Exerciții de slăbire a burții

În corpul uman, „depunerile” principale de grăsime sunt concentrate în țesutul subcutanat și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în abdomen. Într-o stare normală, grăsimea se acumulează la un adult datorită creșterii dimensiunii celulelor adipoase existente (adipocite). Dar cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, începe procesul de reproducere a acestora, ceea ce duce la o creștere multiplă a numărului de celule grase. Acestea încep să se acumuleze, inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în părțile inferioare și superioare ale corpului. În același timp, stratul de grăsime de pe burta persoanelor supraponderale poate atinge o grosime de 10, 15 sau chiar 20 cm (pentru comparație: la morse și sigilii, grosimea grăsimii subcutanate este de 5-10 cm). Exercițiile de slăbire a abdomenului vor ajuta la „scuturarea” excesului de grăsime?

Exerciții eficiente de slăbire a burții

În principiu, exercițiile pentru scăderea rapidă a greutății din burtă - fără un sistem de nutriție echilibrată corespunzător - nu vor da efectul dorit. Deoarece țesutul adipos nu este doar un „depozit” de kilograme în plus. Acesta își menține în mod activ prezența în organism cu un hormon peptidic produs special leptina, care îndeplinește funcția de „control și audit” în sistemul metabolismului energetic.

Dar nu totul este atât de deznădăjduit. Trigliceridele sunt sintetizate în celulele adipoase, din care constă în principal țesutul adipos. Când trigliceridele sunt descompuse, corpul primește energie și, cu cât este consumată mai multă energie, cu atât mai multe trigliceride sunt descompuse. Adică, exercițiile de slăbit în abdomen sunt activitatea fizică foarte intensificată în care există o creștere a consumului de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru a pierde în greutate în abdomen nu sunt însoțite de mic dejun, prânz și cină, care, în ceea ce privește conținutul lor caloric, ar depăși energia cheltuită pentru punerea lor în aplicare . . .

Așadar, exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate a abdomenului, potrivit experților în slăbire, ar trebui făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. De la începutul orelor, fiecare exercițiu se efectuează de 8-10 ori și, după ce o persoană este atrasă în această afacere, toate exercițiile de slăbit pe abdomen acasă trebuie efectuate de cel puțin 20-25 de ori fiecare.

Un set standard de exerciții pentru slăbit în abdomen include efectuarea de exerciții în diferite poziții - în picioare, așezat și culcat. Următoarele exerciții sunt efectuate în timp ce stați culcat:

• Întins pe spate, picioare și brațe drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Fără a aduce umerii înainte, în timp ce inspirați, ridicați spatele de pe podea, ridicați brațele drepte de-a lungul picioarelor, așezați-vă și aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. La expirație, reveniți lin la poziția inițială.
• Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, în timp ce picioarele sunt aproape la lățimea umerilor. Mâinile sunt puse în spatele capului, degetele „blocate”, coatele laterale. Inspirați - capul, umerii și omoplații se desprind de pe podea (bărbia nu trebuie apăsată pe piept), mușchii abdominali se încordează. În această poziție, rămâneți timp de 5-10 secunde. Expirați - luați din nou poziția culcată.
• Întins pe spate, picioare și brațe drepte, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele drepte la inhalare sunt ridicate cu 30 de grade în raport cu planul podelei, această poziție este menținută timp de cinci secunde, la ieșire se ia poziția inițială.
• Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior. În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și efectuați o mișcare care imită ciclismul (de 30 de secunde de trei ori, cu pauze de 5 secunde).
• Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele drepte sunt întinse de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul de pe podea (cu accent pe regiunea scapulară a spatelui), astfel încât stomacul să fie în linie cu genunchii. Poziția este menținută timp de 5-10 secunde și poziția inițială este luată încet la ieșire.
• Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele în spatele capului, coatele laterale. Inspirați - cotul mâinii stângi este întins spre genunchiul drept. Expirați - poziția de plecare. Inspirați - cotul mâinii drepte se extinde până la genunchiul stâng. Expirați - poziția de plecare.

Exerciții de slăbire abdominală în picioare

Exerciții simple, dar eficiente de slăbire a burtelor în picioare - genuflexiuni și îndoiri tradiționale.

• Stai drept, cu picioarele împreună, cu mâinile pe talie. Ținându-ți spatele și umerii cât mai drepți, ghemuiește-te fără să ridici tocurile de pe podea. Cu cât ghemuitul este mai mic, cu atât mușchii abdominali sunt mai tensionați în timpul extensiei. Dacă aveți dificultăți, puteți face acest exercițiu în timp ce vă țineți de mână, de exemplu, pe spătarul unui scaun.
• Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, mâinile pe talie sau în spatele capului. Inspirați - înclinați-vă înainte, expirați - îndreptați, inspirați - îndoiți înapoi, expirați - îndreptați.
• Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, ridică brațele în sus. Inspirați (în detrimentul 1-2-3) - o îndoire elastică cu degetele atingând picioarele sau podeaua. În contul 4 (expirație) - luați poziția inițială.
• Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, cu mâinile pe talie. Strângeți ferm mușchii abdominali, apoi (fără să vă țineți respirația) relaxați mușchii. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.

