O dietă fără carbohidrați este o versiune extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care dieta este concentrată pe proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Pentru a furniza energie corpului și creierului, corpul nostru folosește de obicei carbohidrați (glucoză). Reducerea lor duce la o scădere a producției de insulină în organism, ca urmare a căreia, ca sursă alternativă, începe să descompună proteinele (depozitele musculare) și grăsimile stocate. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate.
În funcție de vârstă, greutate, activitate fizică și obiective (scăderea în greutate, creșterea masei musculare, uscarea corpului), organismul necesită o cantitate diferită de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Potrivit experților, consumul mediu zilnic este după cum urmează:
- 45-65% glucide
- 20-35% grăsime
- 10–35% proteine
Cu o dietă săracă în carbohidrați, grăsimile devin principala sursă de calorii, iar carbohidrații sunt reduși la 2-10%.
Principiile generale ale unei diete fără carbohidrați sunt următoarele:
- Cantitatea de carbohidrați consumată este redusă de la 0 la 30 de grame pe zi.
- Asigurați-vă că beți cel puțin 8-12 pahare de apă pe zi, astfel încât toxinele să fie eliminate din corp.
- Deoarece majoritatea dietei constă în proteine și grăsimi, trebuie să vă concentrați asupra beneficiilor lor. Este important să reduceți consumul de grăsimi trans și să nu folosiți în exces cele saturate. De exemplu, un studiu din 2018 susține că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care au favorizat proteinele și grăsimile pe bază de plante față de sursele animale sunt asociate cu o mortalitate mai mică. Gândiți-vă nu numai la tăierea taliei, ci și la starea de sănătate pe termen lung.
- Evitarea completă a carbohidraților este aproape imposibilă, deoarece se găsesc în multe alimente. Dar, în primul rând, trebuie evitate cele cu un indice glicemic peste 50.
Cel mai popular tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din zilele noastre este dieta ceto, în care raportul dintre BJU este de 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. De asemenea, una dintre cele mai faimoase și populare este dieta Ducan, baza dietei în care se află proteinele.
Avantajele și dezavantajele unei diete cu carbohidrați
Orice dietă este limitată și stresantă, așa că înainte de a experimenta nutriția, este important să evaluați toate avantajele și dezavantajele viitorului regim.
Beneficiile unei diete fără carbohidrați
- Înlocuirea carbohidraților cu proteine afectează hormonul foamei grelină, care te face să te simți plin și poate reduce gustările și aportul zilnic de calorii.
- Pierderea în greutate în primele câteva săptămâni va fi rapidă. Acest lucru se datorează în principal reducerii aportului de lichide. Alimentele bogate în carbohidrați nu numai că conțin multă apă, ci o excretă și prin metabolism. Acesta este motivul pentru care o dietă fără carbohidrați este adesea aleasă de cei care încearcă să slăbească rapid. Un studiu pe 79 de adulți obezi a constatat că peste 6 luni, cei care și-au limitat aportul de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame pe zi au pierdut cu aproximativ 4 kg mai mult decât cei care, în schimb, și-au limitat aportul de grăsimi.
- Aportul de carbohidrați are un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină. Excesul de glucoză este legat de multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc probabilitatea acestor apariții.
- Potrivit cercetărilor, o dietă fără carbohidrați poate reduce simptomele Alzheimer și poate încetini progresia acestuia.
Dezavantaje ale unei diete fără carbohidrați
- Prin reducerea cantității de carbohidrați consumați, nivelul insulinei scade și hormonul glucagon crește, ceea ce determină arderea grăsimilor organismului. Cu toate acestea, atunci când corpul trece la această formă de ardere a grăsimilor, apare un proces numit cetoză și compușii numiți cetoni se acumulează în organism. Acest proces poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, dureri de cap, halitoză, febră, tulburări de somn etc. În plus, oboseala și somnolența sunt frecvente. Din această cauză, apar probleme în viața de zi cu zi, inclusiv reducerea semnificativă a numărului de sesiuni de antrenament și afectarea calității performanței acestora.
- O dieta saraca in carbohidrati duce inevitabil la lipsa de fibre. O mulțime de cercetări sugerează că acțiunea bacteriilor benefice din intestin atunci când consumăm fibre dietetice este esențială pentru sănătatea generală. Bacteriile lucrează pe fibre pentru a forma acizi grași cu lanț scurt care previn dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, mențin sănătatea intestinului și au efecte antiinflamatorii și antimicrobiene. În plus, este dificil ca o astfel de dietă să ofere organismului o cantitate suficientă de vitamine, în special grupele B și C, și minerale precum potasiul.
- Aderarea prelungită la o dietă poate crește riscul de colesterol ridicat, osteoporoză, ritmuri cardiace anormale și probleme cu rinichii.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale unei diete fără carbohidrați sunt constipația sau indigestia.
Pentru cine nu este adecvată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
- Cei cu diabet zaharat sau afecțiuni cronice care necesită o monitorizare atentă a nivelului de zahăr din sânge.
- Persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular, tensiunii arteriale și tractului gastro-intestinal.
- Femeile gravide și care alăptează.
- Persoanele vârstnice, adolescenții și cei cu un indice de masă corporală scăzut.
- Persoanele cu probleme emoționale sau psihologice legate de alimentație, inclusiv tulburări alimentare.
Înainte de a încerca o dietă fără carbohidrați, consultați un profesionist pentru a vă asigura că nu vă face rău.
