Toată lumea știe cât de ușor de a acumula kilograme în plus în zona taliei și a abdomenului. Dar de ce se întâmplă acest lucru?
Intelege mecanismul acestui proces, va fi mai ușor de a construi un program de pierdere în greutate și micșorarea volumului de zonele cu probleme. "Grăsimea se acumulează din cauza excesul de calorii din dieta. Este excesul de energie pe care organismul stoc, — explică Victoria Kasilova, personal trainer si fondatorul laboratorului de personal de fitness. — Se poate efectua un astfel de analogie: imaginați-vă că ați luat bani, au cumparat lingouri de aur și le-au pus într-un seif, închis la cheie. Iar acum imaginați-vă că v-ați decis acești bani pentru a obține înapoi. Aveți nevoie pentru a găsi cheia de la safeu, o deschide, scoate aceste lingouri, du-te să le schimbe pe bani. Cu lipoliza același lucru: pentru a porni procesul de grăsime de ardere, trebuie să activați mai mulți factori: un anumit fon hormonal, deficit de calorii. Nevoie pentru a crea o astfel de nevoia de energie a organismului însuși a vrut aceste stocuri să-și petreacă".
Ștergeți părțile laterale și burta: de unde să încep?
Cu o înțelegere a faptului că organismul uman nu poate pierde in greutate la nivel local, adică doar într-o anumită zonă. "Puteți câștiga kilograme în plus și pierde in greutate în conformitate cu constituția dumneavoastră și genetica", spune Ecaterina Demidov, master-trainer direcția programe de grup federal rețeaua de cluburi de fitness. Pentru a vă plecat notorii "boca", iar burta a devenit mai mult de ecran, va trebui să reduce greutatea, în general, de — a reconstrui dieta și exercițiile fizice.
Cu toate acestea, pentru a ridica ei au nevoie de înțelepciune. "Există un mit că acolo, în cazul în care ne antrenăm mușchi, avem și ars de grăsime. — Nu este așa. Deoarece procesul de grăsime de ardere la noi se întâmplă pe tot corpul, și nu la nivel local. Dar putem să lucrez la problema de relaxare. În ce sens? Forma acolo mușchi de a dezvolta forța sau de mobilitate. Și în special de a arde de grăsime într-un loc, nu putem, pentru că el pleacă, așa cum este calculat de particularitățile organismului. Cineva ușor și își pierde repede volumul în zona picioarelor, cineva — în zona abdomenului, și cineva mai întâi scade piept, partea de sus a spatelui și numai apoi tot restul. Organismul primul lucru dă de grăsime din acele locuri, în cazul în care se consideră mai puțin prioritar păstrarea acesteia. Iar cele mai importante pentru el de locuri (la femei este mai frecvent ca dată de burta, boca și șold), el dă "stocuri" mult mai rău". De aceea program echilibrat, dieta va include și exerciții de forță, și cardio, și nutriție adecvată.
A scăpa de grăsime în zona abdomenului: greșeli de bază
Cele mai frecvente erori de antrenori, ia în considerare următoarele:
1. Utilizarea la antrenament termo-corsete sau folie de plastic. "Răspândit mitul că acolo, în cazul în care ne-am sudoare, acolo ne-am și piardă în greutate, — a comentat Victoria Kasilova. — Dar nu este așa. Apoi, cu grăsimea nu dispare. Dacă ar fi totul așa a fost pur și simplu, s-ar putea merge pur și simplu pierde în greutate într-o saună. În fapt, în urma acestei iese doar lichid. Și, uneori bună, necesară. Dus "ateliere" invenții", vă se deshidrateze organismului și de a crește sarcina pe inima sistemului". Și încă — riscul de a afecta organele interne. "De exemplu, un corset în timpul antrenamentului crește presiunea asupra organelor interne, afectează circulația sângelui și nu dă profund muschii sa lucreze".
2. Refuzul de exerciții funcționale. Ideea de rapid pierderea în greutate burtă fascinează atât de unii, că ei ignoră orice exercitii, lăsând în sala de fitness-program numai de răsucire pe presă. Și în zadar! "În primul rând, nu este pompat numai de presa pe neinstruit, vrac corp, — spune Victoria Kasilova. — Dacă o persoană începe să se antreneze mai întâi el apare vizibil relieful mâini, picioare, spate, și doar apoi — cuburi de presa". Și doar acest lucru poate fi realizat numai în cazul în care dumneavoastră "sport meniu" de forță și funcționale de formare, care este, din nou va munci cu toți mușchii corpului.