Exerciții de slăbire a burții așezate

Când faceți exerciții de slăbire a buricului în timp ce stați, trebuie să vă asigurați că spatele și umerii rămân drepți. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor abdominali.

• Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele așezate ușor în poziția de sprijin. Păstrați picioarele drepte împreună, ridicați-le de pe podea și „desenați” cercuri în aer cu ambele picioare - de trei ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta. Repetați exercițiul de 3-4 ori cu pauze scurte.
• Stai pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele întinse înainte. Ridicați alternativ fesele și tensionați mușchii abdominali, deplasați-vă înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
• Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele așezate ușor în poziția de sprijin. Păstrați picioarele drepte împreună, aplecându-vă ușor înapoi și ridicați-le alternativ de pe podea. Exercițiul se repetă în trei seturi de câte 10 ori.

Exerciții de slăbire abdominală pentru bărbați

Toate exercițiile de mai sus pentru slăbirea abdomenului pot fi făcute de bărbați cu același succes ca femeile, dar numărul de repetări ar trebui să crească (de până la 20-25 de ori). Dar exercițiile cu sarcină crescută:

• Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele îndreptate de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați picioarele drepte în sus (nu ridicați capul și umerii! ) Și țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. La expirație - luați poziția inițială. Pe măsură ce faceți mișcare, timpul în care vă țineți picioarele ridicate ar trebui să fie crescut treptat.
• Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu brațele așezate ușor în poziția de sprijin. Păstrați picioarele drepte împreună; aplecându-vă ușor înapoi, ridicați picioarele de pe podea, îndoiți-vă la genunchi și apăsați-vă pe piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le pe podea.
• Poziția inițială este similară exercițiului anterior, dar picioarele sunt ridicate, îndoite și apăsate alternativ pe piept - dreapta și stânga separat.

Exercițiile de slăbire a abdomenului pentru bărbați implică utilizarea activă a barei orizontale. Cea mai simplă dintre ele este aceasta: agățați-vă de brațele îndreptate, apoi, în timp ce inspirați, îndoiți genunchii și îndreptați-le încet, în timp ce le ridicați paralel cu podeaua (sau solul). La expirație - reveniți lin la poziția inițială.

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate a burții

Un complex popular de exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului - bodyflex, dezvoltat în urmă cu peste 20 de ani de către americanul Greer Childers.

Se crede că exercițiile bodyflex pentru slăbirea abdominală vizează „saturarea corpului cu oxigen”, ceea ce se realizează prin reținerea temporară a respirației. În acest caz, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică tensiune musculară statică și de putere fără a mișca părțile corpului care participă la exercițiu.

Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului folosind metoda bodyflex

Conform tehnicii bodyflex, trebuie mai întâi să expiri tot aerul din plămâni - prin gură, făcându-ți buzele un „tub”. Apoi se respiră rapid, intens prin nas (respirația trebuie să fie zgomotoasă) - pentru a umple plămânii până la capacitate. După aceea, ridicând capul, trebuie să expiri tot aerul cu toată puterea - dar de data aceasta printr-o gură larg deschisă. Dar acum ar trebui să vă țineți complet respirația, să vă înclinați capul spre piept și să atrageți cât mai mult posibil în stomac (timp de 8-10 secunde). Ultimul pas este să vă relaxați mușchii abdominali și să respirați normal. Toate exercițiile bodyflex pentru slăbirea abdomenului sunt efectuate chiar în stadiul de menținere a respirației (și de atragere în abdomen).

Poziția inițială: îngenuncheați, aplecați-vă și stați pe podea cu palmele mâinilor îndreptate. Spatele este drept, capul este ridicat. Se efectuează un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și, în timp ce vă țineți respirația și vă trageți în abdomen, trebuie să vă înclinați capul și să vă arcați spatele cât mai mult posibil. Această poziție este ținută timp de 8-10 secunde. Urmează expirația și relaxarea spatelui și a abdomenului. Exercițiul se repetă de trei ori la intervale de 15-20 de secunde.

Iată un alt exercițiu, pentru care trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor și să le îndoiți la genunchi (picioarele complet pe podea), cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi, efectuați un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și atrageți în stomac. Când vă țineți respirația, ar trebui: să ridicați mâinile în sus și să rupeți capul de pe podea (aruncându-l înapoi), umeri și spate, ridicându-i cât mai sus posibil; reveniți în poziția culcat și, atingând capul pe podea, repetați mișcarea. După a doua ridicare, reveniți ușor la poziția inițială și inspirați, relaxând stomacul. Acest exercițiu se repetă de trei ori la intervale de jumătate de minut.

