Dacă în decurs de o săptămână după numărarea cu precizie a caloriilor și respectarea strictă a activității fizice și a tiparelor de somn, nu experimentați o dinamică pozitivă sub formă de recompunere vizuală a corpului și reflectare în oglindă, atunci este recomandat să vă testați și să solicitați sfaturi.
Distribuția carbohidraților:
Dimineața (amidon scurt) - pâine fără drojdie, cartofi, cartofi dulci, pâine pita, pâine plate, produse de patiserie fără zahăr și drojdie.
Prânz (cele lungi cu amidon) - orez, linte, fasole, hrișcă, năut, quinoa, bulgur, cereale).
Seara (legume) + TREBUIE să vă permiteți produsul preferat pentru 200-300 kcal (fructe, ciocolată naturală, produse de patiserie fără drojdie) în conținutul caloric și BZHU cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.
Dacă în calculele de calorii aveți mai puțin de 100 de grame de carbohidrați, atunci acest lucru indică faptul că aveți un indice de masă corporală crescut. Activitatea fizică și fizică ar trebui crescută. Valori recomandate: cel puțin 100 de grame de carbohidrați pentru femei și cel puțin 150 de grame de carbohidrați pentru bărbați.
TREBUIE să mănânci mai multe fibre și alimente alcaline: verdeață, țelină, ridichi, castraveți, spanac, conopidă și varză albă, sfeclă, morcovi, usturoi, alge marine, broccoli, avocado, lămâie.
ÎN ZILELE DE ANTRENAMENT, adăugați încă 100 de grame de carbohidrați cu 120 de minute înainte de antrenament din carbohidrați cu amidon scurt (igname, cartofi, pâine fără drojdie, pâine pita, pâine plate, produse de patiserie fără zahăr și drojdie).
ADĂUGAȚI ÎN CALORII.
De exemplu: trebuie să mănânci 150 de grame de carbohidrați pe zi, respectiv să consumi 100 dintre ei înainte de antrenament și să distribui restul pe parcursul zilei.
ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI, bea EXCLUSIV apă plată fără diferiți BCAA și aminoacizi (din cauza creșterilor de insulină care nu sunt necesare în timpul antrenamentului).
Adăugați 5-7 grame de sare pe zi (de masă sau iodată)
REDUCEȚI, și în mod ideal ELIMINAȚI, numărul de simulatoare: cafea, ceai, tutun, alcool.
Cumpărați cântare de bucătărie. Cântăriți cerealele, legumele și alte alimente în formă brută. Carne, peste, pasare gata.
Dați preferință grăsimilor polinesaturate și monosaturate (omega 3, uleiuri vegetale, nuci, avocado, semințe).
Raport carbohidrati, 30% fructoza (fructe, ciocolata naturala), 70% amidon (orez, hrisca, cartofi, faina fara gluten, produse de patiserie fara zahar si fara drojdie)
In alimentatie se recomanda sa se acorde prioritate alimentelor care dau reactie alcalina, se elimina sau se reduce la 1 masa pe zi alimentele care dau reactie oxidativa: pasare, carne rosie, gluten, zahar, fructe de mare. Ouăle de fermă și produsele lactate de fermă sunt permise. Alimente cu aciditate 6, 0 - 10, 0 PH. Tabel mai detaliat la link.
Produsele animale fie proaspăt ucise, fie ambalate în vid sunt permise pentru consum. Evitați produsele animale refrigerate și congelate.
Prezența unui produs care vă oferă plăcere psihologică ESTE OBLIGATORIE, în cadrul conținutului caloric și macro (BZHU).
Dacă este imposibil să atingeți aportul zilnic de calorii cu alimentele „CORECTE", includem conținutul maxim de calorii în macro (BZHU).
Numărul de mese nu este important; mâncați strict în funcție de apetitul dvs. (distribuiți „coșul cu alimente" într-un număr de mese care vă este convenabil).
Este posibil să schimbați componentele dietei în funcție de propriile preferințe în cadrul macro (BZHU).
- B12-, anemie cu deficit de fier, slăbiciune, oboseală crescută, hematopoieza afectată (paloare și îngălbenirea pielii și a mucoaselor, bătăi rapide ale inimii, dureri de inimă, intoleranță la efort, amețeli și leșin frecvent, spline mărite), afectarea sistemului digestiv ( indigestie, scaun instabil, pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate, modificarea culorii și formei limbii, tulburări ale gustului, infecții orale frecvente, dureri abdominale după masă), leziuni ale sistemului nervos (sensibilitate afectată, parestezie, ataxie, scăderea forței musculare). , urinare afectată, tulburare psihică).
