Pierderea în greutate cu 10 kg pe lună cu supraponderalitate este posibilă fără diete prea stricte - corecția nutrițională și activitatea fizică moderată vor fi suficiente. 30 de zile sunt suficiente pentru a schimba obiceiurile gustative, a renunța la alimentele nesănătoase, a reduce aportul zilnic de calorii și a nu mai mânca seara. Corpul nostru este un sistem flexibil și reacționează sensibil la orice schimbare a stilului de viață. Sarcina dvs. principală este să faceți aceste schimbări sănătoase și corecte.
Vorbind despre faptul că poți pierde cu ușurință kilogramele în plus într-o lună, ne referim la supraponderalitate în mod obiectiv, și nu la cea pe care crezi că este una așa. Da, nu există nicio limită la perfecțiune, dar trebuie să înțelegeți că, cu greutatea corporală normală, va fi mult mai dificil să slăbiți kilograme decât cu excesul. Utilizați un calculator al indicelui de masă corporală - vă va permite să evaluați cu exactitate situația reală.
Când schimbi stilul de viață, corectezi nutriția, renunți la obiceiurile proaste, este real să slăbești câteva kilograme pe săptămână - iar acest lucru se va dovedi a fi 10 pe lună. Dacă preferați pierderea în greutate sănătoasă, nu doriți să vă riscați sănătatea, planificați să obțineți rezultate pronunțate de durată, luați-vă timp. Un curs lunar vă permite să slăbiți treptat, fără consecințe asupra sănătății și un set ascuțit în viitor. Un efect secundar plăcut este corectarea obiceiurilor alimentare, a stilului de viață, care vă va permite să consolidați rezultatele și să nu câștigați prea mult în viitor.
Recomandări nutriționale
Dacă aveți chef de slăbire sănătoasă cu rezultate consistente, asigurați-vă că luați în considerare sfaturile unui profesionist.
Noțiuni de bază despre dieta sănătoasă
Programul nutrițional trebuie elaborat individual, luând în considerare toate caracteristicile organismului. Alegeți acele alimente pe care le iubiți - acestea vă vor oferi o sațietate rapidă și, la fel de importantă, plăcere. În același timp, este recomandabil să vă opriți asupra acelor opțiuni care au beneficiile maxime pentru sănătate și care dau o sațietate rapidă.
Nutriționiștii recomandă cu tărie ca toți cei care slăbesc după ora 18 să nu mănânce. A fi ușor flămând nu este dăunător și chiar util - supraîncărcarea nocturnă dăunează tractului gastro-intestinal. Primele zile, bineînțeles, îți va fi greu să nu mănânci după 6, dacă obișnuiai să iei cina mai aproape de 10, dar în timp te vei obișnui. Dacă sunteți complet insuportabil, limitați-vă la ceva ușor - de exemplu, brânză de vaci, chefir, salată de legume. Tot seara este indicat să te plimbi, să faci jogging, să faci exerciții. Chiar și aceste modificări vor fi suficiente pentru a elimina de la 4 kg în decurs de o lună - fără diete și restricții dietetice stricte pentru restul zilei.
Alimentele dulci și cu amidon sunt exact ceea ce vă împiedică să câștigați armonie și sănătate excelentă.
Ștergeți alimentele adecvate, iar greutatea va scădea încet, dar sigur. De asemenea, este recomandabil să limitați sarea, zahărul, condimentele - la început va fi neobișnuit, dar apoi veți începe să simțiți gustul felurilor de mâncare mai brusc.
Dacă hrănești un copil
Femeile care alăptează sau pierd sau se îngrașă. Dacă natura însăși nu v-a ajutat să construiți, faceți doar ajustările adecvate ale dietei. Mai întâi, îndepărtați sarea - cauza oboselii, senzația de rău, umflarea.
După câteva săptămâni, veți observa că ați devenit mult mai energic. În plus, sarea intră în laptele matern, care este complet nesănătos pentru bebeluș. Puteți să-l înlocuiți cu condimente, ierburi, legume verzi sau pur și simplu săriți alimentele din ce în ce mai puțin.
Deoarece laptele trebuie să fie hrănitor, restricțiile stricte sunt contraindicate. Scoateți doar alimentele „goale”, dar aveți nevoie de carne, brânză de vaci, legume mai mult ca niciodată. Și mergeți mai mult cu căruciorul - mișcarea va accelera procesul de slăbire.
Ajută pastilele sau dăunează?
Cu siguranță rău - pastilele pentru slăbit ar trebui utilizate numai în cazuri extreme și chiar mai bine deloc. Acestea dau o mulțime de efecte secundare și, deodată, dar chiar dacă o astfel de terapie este tolerată normal la început, nu vă lingușiți - în timp, problemele de sănătate se vor face cu siguranță simțite.
Într-o lună, excesul de greutate poate fi ușor pierdut fără pastile - stabiliți doar obiective și nu uitați că sănătatea este principalul lucru.