În al doilea rând, de la sine exercitii abdominale nu sunt atât de mari consumatoare de energie, cât mai multe de bază a mișcării de genul sta-up-uri, tija, push-up-uri. "Pentru a crea un mai mare consum caloric (o condiție esențială pentru slăbire abdomen, părți și a întregului corp), trebuie să lucreze mușchii mari. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează motorul mașinii: "hoinar" consuma un pic de benzina, suv — în mai multe ori mai mult. Deci suv-ul este musculatura picioarelor, iar "hoinar" — acest lucru muschii abdominali". Plus, excesiv de lucru numai cu zona abdomenului, tu a alerga riscul de a dăuna spate. "Nu fi capabil de a lucra cu trupul, și fanatic impact asupra presă, sunteți mai degrabă obține rănit lombara, hernie sau completă, decât frumos abdomen. Pentru că aceste mișcări au un segment de impact asupra coloanei vertebrale".
3. Executarea inutile sau neadecvate de exerciții. La primul se referă pante în direcția de rezistență. "Nu se ocupe în mod eficient cu laturi de acest fel. Talia prin urmare, sunteți, de asemenea, mai subtire nu face. Unele grupe de muschi, întăriți-vă, dar efectul dorit nu va primi. Te apleca cu gantere, dacă nu vă doare, dacă în spate nu există nici un disconfort, dacă aveți acest lucru ajută ca placebo. Dar de mare folos de la un astfel de exerciții nu va fi. În schimb, este mai bine să facă diagonală răsucire a culcat, este mai sigur pentru partea inferioara a spatelui".
Cine ar trebui să efectueze exerciții pentru abdomen și părți
Concentrându-se pe prelucrarea mușchii abdominali, expertii recomanda doar în unele cazuri. "Pompat această zonă ar trebui să fie începători, pentru cei care nu de formare — după reabilitare, după naștere. Aici vor fi utile ușoară tipuri de răsucire în timp ce culcat pe podea scândură și similare exerciții pe suporturi stabile, — spune Victoria Kasilova. — Este necesar este de a combina într-un singur bloc de stern dumneavoastră și pelvis. Cuplaj între datele zone — moale. Pentru a face rigid și să fie capabil de a efectua exerciții obișnuite, să facă față cu treburile menajere, fără leziuni spate, și au nevoie de exerciții simple pentru muschii abdominali".
Același lucru este valabil pentru vorbitori de sportivi. "De asemenea, este în valoare de a include în antrenament exercitii abdominale pentru cei care se pregătește pentru competiții — de exemplu, fitness bikinicom", adaugă Victoria Kasilova. Dacă te antrenezi mult timp și nu sunt de gând să participe la concursuri de fitness bikini, nu are nici un sens suplimentar pompa de presă. "Atunci când o persoană este deja instruiți ceva timp, dezvoltat de coordonare, exerciții de presă din program sunt excluse atât mai puțin prioritare. Pentru că presa, în mare exercițiile funcționează ca un stabilizator de imagine, se sprijină corpul tau, atunci când efectuați genuflexiuni cu greutăți, pull-up-uri, prese, de tracțiune, push-up-uri".
Cele mai eficiente exerciții pentru slăbire burtă și părți
Există destul de o mulțime de tipuri de exerciții pentru acest domeniu, cu toate acestea, nu toate dintre ele sunt capabile de a da la efectul dorit. Plus, nu toate mișcările disponibile pentru antrenamente la domiciliu. "Mi-ar recomanda pentru a efectua exerciții acasă simple din punct de vedere al tehnicii. Este de dorit să întocmească un program de la o mare varietate de mișcări: comunicat de presă constă dintr-o multitudine de mici de fibre, care sunt situate sub diferite unghiuri. Combinând diverse exerciții, veți fi capabil de toate le implica". Am cerut experților să întocmească o listă cu cele mai eficiente, ușoare și simple exerciții pentru presa. Iată-le:
Planck: "Este universal exercițiu, în care în mod activ de lucru profunde musculare, inclusiv transversală mușchi de burtă și oblice. Poti efectua diferite tipuri de bare, — clasic, lateral sau dinamic, cel mai important lucru este de a efectua lor de pricepere și în mod corect. În loc de minute de scânduri, mai eficient va efectua câteva scurte cu pauze de câteva secunde, așa-numita "vor trunchia" ștacheta".