- Hipotiroidism. Scăderea performanțelor fizice și mentale, oboseală crescută, modificări ale pielii (mixedem), sensibilitate crescută la frig, răgușeală, creștere în greutate, umflarea feței și a corpului, constipație, hipotensiune arterială și bradicardie, somnolență, scăderea memoriei și a inteligenței), întârziere de creștere la copii și dezvoltarea intelectuală.
- Sindromul metabolic (rezistența la insulină). Creșterea greutății corporale în zona abdominală, tulburări metabolice, rezistență la insulină. Senzații subiective: atacuri de proastă dispoziție în stare de foame, oboseală crescută, selectivitate în alimentație, atacuri de bătăi rapide ale inimii, dureri de inimă, cefalee, sete și gură uscată, transpirație crescută
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate?
Nu există un standard unic pentru câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate. Se calculează individual pentru fiecare persoană, ținând cont de caracteristicile sale fizice și de stilul de viață.
Unde sa încep?
Înainte de a calcula câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să-ți stabilești aportul zilnic. În esență, caloriile sunt energie. Cea mai mare parte este cheltuită zilnic pentru a menține funcționarea organismului: respirație, bătăi ale inimii, digestia alimentelor etc. Oamenii de știință au descoperit că:
- Bărbații ard mai multe calorii decât femeile.
- Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât cheltuiește mai puțină energie.
- În perioada adolescenței, a sarcinii și a bolii, ai nevoie de mult mai multe calorii.
- Activitatea fizică crește rata consumului de calorii.
În plus, există caracteristici individuale ale corpului, stabilite de genetică, care determină rata consumului de calorii. Cu toate acestea, în medie, puteți calcula pur și simplu câte calorii trebuie să consumați pe zi, nu numai pentru a nu crește în greutate, ci și pentru a pierde în greutate.
De exemplu, puteți folosi formula oamenilor de știință Mifflin și San Geor. A fost introdus în 2005 și s-a dovedit a fi mai eficient decât varianta Harris-Benedict. Pentru a calcula aveți nevoie de:
- Greutatea înmulțită cu 10.
- Înălțimea înmulțită cu 6, 25.
- Vârsta înmulțită cu 5.
Apoi, tot ce rămâne este să adunăm greutatea și înălțimea și apoi să scazi vârsta. Apoi, bărbații adaugă 5, iar femeile scad 161. Rezultatul este înmulțit cu coeficientul de activitate:
- 1. 2 – stai întins pe canapea zile întregi sau lucrezi la birou.
- 1. 375 – De 3 ori pe săptămână îți amintești că trebuie să faci sport.
- 1. 55 – un sportiv activ care se antrenează de 5 ori pe săptămână.
- 1. 725 – te antrenezi activ în fiecare zi.
- 1. 9 este un sportiv fanatic, iar în pauze lucrezi ca încărcător.
Adică, pentru o contabilă de 35 de ani, care cântărește 85 kg și 180 cm înălțime, calculul va arăta astfel (din cauza muncii, nu mai este timp pentru sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorii.
Aceasta cantitate de energie va fi suficienta pentru ca ea sa traiasca si sa munceasca linistita, fara sa se ingrase. Dar pentru a slabi, va trebui sa calculezi cate calorii sa consumi.
Cum să slăbești numărând caloriile?
Regula de aur a pierderii în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar nu poți reduce brusc cantitatea de alimente pe care o consumi. Corpului nu-i place asta. În schimb, trebuie să scoți din nou calculatorul și să calculezi câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi 15-20% din rezultatul anterior. Adică, femeia noastră contabilă, pentru a se pregăti pentru vară, trebuie să absoarbă:
1966, 8-20%=1573, 44 calorii.
Dacă are ideea să se îmbunătățească, atunci trebuie să facă exact invers. Dar nu se termină aici. Există câteva alte condiții care trebuie luate în considerare:
- Numărul de calorii consumate nu trebuie să scadă sub 1200. În caz contrar, organismul nu va avea suficientă energie pentru a trăi și se pot dezvolta boli cronice de diferite tipuri.
- Nu poți calcula de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, a le mânca dimineața și a te plimba înfometând toată ziua. Dorința de a împărți mesele în 5-6 ori. În acest fel, stomacul și intestinele vor fi în permanență ocupate cu munca, senzația de foame va interfera mai puțin, iar dieta în ansamblu va deveni mult mai plăcută.
- Este necesar să se monitorizeze nu numai caloriile, ci și nutrienții. Mâncarea ar trebui să fie variată pentru a nu provoca deficit de vitamine și alte probleme de sănătate.
- Nu trebuie să uităm de apă. Consumul de cantități mari de lichid accelerează procesele metabolice din organism și elimină toxinele. Acesta este un mare ajutor pentru pierderea rapidă în greutate.
