Exercițiu de dimineață pentru exerciții de slăbire

Exercițiile fizice dimineața pentru scăderea în greutate sunt un set de exerciții selectat corespunzător. Exercițiile de dimineață sunt un catalizator care stimulează procesele metabolice pentru întreaga zi. Principalul secret al slăbirii este setul corect de exerciții.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Exercițiile de dimineață vă permit să vă treziți rapid, să vă tonificați și să vă alăturați vieții dvs. zilnice active.

Exercițiile fizice vindecă corpul:

• crește imunitatea;
• lupta cu hipodinamia;
• ajută la slăbit și consolidează efectul obținut;
• vă permit să elaborați diferite grupuri musculare și să formați ușurarea necesară a corpului;
• sunt prevenirea bolilor de inimă și a insuficienței respiratorii (exerciții cardio și exerciții de respirație).

Exercițiile fizice dimineața pentru scăderea în greutate, exercițiile pentru diferite grupe musculare vă vor oferi o dispoziție bună, vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să vă îmbunătățiți sănătatea.

De ce este cel mai eficient exercițiul matinal?

• Metabolismul încetinește noaptea. Somnul este restul întregului corp, pulsul și frecvența respiratorie scad, tensiunea arterială și rata reacțiilor metabolice scad.
• Încălzirea de dimineață vă permite să transferați rapid corpul din modul somn în faza activă de veghe.
• Exercițiile fizice necesită o absorbție crescută a glucozei musculare. Metabolismul se reduce dimineața. În timpul antrenamentului, imediat după trezire, zaharurile necesare pentru munca musculară încep să fie produse din cauza defalcării depozitelor de grăsime subcutanată.
• Exercițiul de dimineață pentru scăderea în greutate este baza luptei împotriva excesului de greutate, fără acesta, nu puteți activa metabolismul și obține rezultate.

Încălzire - cum să începi să faci mișcare?

Orice activitate fizică începe cu măsurarea pulsului și a presiunii. Dacă indicatorii sunt corecți, încep să se încălzească.

Încărcarea începe cu exerciții de întindere și respirație - respirați adânc și expirați. Apoi se efectuează un set de exerciții:

• Pentru a ridica tonul mușchilor gâtului, întoarceți capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, aduceți bărbia în piept.
• Mâinile sunt frământate cu leagăne în sus și în lateral. Faceți 10 repetări în dreapta, în stânga, în sus și în jos. Asigurați-vă că lucrați încheieturile încheieturii, cotului și umărului cu mișcări de rotație circulare în sensul acelor de ceasornic și invers.
• Mușchii trunchiului sunt frământați prin îndoire și răsucire dintr-o poziție în picioare.
• Încălzirea membrelor inferioare include leagăne de picioare și genuflexiuni.

Durata părții de încălzire a gimnasticii este de 5-10 minute. Este necesar pentru pregătirea corectă a corpului pentru un bloc special de exerciții pentru pierderea în greutate.

Încărcătoare

Echipamentul sportiv trebuie selectat corect.

Pentru un set de exerciții, puteți alege dintre:

• cerc;
• coardă pentru sărit;
• covor de fitness;
• gantere de la 0, 5 kg la 2 kg;
• puteți achiziționa seturi de greutăți pentru brațe și picioare.

Se recomandă practicarea în haine confecționate din țesături naturale.

Pantofii sunt cumpărați exact în funcție de mărimea piciorului - respirabil, cu tălpi antiderapante.

Exerciții de bază pentru exercițiile de dimineață pentru scăderea în greutate

Există 2 seturi de exerciții de slăbit:

General

Un set de exerciții vizează reducerea greutății corporale. Toate grupele musculare sunt rezolvate uniform. Eficient cu dieta.

Corectarea zonelor problematice ale figurii

Există o muncă maximă cu o singură zonă - elimină stomacul, reduc volumul șoldurilor sau pliurile de grăsime de pe spate. Este selectat individual.

Exerciții de gât

Rotațiile și rotațiile capului se fac într-un ritm lent timp de 10-15 în fiecare direcție.

Exercițiile fac parte din complexul de slăbire și sunt necesare pentru:

• normalizarea circulației cerebrale;
• scăderea presiunii intracraniene.

Exerciții pentru brațe și spate

La femeile cu vârsta peste 40 de ani, zonele antebrațului și ale spatelui pot deveni zone problematice. Acumularile excesive de grăsime sunt localizate sub formă de pliuri în regiunile toracice și lombare.

Brațele cresc în diametru, în special în zona centurii umărului.