Îndrumări generale pentru consumul unei diete fără carbohidrați
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați includ în principal uleiuri: nucă de cocos, unt sau ghee, măsline (virgină), ulei de avocado etc.
În timp ce toate uleiurile și grăsimile sunt 0 sau minime în carbohidrați, nu toate sunt sănătoase. Unele uleiuri sunt procesate și conțin substanțe chimice. În plus, majoritatea uleiurilor vegetale conțin o mulțime de acizi grași omega-6, care pot provoca inflamații dacă sunt consumați excesiv. Aceste grăsimi pot inhiba și activitatea antiinflamatoare a altor grăsimi, cum ar fi omega-3.
Din acest motiv, cel mai bine este să evitați uleiurile bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi soia, porumbul, canola și untul de arahide.
Deoarece dieta va consta în cea mai mare parte din carne, care constă în principal din proteine și grăsimi, asigurați-vă că este de înaltă calitate și ideal organică, fără aditivi, deoarece scopul lor principal este de a spori gustul și de a prelungi durata de valabilitate a produsului. Încercați să nu cumpărați produse din carne procesate. Mulți producători adaugă zahăr, condimente și arome pentru a crește cantitatea de carbohidrați.
Deși produsele lactate conțin carbohidrați (zahăr sub formă de lactoză), de cele mai multe ori sunt neglijabile. Laptele acru poate fi folosit pentru a obține proteine, calciu, vitamina D și potasiu. Laptele și iaurtul sunt cei mai mulți carbohidrați, dar dacă nu sunteți gata să le tăiați complet, alegeți produse fără îndulcitori sau arome adăugate și este important să monitorizați numărul de porții.
O atenție deosebită trebuie acordată procesării alimentelor. Pentru o dietă, utilizați rețete care implică fierberea, fierberea, aburirea. Coacerea este utilă. Și este mai bine să refuzați complet mâncarea prăjită.
De asemenea, trebuie să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut (până la 50). Acestea sunt încărcate cu glucide lente, care necesită mult timp să se descompună și să vă ofere o senzație de plenitudine. În general, merită să ne amintim că se îngrașă nu din carbohidrați, ci dintr-o dietă excesiv de bogată în calorii și un stil de viață sedentar.
Ce alimente să consumi și să eviți în urma unei diete fără carbohidrați?
Alimente sănătoase sărace în carbohidrați
- Carne și produse animale cu conținut scăzut de carbohidrați: pui, carne de vită, curcan, miel, carne de porc, ouă, unt, brânză
- Fructe de mare: somon, somn, cod, creveți, sardină, hering, hamsii, păstrăv
- Condimente: ierburi și condimente
- Băuturi cu conținut scăzut de calorii: apă, cafea neagră și ceai
- Nuci și semințe (carbohidrați mici): migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, fistic, caju
- Legume și fructe fără amidon, bogate în grăsimi: broccoli, dovlecei, ardei gras, vinete, castraveți, conopidă, verdeață cu frunze, varză de Bruxelles, țelină, sparanghel, ciuperci, nucă de cocos, avocado
Alimente de evitat
O dietă fără carbohidrați restricționează sever și exclude mai multe grupuri de alimente, inclusiv:
- Cereale și cereale: orez, orz, quinoa, grâu, pâine, paste
- Dulciuri și produse de patiserie: prăjituri, prăjituri, bomboane
- Băuturi carbogazoase și zaharate
- Fructe și fructe de pădure: mere, portocale, banane, kiwi, pere
- Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovlecei, cartofi
- Leguminoase: fasole, naut, linte, mazăre
- Produse lactate: lapte și iaurt
- Condimente cu zahăr adăugat: ketchup, sos pentru grătar, sosuri pentru salate
- Alcool: bere, vin, lichior, cocktailuri dulci, vin de port, vermut
Meniu fără carbohidrați timp de o săptămână
În ciuda faptului că lista alimentelor disponibile este redusă semnificativ, dieta poate fi variată. Un exemplu de meniu pentru o dietă fără carbohidrați pe zi.
luni
Mic dejun: omletă cu ciuperci
Pranz: bulion de vita
Cina: file de curcan la cuptor cu sparanghel
marţi
Mic dejun: pâine din in, guacamole și ou pocat
Prânz: supă miso
Cina: dovleceii coapte la cuptor cu brânză
miercuri
Mic dejun: salată cu somon și avocado
Prânz: bulion cu chiftele de pui
Cina: paste cu slănină și sos de smântână
joi
Mic dejun: salată cu pui, castraveți, feta și spanac
Pranz: taitei de dovlecei cu cotlet de pui aburit
Cina: Ardei umpluți cu fructe de mare
vineri
Mic dejun: caserola cu caș
Pranz: supa de ciuperci
Cina: friptură și legume verzi
sâmbătă
Mic dejun: ou cu bacon
Prânz: orez brun cu păstrăv
Cina: varză înăbușită cu carne
duminică
Mic dejun: fulgi de ovăz cu puțină migdale și ouă fierte
Prânz: pui fiert cu mazăre verde
Cina: salată de fructe de mare și legume verzi
Amintiți-vă, o interdicție completă și pe termen lung a consumului de carbohidrați este extremă, iar obiceiurile dietetice extreme nu prea fac bine. O dietă adecvată ar trebui să fie echilibrată și să conțină toate vitaminele și nutrienții necesari pentru ca organismul să funcționeze eficient. Experții au analize mixte ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toți sunt de acord că o astfel de dietă ar trebui să fie pe termen scurt și ar trebui respectată nu mai mult de 2 luni la rând.