare dintre ele va fi cu adevărat eficientă. Oferim următoarele exerciții mai jos care pot fi efectuate acasă pentru a pierde în greutate în abdomen și laturi.

Alergare sau mers pe jos

Puteți pierde în greutate doar cu o dietă echilibrată, cu o deficiență mică de calorii, dar s -au așezat pentru a adăuga cele mai bune exerciții de arsuri de grăsime, puteți crește deficitul și puteți accelera procesul de pierdere în greutate. Alergarea este cea mai eficientă antrenament pentru arderea excesului de grăsimi subcutanate din cele disponibile. Și nu este necesar să alergi, poți efectua plimbări lungi, să mergi cu un pas rapid de 10 km pe zi sau, după cum spun japonezii, trebuie să faci 10 mii de pași într -o zi. Acest lucru este util pentru sistemul cardiovascular și pentru figură. Puteți scăpa cu ușurință de abdomen și laturi, fără a vă face rău sănătății.

Exercițiu Planck

Barul este un exercițiu static. Astfel de exerciții de stabilizare includ fibre lente. Desigur, energia este cheltuită pentru a menține situația pentru un anumit timp. Când efectuați bara, ridicați pelvisul și țineți -o în această poziție timp de cel puțin 15 secunde, de fiecare dată încercați să creșteți timpul exercițiului. Dar cea mai de calitate, grăsimile sunt arse cu sarcină dinamică, pe fibre musculare lungi. Vă recomandăm să efectuați bara în dinamică, de exemplu, să ridicați alternativ crucea și piciorul, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Răsucire

Răsucirea este eficientă prin faptul că aceste exerciții sunt dinamice, includ fibre rapide ale rectusului și mușchilor oblici exteriori ai abdomenului, ceea ce duce la arderea grăsimilor în abdomen și laturi. Răsucirea se realizează în diferite versiuni: pe podea, pe bancă, răsucire inversă și diagonală. Fiecare dintre ei trebuie să fie efectuat prin încordarea mușchilor abdominali și pe alte părți ale corpului și acest lucru este foarte important. Diversitatea complexului la mușchii presei va forma o presă elastică și tonifiată. Numărul minim de repetări este de 15.

Gimnastică respiratorie

Exerciții respiratorii au venit la noi de la gimnastica yoghinilor și se numește Pranayama, ceea ce înseamnă „gestionarea energiei". Gimnastica respiratorie îmbogățește plămânii cu oxigen și promovează arderea grăsimilor. De asemenea, gimnastica antrenează perfect mușchii abdominali, este un masaj ușor pentru organele interne. Dar practica va ajuta la pierderea în greutate în combinație cu nutriția și exercițiile fizice este mult mai eficientă. Când este angajat în 15 minute pe zi, puteți consolida procesul de pierdere în greutate, peste o creștere a cantității de oxigen din sânge, care este implicată în descompunerea celulelor grase din organism.

Există mai multe metode care diferă în tehnica respirației:

Qigong; Strelnikova și alții gimnastici.

Rafturi

O modalitate simplă și eficientă de a combate grăsimea este sări cu o frânghie. Astfel de antrenament arde calorii prin creșterea pulsului, se produce lucrul la rezistență și grăsimea subcutanată lasă uniform din întregul corp. Antrenamentul ar trebui să aibă loc cel puțin 30 de minute pe zi. Puteți efectua complexe de intervale: 1 minut de salturi, 1 minut de odihnă.

Cercetă gimnastică

Al doilea nume al cercului - este capabil nu numai să antreneze mușchii zonei taliei, dar contribuie și la arderea grăsimilor și ajută la reglarea abdomenului. Datorită încărcăturii, atunci când clasele cu un cerc, pulsul se ridică și pierderea în greutate nu se pot obține mai rău decât de la frânghie sau de rulare. Dar cercul nu se potrivește tuturor. Cu probleme cu coloana vertebrală și inflamația organelor interne, cercul este contraindicat. El nu poate decât să agraveze problema, așa că trebuie să fie abandonat. Este mai bine ca un corp sănătos să alterneze clase cu un cerc și exerciții pentru presă, astfel încât rezultatul va fi mai eficient.