Incomplete răsucire: "Efectuarea de răsucire, urcați numai până la marginea de jos a paletelor, astfel încât veți activa direct mușchi abdominali și oblici", — spune Ecaterina.
"Pătrat": "În această poziție, cu dreptul de efectuarea veți fi capabil de a izolat lucra muschii scoarță de copac", — amintește Ecaterina Demidov.
De asemenea, de a lucra în mod eficient zona de burtă și părți va ajuta exerciții direct "nu sunt destinate" pentru această zonă. Este aproape toată forța de baza — genuflexiuni, tracțiune etc. "ar trebui să înțeleagă că de exercitii abdominale nu este întotdeauna elaborează nu numai muschii abdominali, avem în ele implicat întregul cor — ta musculatura, că se află în mijlocul corpului, se conectează stern dumneavoastră și pelvis", conchide Victoria Kasilova.
Am cerut Victoria ne arate un set de exerciții, întocmit ținând cont de toți acești factori.
Cum de a construi o ocupație
- Începeți antrenament cu un simplu articular gimnastică sau 10 minute cardiopatici. Acest lucru vă va ajuta să se pregătească muschii si articulatiile la sarcini.
- Efectuați toate exercițiile în mod constant.
- Ferește-te pentru respirație: principalul efort trebuie să facă la expirație.
- Antrenați în acest program de 4-6 ori pe săptămână.
- Crește treptat sarcina. "Adaptarea a organismului (și, prin urmare, și schimbarea aspectului) se întâmplă doar atunci când vom crea un stres, extra mile, — de Aceea este de dorit în fiecare săptămână un pic complica activității: să utilizeze care poartă greutate, crește numărul de repetiții".
- Completați antrenament Cardioceratidae. În cazul în care programul nu regulate de puterea de formare, trebuie să adăugați la complexul nostru cardiozone — va fi suficient pentru 40-50 de minute de înot, Ciclism, curse de cai de două-trei ori pe săptămână. "Cardio va crea un consum de cei de calorii, cu ajutorul lui putem scăpa de o parte din grăsime, dar, exerciții pentru presa a ajuta la a face muschii mai puternici". Pentru a efectua un complex veți avea nevoie de o saltea și fitball.
Directe de răsucire
Intinde-te pe spate, genunchii ușor îndoiți. Partea inferioară a spatelui lângă podea. Lucru muschii abdominali, pe expiratie, ridicați scapulei peste podea, mâinile trage înainte, atingeți palmele de genunchi. Nu tulpina-ti umerii și gâtul. Lin merge cu spatele pe saltea. Acest lucru va fi o repetare. Efectuați 15-20 de astfel de.
Oblice răsucire
Intinde-te pe spate, genunchii ușor îndoiți. Partea inferioară a spatelui lângă podea. Lucru muschii abdominali, pe expiratie, ridicați scapulei deasupra podelei și va examina corpul spre dreapta. Trage mâinile în fața ei. Nu tulpina-ti umerii și gâtul. Lin reveniți la poziția inițială. Efectuați 15-20 repetari pe fiecare parte.
Backlink-răsucire
Intinde-te pe spate, trage mâinile de-a lungul corpului. Genunchii ușor îndoiți și ridicați picioarele în sus. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucru muschii abdominali, pe expiratie ridica bazinul de pe podea și îndreptați picioarele mai departe de cap. Abdomenul trebuie să atingă coapse. Lin lăsați-vă în poziția inițială. Efectuați 15-20 repetari de exercitii.
Răsucire cu ridicarea bazinului
Intinde-te pe spate, mâinile conectați în blocare de pe partea din spate a capului. Relaxați-vă gâtul și umerii. Partea inferioară a spatelui lângă podea. Picioarele trageți în sus, cu gleznele încrucișate. La expirație, care lucrează mușchii abdominali, în același timp ridicați deasupra saltea scapulei și pelvis. Lin reveniți la poziția inițială. Efectuați 15-20 repetari de exercitii, ferește-te pentru respirație.