În cele din urmă, un exercițiu de slăbire a abdomenului inferior. Așezați-vă pe spate pe podea, picioarele drepte împreună, brațele îndoite la coate (cu palmele în jos) sunt așezate sub fese. După exercițiul de respirație finalizat - în timp ce țineți respirația și abdomenul retractat - picioarele drepte sunt ușor ridicate deasupra podelei (degetele de la picioare sunt extinse, capul și umerii rămân nemișcați) și se fac „foarfece” cu leagăne rapide rapide, schimbând poziția picioarelor (deasupra sau dedesubtul celuilalt). Mișcările se fac în opt până la zece numere. Picioarele sunt coborâte și se respira. Repetare - de 3-4 ori cu pauze de 20 de secunde.

În ciuda faptului că majoritatea exercițiilor de respirație, inclusiv exercițiile de respirație pentru slăbirea abdomenului, sunt benefice, se crede că sistemul bodyflex este potențial nesigur, deoarece menținerea respirației duce la tensiune arterială crescută și tulburări ale ritmului cardiac.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou în combinație cu activitatea fizică) pentru a reduce depunerile de grăsime de pe coapse și abdomen - oxizează. Adevărat, nu trebuie să-ți ții respirația aici. În general, oxysize este o versiune modificată a flexului corpului american, suplimentată cu respirația abdominală. Aici nu este nimic nou, deoarece respirația diafragmatică (respirația estică, inferioară sau abdominală) a fost mult timp practicată de yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru slăbit burta

Respirația abdominală este utilizată atât pentru creșterea aportului de oxigen în sânge, cât și pentru întărirea mușchilor din abdomenul inferior. Iată chakra svadhisthana, care în Ayurveda este considerată responsabilă pentru imunitatea umană și vitalitatea generală.

Cea mai accesibilă tehnică pentru efectuarea exercițiilor de respirație yoga pentru slăbirea abdomenului arată astfel: trebuie să puneți o palmă pe piept și cealaltă pe stomac, să respirați adânc prin nas, umflându-vă stomacul astfel încât palma să se ridice (împreună cu peretele abdominal). În acest caz, palma întinsă pe piept trebuie să rămână nemișcată. Expirația se face și prin nas și ar trebui să fie mai lungă și mai liniștită decât inhalarea. Când expirați, peretele abdominal trebuie „apăsat” pe coloana vertebrală, ca urmare a cărei palmă de pe stomac cade în poziția sa inițială.

Acum să ne oprim asupra celor mai simple exerciții de yoga pentru pierderea în greutate a buricului.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Așezați-vă pe podea pe stomac, cu picioarele drepte, cu genunchii și picioarele lipite unul de celălalt, degetele de la picioare întinse; brațele îndoite la coate, întinse de-a lungul pieptului, cu palmele înainte. În timp ce inhalați - punând accentul pe palme, ridicați încet și treptat corpul la înălțimea brațelor extinse în suport. În acest caz, spatele se îndoaie, sternul este tras înainte și în sus, umerii sunt trase înapoi și în jos, coatele sunt apăsate pe suprafețele laterale ale pieptului, iar capul este înclinat înapoi. Fixați poza timp de o jumătate de minut (ținând respirația timp de 5 secunde), apoi îndoiți brațele la coate și, pe măsură ce expirați, coborâți ușor până la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori.

Ardha Navasana - Half Boat Pose

Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu brațele în jos de-a lungul pieptului. În jurul spatelui, apăsați regiunea lombară inferioară strâns pe podea, umerii și restul spatelui rămân în greutate. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le cu 25-30 cm deasupra podelei Extindeți brațele spre picioare. Picioarele, abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt tensionate, respirația este uniformă. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - poză cu arc

Un exercițiu eficient pentru slăbit în abdomenul inferior, precum și pentru întărirea coloanei vertebrale (care amintește de exercițiul „broască” familiar din copilărie).

Intindeți-vă pe podea pe stomac, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați-le și apucați gleznele cu mâinile. În timp ce inspirați, îndoiți spatele și ridicați ambele picioare, trăgându-le cu mâinile la spate. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, în timp ce expirați, eliberați mâinile și coborâți ușor picioarele pe podea. Numărul de repetări ale asanei este de trei până la patru ori.

Halasana - Plough Pose (versiune simplificată)

Intindeți-vă pe spate - capul de perete (la o distanță de aproximativ jumătate de metru), picioarele drepte, brațele drepte întinse de-a lungul corpului. La inhalare, ridicați picioarele drepte în sus, îndoiți brațele și puneți mâinile pe șolduri, ținându-vă corpul. La expirație - aruncați picioarele drepte în spatele capului, atingeți picioarele de perete. Rămâneți în asana timp de 10 secunde, respirați profund. La expirație - îndoiți încet, când spatele se întinde ferm pe podea - coborâți ușor picioarele. Acest exercițiu yoga de slăbire a burții este bun nu numai pentru grăsimea burții, ci și pentru coapse.

Corpul este o „sarcină” pe care o persoană „o poartă” constant cu el. Și este nevoie de efort și perseverență pentru a ușura această povară. Doar ei vă vor ajuta să efectuați sistematic exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și în acest fel să vă despărțiți de kilogramele în plus.