Înclinarea

Procesul de a pierde în greutate depinde de dietă și de încărcarea generală a organismului. Deoarece nu există o ardere locală de grăsime, pentru a se antrena separat mușchii laterali (mușchii abdominali oblici), în special cu noi, nu merită. Totul, deoarece grăsimea acumulată în această zonă se va îndepărta de activitatea fizică generală și de a lucra pe cele oblice, puteți crește volumele de talie. Mușchii oblici antrenați cresc, făcând vizual talia mai largă. Prin urmare, acordați mai multă atenție mușchiului rect al abdomenului.

Exerciții întinse pe podea

O varietate de exerciții pentru mușchii presei vor aduce simultan abdomenul superior și inferior în ton și vor arde grăsimea subcutanată. Un rol important este jucat de sarcină, exercițiile ar trebui să provoace literalmente senzații de ardere în mușchi. Cele mai recente repetări ar trebui să fie date cu dificultate, iar numărul acestora ar trebui să varieze de la 15 - 30 repetări. Este necesar să efectuați un set de exerciții fără odihnă, întrerupeți doar după sfârșitul primului cerc.

Program de antrenament pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe laturi

Răsucirea pe o bancă înclinată 3 x 30; Răsucirea pe podea 3 x 30; Ridicări ale picioarelor în viza 3 x 30; Aterizarea picioarelor în oprire pe barele de 3 x 30; Aterizarea picioarelor pe o bancă înclinată 3 x 20 - 30; Twiding Diagonal „Bicicletă" 3 x 40; Pliere 3 x 30; „Arderea" mincinoasă, răsucire scurtă 3 x 40; Răsucirea inversă, ridicând picioarele întinse 3 x 30; Răsucirea laterală 3 x 30; Planck, 1 minut în 3 abordări.

Complex de exerciții pentru execuția la domiciliu

Un pli

Întins pe podea, brațele pornite în spatele capului, picioarele sunt îndreptate; Exhale: În detrimentul presei, rupem rotundul din spate, în același timp ducem genunchii spre pieptul baldachinului. Mâini în fața ta; Inhale: cădem fără probleme în poziția de pornire. Arzând minciuna

Minind, palmele sunt blocate de cap, genunchii sunt îndopați. Picioare în oprire pe podea; Exhale: cu o mișcare scurtă și rapidă, rupem omoplatele pe cutia de meci. Bărbia se uită în sus fără să se agațe de clavicule; Inhale: Ne întoarcem la omoplat. Exercițiul este efectuat într -un ritm rapid, la senzația de ardere a mușchilor. Lifurile picioarelor mint

Așezate pe podea, palmele pe care le -am pus sub zona pelvină pentru a îndepărta sarcina din partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt drepte, pentru a simplifica tehnica, puteți efectua creșterea genunchilor îndocați; Exhale: ridicați picioarele drepte, într -o poziție perpendiculară pe podea, partea inferioară a spatelui nu trebuie să vină de pe podea; Inhale: coborâm lin pe picioare spre podea, ținând tensiunea mușchilor abdominali. Ridicarea scurtă a pelvisului

Exercițiul este ca și cum arsura întinsă pe abdomenul superior, efectuată la o senzație de ardere; Exhale: efectuată prin mișcări scurte și rapide, ridicând pelvisul pe o cutie de meci, fără a rupe partea inferioară a spatelui; Inhale: relaxare mai jos, coborâți pelvisul fără probleme, fără a lovi coccisul. Răsucire diagonală

Exercițiu dinamic, efectuat fără pauze, la o senzație de ardere de 30 - 40 repetări; Palmele de sub cap, sfâșie omoplatele de pe podea, ținând poziția pe tot parcursul exercițiului. Genunchii sunt îndopați, își țin baldachinul; Exhale: ne întoarcem într -o diagonală, întinsăm cotul unei mâini până la genunchiul opus, fără a -l atinge. În acest caz, un alt picior se îndreaptă în genunchi, fără a atinge podeaua, baldachinul rămâne; Inhale: Întorcându -se prin centru fără o pauză, schimbăm răsucirea în partea opusă.