Prin urmare, unii nutriționiști sfătuiesc să nu acorde prea multă atenție numărului de calorii consumate. Ei cred că este mult mai important să se monitorizeze raportul de nutrienți din dietă. Și dacă se menține un echilibru adecvat, o persoană va slăbi rapid indiferent de numărul de calorii consumate.
Apropo, există o altă modalitate de a pierde în greutate fără a reduce dieta. Dacă ne luăm contabila și îi dăm un abonament la cursuri de 5 ori la un club de fitness, se dovedește că nu va mai avea nevoie de 1966, 8 calorii, dar:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorii.
Adică, se dovedește că va trebui chiar să-și îmbunătățească puțin dieta și să înceapă să mănânce mai multe alimente bogate în calorii, recalculând. Și, în același timp, va slăbi în continuare destul de repede.
De ce nu poți reduce prea mult dieta?
Dacă începi să numeri câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi, poate părea că problema poate fi rezolvată dacă vei reduce imediat cantitatea de energie de mai multe ori, sau chiar la zero. Dar nu așa funcționează corpul uman. O zi de post o dată pe săptămână va crea stres pozitiv și poate accelera de fapt pierderea în greutate. Cu postul prelungit, au loc deja schimbări mai puțin pozitive:
- părul cade și starea pielii se înrăutățește;
- persoana devine iritabilă și devine ușor deprimată;
- funcționarea organelor digestive și a rinichilor este perturbată;
- concentrarea și capacitatea de a gândi coerent scade.
În același timp, corpul intră în „modul de economisire a energiei". Procesele metabolice încetinesc și pierderea în greutate are loc mai lent decât ar trebui. Și după oprirea postului, creșterea în greutate apare rapid.
Este mai bine să țineți evidența câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate și să nu vă grăbiți în nimic. Experții în nutriție sănătoasă vă sfătuiesc să nu încercați să pierdeți brusc 5-10-15 kg prin reducerea caloriilor. Modificările naturale ale greutății ar trebui să fie de aproximativ 1-1, 5 kg pe săptămână. Aceasta este cea mai confortabilă rată de pierdere în greutate pentru o persoană obișnuită, ceea ce ar trebui să ne străduim.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii
Orice dieta, indiferent de obiectiv, incepe cu calcularea aportului zilnic de calorii, proteine, grasimi si carbohidrati. În acest articol vom vorbi despre cele mai precise metode de determinare a aportului caloric zilnic pentru bărbați și femei.
Conținutul de calorii se calculează în funcție de obiectiv (scădere în greutate, întreținere, creștere în greutate), sex, vârstă, activitate fizică și alți factori.
Ce este metabolismul bazal?
Calculul aportului caloric zilnic începe cu calcularea ratei metabolice bazale (BMR) - cantitatea de energie necesară organismului pentru a susține procesele vitale. Corpul uman, chiar și atunci când este în repaus, cheltuiește constant calorii pentru respirație, digestie, circulație a sângelui și alte procese fiziologice. Aportul caloric zilnic trebuie să fie mai mare decât BMR, altfel organismul nu va putea funcționa normal.
Nivelul metabolismului bazal poate fi determinat prin două metode: directă și indirectă.
În primul caz, o persoană este plasată într-o cameră specială, unde se măsoară cantitatea de căldură pe care o consumă, după care se calculează PBM. Această metodă de cercetare este cea mai precisă, dar în același timp inaccesibilă.
Metoda indirectă presupune calcularea metabolismului bazal folosind o formulă specială. Astăzi există mai multe metode principale de calcul. Să le enumerăm pe cele principale.
Calcularea caloriilor cu formula Harrison-Benedict
Formula a fost dezvoltată de fiziologul american Francis Gano Benedict și botanistul James Arthur Harris la începutul secolului trecut, dar încă rămâne relevantă. Are o eroare de aproximativ 5%.
Formula de calcul a PBM este următoarea:
- Pentru femei: 655, 1 + (9, 563 × greutate în kg) + (1, 85 × înălțime în cm) - (4, 676 × vârsta în ani);
- Pentru bărbați: 66, 5 + (13, 75 × greutate în kg) + (5, 003 × înălțime în cm) - (6, 775 × vârsta în ani).
Rezultatul obtinut este aportul caloric zilnic necesar organismului pentru functionarea normala. Pentru a calcula câte kcal trebuie să consumați pentru a menține greutatea, trebuie să înmulțiți cifra rezultată cu coeficientul de activitate fizică:
- 1. 2 – minim (muncă sedentară, lipsă de activitate fizică);
- 1. 375 – scăzut (antrenament de cel puțin 20 de minute de 1-3 ori pe săptămână);
- 1, 55 – moderat (antrenamente 30-60 minute de 3-4 ori pe săptămână);
- 1, 7 – mare (antrenamente 30-60 minute de 5-7 ori pe săptămână; muncă fizică grea);
- 1, 9 – extrem (mai multe antrenamente intense pe zi de 6-7 ori pe săptămână; muncă foarte intensă).