Laterală șipcă în dinamica
Intinde-te pe partea dreaptă, mâna dreaptă, îndoiți la cot și slaba pe antebraț. Picioarele scoateți și puneți la podea suprafețe laterale stop, plasați mâna stângă pe șold. Nu peșteră în de spate. Cu expiratie ridica bazinul de la podea, lucrați muschii abdominali si spate. Softservices în punctul de sus de 3-4 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 20 repetari pe fiecare parte.
De rotație a picioarelor din poziția culcat
Aseaza-te pe saltea, cu picioarele drepte. Ușor macră în carcasă în urmă. Indoi mainile de la coate, luați un pic în urmă și slaba pe antebraț. Îndoiți picioarele în articulația șoldului și trageți-le în sus. Sacrum lângă podea. Lucru muschii abdominali, scoarță de copac și coapse fără probleme " luați-Myski și picioarele drepte la stânga, du-te înapoi în centru și coborâți-le la dreapta. Acest lucru va fi o repetare. Urmați 10-20 de astfel de.
Urcă carcasei pe fitballe
Intinde-te pe fitball stânga lateral, prin postarea pe minge carcasa și pelvis. Picioarele scoateți și puneți la podea suprafețe laterale stop. Mâna stângă îndoiți și pune palma pe ceafa. Mâna dreaptă ușor opyraytes pe minge în fața ei. Lucru muschii abdominali și scoarță de copac, pe expirație lin rupeți partea superioară a corpului de la fitballși. Nu nepriceput și nu peșteră în de spate. Cu respiratie reveni la poziția. Acest lucru va fi o repetare. Efectuați 20-30 de astfel de în fiecare parte.
Ridicarea bazinului de pe fitballe
Ridicați-vă la bara de pe suport directe mâinile prin plasarea piciorului pe fitballe. Nu îmbunătăți a unui gol în spate și nu nepriceput. Îndoind genunchii și lucrează mușchii abdominali, împingeți bazinul în sus. Trageți de șold la stomac, podkalivat fitball mai aproape de mână. Lin reveniți la poziția inițială. Acest lucru va fi o repetare. Efectuați 20-30 de astfel de.
Coborârea picioarelor cu fitballom
Intinde-te pe spate, cu picioarele trageți înainte, între picioarelor strângeți fitball. Trage mâinile de-a lungul corpului. Ridicați picioarele cu fitballom în sus perpendicular pe podea și lucrează mușchii abdominali și scoarță de copac, pe expirati, coborâți-le în jos până la un unghi de 30-40 de grade. Acest lucru va fi o repetare. Efectuați 20-30 de astfel de.
Dinamic planck
Vă rugăm să sprijin culcat directe mâinile. Nu îmbunătăți sag spate, relaxați-vă gâtul și umerii. Activați mușchii suprafața frontală a corpului – muschii corpului, coapse, brate. Apoi, alternativ îndoiți coatele și așezați bara de pe antebrațe. Reveniți la poziția inițială. Efectuați un maxim de repetari de exercitii pentru un minut.
Când așteptați pentru rezultatele?
Mulți experți sunt de acord: slăbire rapidă (10 zile, de exemplu) dăunează sănătății și va duce la fel de rapidă la cresterea in greutate. În plus, este mare riscul ca, revenind kilograme "vor duce cu ei de prieteni" — organismul tezaurul de grăsime în caz de o nouă grevă a foamei sau o perioadă istovitoare de antrenamente.
Este mai înțelept de a reduce greutatea treptat. "Eforturile noastre sunt întotdeauna direct proporționale cu rezultatele noastre. Aderarea la alimentația corectă și, prin exercitarea de 4-5 ori pe săptămână, o lună mai târziu, sunteți deja sigur de a vedea primele rezultate. Dar nu uitați că procesul de slăbire este foarte individuală, aici întotdeauna trebuie să ia în considerare caracteristicile fiecărei și, să zicem așa, "date brute". Cel mai important lucru — concentreaza-te pe ceea ce doriți să realizeze, și nu pe dificultățile, și atunci sunteți sigur de a atinge orice scop". Deci, ia nota noastră schema de exercitii, nu pe ea în mod regulat și de a fi capabil de a observa primele rezultate de slabit deja de o lună.