Dieta pentru o lună pentru a pierde 10 kg
Nu este necesară o dietă strictă pentru a scăpa de 10 kg în decurs de o lună - va fi suficient să mâncați cu moderare și să eliminați din dietă toate alimentele nesănătoase. Sporturile nu sunt necesare, dar de dorit, vă recomandăm să alegeți tipul de activitate pe placul dvs. - într-o dispoziție bună, pierderea kilogramelor în plus este mai ușoară și mai plăcută. Trebuie să vă antrenați cel mai des în fiecare zi, cu restricții stricte privind aportul de calorii al dietei, ar fi mai bine să renunțați la sarcini semnificative pentru a nu suprasolicita inima.
Dacă există o mulțime de exces de greutate, o parte semnificativă a acestuia cade pe toxine și toxine. Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să îndepărtezi zahărul.
Creierul nu are nevoie de glucoză în forma în care este conținută în zahăr și nu este utilă pentru sănătate și formă. Evitarea completă a zaharurilor rafinate va rezolva majoritatea problemelor dumneavoastră cu supraponderalitate. De asemenea, nedorite sunt iaurturile cu aditivi, sifon, ketchup, fursecuri, dulciuri, cereale cu zahăr, produse de patiserie, prăjituri.
La început vi se va părea că mâncarea nu este gustoasă - principalul lucru este să nu renunțați și să așteptați de data aceasta. Zahărul poate fi înlocuit cu fructe uscate, miere. În timp, starea pielii feței se va îmbunătăți pe măsură ce ciupercile susținute de zahărul alb dispar. Zaharul din trestie nu este un panaceu Majoritatea produselor găsite în supermarketuri nu sunt altceva decât un produs alb colorat.
Nu mâncați în exces - dacă porțiunile sunt foarte mari, pierderea în greutate va fi problematică.
Mănâncă moderat și adesea - acest lucru îți va stimula metabolismul. Bea ceai verde, apă curată. Strugurii, bananele, porumbul, cartofii, burgerii, carnea de porc și pâinea proaspătă de drojdie sunt interzise în timpul programului lunar de slăbiciune. Alegeți carne dietetică, mâncați mai multe produse lactate fermentate, ierburi, cereale integrale.
Vrei să slăbești 10 kg într-o lună? 5 reguli de fier
Pentru a slăbi, trebuie să vă reajustați. Principalele puncte fără de care procesul se va opri:
- Bea suficient - aproximativ 2 litri de apă, cu excepția compotului, ceaiului, kefirului. Nici o băutură nu poate înlocui apa, deci trebuie numărată separat. Începeți dimineața cu un pahar cu apă potabilă curată, purtați întotdeauna o sticlă cu voi pentru a vă potoli setea și / sau amintiți-vă să beți, dacă nu sunteți obișnuit să faceți acest lucru. Trebuie să beți o jumătate de oră înainte de mese și o oră după, dar nu în timpul.
- Îndepărtați toate substanțele nocive - grase, prăjite, dulciuri, fast-food nu vă permit să slăbiți. La maximum, înlocuiți aceste produse cu preparate la cuptor, fructe, salate cu vitamine. Dacă devine foarte plictisitor fără dulciuri, răsfățați-vă cu ciocolată neagră (dar nu cu o bară imediat). Nu mergeți la magazin când vă este foame - așa că veți cumpăra exces, dăunător sau chiar îl veți mânca.
- Mesele ar trebui să fie în același timp - astfel corpul se va obișnui cu rutina și va lucra mai activ. Gustare între mese - iaurt, brânză, legume, fructe, iaurt. Corpul nu va avea timp să se înfometeze foarte mult, deci nu se va aproviziona pentru utilizare ulterioară.
- Slăbire corectă - câteva kilograme pe săptămână. Da, nu rapid, dar adevărat.
- Mutați constant - acest lucru se aplică atât sportului, cât și activității fizice curente. Dacă nu puteți vizita sala, nu este înfricoșător, plimbările zilnice și mersul pe scări vor fi de asemenea suficiente.
Nu credeți că pierdeți în greutate - luați programul ca un nou mod de viață, obișnuiți-vă treptat cu el. Bucurați-vă de proces, găsiți toate avantajele în noul format alimentar, rutina zilnică.
Asigurați-vă că faceți o fotografie înainte de a începe să slăbiți, astfel încât mai târziu să puteți compara rezultatele și să vă recompensați.
Fitness
Nu ai timp să vizitezi sala de sport? Este în regulă - la fel de bine te poți antrena acasă.
Cursurile din alte două zile vor fi suficiente, mai des nu este necesar, deoarece corpul nu va avea timp să se refacă. Începeți antrenamentul cu o încălzire - genuflexiuni, oscilații ale brațelor, îndoirea corpului în direcții diferite. Când vă încălziți, treceți la partea sportivă principală.