Calculul caloriilor folosind formula Mifflin-San Geor
Metoda de calcul a aportului caloric zilnic a fost dezvoltată de nutriționiști sub îndrumarea medicilor Mifflin și San Geor. Formula a fost dezvoltată relativ recent, dar astăzi este cea mai precisă. Ajută la calcularea cantității necesare de kcal pentru o persoană cu vârsta cuprinsă între 13 și 80 de ani.
Versiune simplificată (fără a ține cont de activitatea fizică)
- Pentru femei: (10 x greutate în kg) + (6, 25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în g) – 161;
- Pentru bărbați: (10 x greutate în kg) + (6, 25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în g) + 5.
Formula de calorii Ketch-McArdle
Această metodă de calcul se bazează pe cantitatea de țesut gras din organism (am scris despre cum să o măsurăm într-un articol anterior). Formula nu include informații despre înălțime, vârstă și sex, deoarece se presupune că acestea au fost luate în considerare la calcularea procentului de grăsime corporală.
Formula pentru calcularea PBM: 370 + 21, 6 x X (greutatea corporală excluzând grăsimea corporală)
Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu coeficientul de activitate folosind metoda Harrison-Benedict.
Formula Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).
Organizația Mondială a Sănătății oferă recomandări despre cum să vă calculați aportul caloric zilnic:
- Pentru femei de la 18 la 30 de ani (0, 062 x greutate în kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Pentru femei de la 31 la 60 de ani (0, 034 x greutate în kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Pentru femeile peste 60 de ani (0, 038 x greutate în kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Pentru bărbați între 18 și 30 de ani (0, 063 x greutate corporală în kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Pentru bărbați între 31 și 60 de ani (0, 484 x greutate corporală în kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Pentru bărbați peste 60 de ani (0, 491 x greutate corporală în kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Unde CFA este coeficientul de activitate fizică: 1 - scăzut, 1, 3 - mediu, 1, 5 - ridicat.
Calculator zilnic de calorii
De asemenea, puteți calcula aportul zilnic mediu de calorii folosind un calculator online.
Cum să reduceți în mod corespunzător aportul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate?
Pentru o slăbire armonioasă și sigură, se recomandă reducerea conținutului caloric al dietei, ținând cont de activitatea fizică, cu 10-15% (cu 20% pentru obezitatea severă). Conținutul zilnic de calorii nu trebuie să fie mai mic decât următorul indicator:
Greutate în kg/0, 45 x 8
OMS recomandă reducerea aportului alimentar cu 500 kcal pe lună de la dieta efectivă până când conținutul de calorii este cu 300-500 kcal sub necesarul zilnic.
Reducerea aportului zilnic cu 500 kcal pe zi duce la o pierdere de aproximativ 500 de grame de grăsime pe săptămână. După șase luni de o astfel de scădere în greutate sau la atingerea greutății ideale, este recomandat să recalculezi aportul caloric zilnic ținând cont de noi indicatori.
Nu ar trebui să reduceți aportul de calorii cât mai mult posibil pentru a pierde în greutate mai eficient. O pierdere de 250-500 de grame pe săptămână este considerată fiziologică și sigură pentru sănătate. Depășirea acestor cifre înseamnă pierderea mușchilor și a lichidului.
Proteine, grăsimi și carbohidrați la numărarea caloriilor
Pierderea eficientă în greutate nu înseamnă doar menținerea aportului zilnic de calorii, ci și distribuirea corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. O dietă echilibrată conform raportului BJU va arăta astfel:
- Pentru slabit: 30-35% proteine, 30-35% grasimi, 30-40% carbohidrati;
- Pentru mentinerea greutatii: 25-35% proteine, 25-35% grasimi, 40-50% carbohidrati;
- Pentru creșterea în greutate: 35-40% proteine, 15-25% grăsimi, 40-60% carbohidrați.
Odată cu această distribuție a BJU în dietă, organismul primește cantități suficiente de nutrienți și vitamine.
Nu uitați că toate formulele pentru calcularea conținutului zilnic de calorii pot avea erori. Ele nu iau în considerare procentul de absorbție a alimentelor, starea de sănătate, rata metabolică și alți factori. Chiar și o dietă elaborată de un specialist poate să nu funcționeze într-un anumit caz din cauza caracteristicilor individuale ale unei persoane. În procesul de construire a unui corp frumos și puternic, ar trebui să vă ascultați sentimentele și, dacă este necesar, să vă schimbați dieta și proporția de KBJU.
Urmăriți-vă dieta, exercițiile fizice și rezultatele nu vor întârzia să ajungă!