Apăsați
- Ridicați trunchiul din poziție culcat, mâinile sunt fixate convenabil pe piept sau în spatele capului. Întindeți coatele în lateral, îndoiți și ridicați genunchii. Întindeți bărbia spre piept, zăboviți în această poziție, reveniți la poziția inițială.
- Faceți o scândură laterală. Așezați-vă pe o parte, sprijiniți-vă de cot, ridicați-vă corpul până când se formează o linie dreaptă (proeminență, nimic nu ar trebui să se lase). În mod normal, nu există durere - există doar tensiune. Schimbă-ți mâna.
- Efectuați greșeli în timp ce vă întindeți pe podea. Ridicați corpul încet, apoi răsuciți alternativ în ambele direcții. Trebuie să încercați să atingeți al doilea genunchi cu cotul. După ce ați ajuns la punctul de jos, nu trebuie să vă întindeți complet pe spate, să zăboviți ușor deasupra podelei.
- Intindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Acum expirați și începeți să vă ridicați șoldurile, fixați-vă în punctul de sus, coborâți-vă înapoi.
Fese
- Îngenunchează cu antebrațele pe podea. Ține-ți spatele drept, în spatele inferior poate fi ușor îndoit, privește înainte. Inspirați, începeți să vă luați piciorul înapoi, fixați-l în partea de sus, coborâți-l. Nu este nevoie să faceți un leagăn ascuțit.
- Poziția de pornire - întinsă pe partea dreaptă, o mână se sprijină pe podea, cealaltă se așează calm pe talie. Trageți degetul piciorului drept în sus și începeți să ridicați piciorul la maxim. Coborâți-l.
- Genuflexiunile clasice extinse sunt bune și pentru șoldurile tale. Coborâți și ridicați încet, contractând fiecare mușchi.
Mâini
- Rămâneți pe podea în timp ce vă întindeți și începeți să împingeți în sus. În mod ideal, palmele ar trebui să fie la o distanță una de alta mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați-vă corpul cu accent pe genunchi și brațe.
- Efectuați scândura astfel încât corpul să arate ca o linie dreaptă, fesele și abdomenul să fie cât mai tensionate posibil. Îndoiți piciorul drept și trageți-l la piept, șoseta ar trebui să se așeze pe podea. Faceți același lucru pentru a doua etapă.
Stretch
Stretching-ul este, de asemenea, o parte importantă a unui program de slăbire. Puteți face un "fluture" (în timp ce stați pe podea, întindeți genunchii în lateral), sfori, întindeți-vă până la picioare alternativ și pur și simplu în față pe podea cu picioarele larg depărtate. Orice iposteză de la yoga, întinderea „pisicii”, călărirea pe spate va face. Întinderea poate și trebuie făcută zilnic.
Cum se creează un meniu pentru o lună
Pentru a slăbi 10 kg, aveți nevoie de meniul potrivit pentru o lună. Înlocuiți alimentele nesănătoase cu cele sănătoase. Dacă nu vi se par gustoase, nu vă descurajați - cu timpul vă veți obișnui cu gustul, aroma mâncărurilor sănătoase, veți găsi un farmec aparte în ele. Încercați să evitați stresul - acestea sunt principalul motiv pentru care mâncăm prea mult. Găsiți ceva ce vă place, faceți exerciții, schimbați locul de muncă, întâlniți prieteni și mâncați bine.
Nu aveți nevoie de sosuri din magazin - au un conținut ridicat de grăsimi, toxine și nimic util. Aditivii artificiali activează apetitul, care este, de asemenea, complet inutil. Pe lângă apă, puteți bea ceai verde, fructe, sucuri de legume. Cafeaua este permisă, dar nu mergeți peste bord cu ea. Alcoolul în sine este caloric plus stimulează pofta de mâncare - acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui consumat deloc, dar ar fi mai bine să se limiteze cantitatea totală.
Mâncarea dvs. principală va fi:
- Făină de ovăz.
- Produse lactate.
- Legume.
- Ulei de măsline.
- Pâine integrală.
- Boabe sănătoase.
- Ouă.
- Fructe.
- Crackers.
- Boabe.
- Carne dietică, pește.
Faceți supe vegetariene, grătar sau carne cu aburi (nu puteți prăji). Înlocuiți toate dulciurile dăunătoare cu cele utile.
Concluzie
Minus 10 kg pe lună este doar cantitatea cu care vă puteți despărți fără durere. Dacă obiectiv nu sunteți supraponderal, pierderea va fi mai mică, ceea ce trebuie înțeles. Sportul este foarte de dorit - va stimula metabolismul la o muncă mai activă și va accelera procesul de a scăpa de kilogramele în plus. Este recomandabil să excludeți toate produsele dăunătoare - în special zahărul, prăjiturile, produsele coapte. Dacă țineți o dietă sănătoasă, greutatea va scădea treptat și nu va mai reveni. Mizați pe proteine sănătoase, carbohidrați complecși, fibre și produse lactate fermentate. Păstrați sarea la minimum.