Exerciții eficiente:

• Flotări clasice de pe podea. Poziția inițială - poziția culcată. În fiecare dimineață, acestea se fac ca un antrenament ciclic - de 3 ori, 10 repetări. Pentru o lună de antrenament constant, este nevoie de până la 2 cm în circumferință.
• Balansare. Poziția inițială - întins pe burtă. Brațele și picioarele întinse se ridică și echilibrul este menținut timp de 10-15 secunde. Se face în 3 cicluri, fiecare cu 5-7 abordări.

Exerciții pentru abdomen și părți laterale

Acestea sunt cele mai problematice domenii pentru fiecare a doua femeie.

Exercițiile pentru corectarea zonelor vizează rectul, mușchii abdominali oblici. Poziția inițială - întins pe spate, brațele în spatele capului sau încrucișat peste piept.

Există mai multe opțiuni pentru eliminarea excesului de volume din abdomen și părți laterale:

• Ridicarea picioarelor drepte până la formarea unui unghi de 45 °, menținerea acestora în această poziție timp de 20-30 de secunde, revenind la poziția de plecare. Faceți de 10 ori 3 seturi.
• „Foarfece" - picioarele drepte la un unghi de 15–20 ° față de podea sunt aduse împreună și răspândite înainte și înapoi, fără a atinge tocurile. Faceți 10-15 cruci, odihniți-vă și repetați abordarea.
• Picioarele sunt aduse în corp, genunchii sunt îndoiți, brațele sunt în spatele capului. Cu cotul mâinii stângi, trebuie să ajungeți la genunchiul drept și invers. 3 seturi de 5 croșete pe fiecare parte.

O lună de antrenament regulat întărește mușchii abdominali și îndepărtează 2-3 centimetri de talie.

Exerciții pentru picioare și fese

A doua zonă cu cele mai frecvente probleme la femei este fesele și coapsele.

Squats

• Trebuie să vă ghemuiți pe picioare, să separați lățimea umerilor. Dacă este nevoie să lucrați brațele, puteți face suplimentar un exercițiu cu gantere, 1-2 kg pentru fiecare membru.
• Mâinile în timpul genuflexiunilor sunt trase înainte. Faceți 10-15 genuflexiuni în 3 cicluri.

Lunges

• Întărește bine fesele și mușchii coapsei. Pentru fiecare picior, se oferă o sarcină de 8-10 lunges pe abordare. Poziția inițială - în picioare, brațele de-a lungul corpului.
• Puteți lua gantere pentru a lucra mușchii în același timp. Un picior se îndoaie la articulația genunchiului, celălalt picior drept se extinde înapoi. Pentru fiecare, se fac 10 pulmoni.

Jumătate ghemuit

• Exercițiul este util pentru întărirea coapselor interioare.
• Este necesar să vă imaginați mental un scaun și să vă așezați pe el. Poziția este fixată timp de 30-40 de secunde. Repetați de 10 ori.

„Bicicletă"

• Poziția inițială este să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele la genunchi. Apoi faceți mișcări circulare cu picioarele: mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
• Mișcările sunt exact la fel ca ciclismul. Durata de slăbire a șoldurilor și tonifierea mușchilor glutei - 2 minute într-o direcție și aceeași în direcția opusă.
• Cu exercițiile zilnice, volumul coapselor este redus cu 2-2, 5 cm pe lună de antrenament.

Răsucire sau auto-detoxifiere

• Răsucirea în decubit dorsal are ca scop prelucrarea mușchilor abdominali oblici și recti. În poziția șezând, afectează mai mult mușchii romboidali și trapezici ai spatelui.
• Detoxifierea la domiciliu îmbunătățește metabolismul, elimină din organism produsele metabolice suboxidate. Excesul de frunze de lichid cu ele.
• În prima zi, este nevoie de până la 1, 5 kg. Cu proceduri repetate, se pierd în medie 5 kg în 10 zile.

Pentru a accelera metabolismul și a elimina toxinele sunt utile:

• ceai cu menta;
• ceai cu ghimbir;
• Apă cu lămâie;
• suc de grapefruit proaspăt stors.

Auto-detoxifierea asigură pierderea în greutate prin eliminarea excesului de lichid din corp.

Pierderea în greutate adevărată - reducerea greutății corporale și a volumului se bazează pe reducerea depozitelor de grăsime subcutanată.

Doar un program special de exerciții îl va oferi. Acesta este un proces care consumă mai mult timp, iar kilogramele scad lent.

Scândură

• Exercițiul clasic pentru slăbit. Ultimii 5 ani au devenit deosebit de populari. Când faceți scândura, toți mușchii sunt implicați. Sarcina maximă este pe mușchii abdomenului, coapselor și brâului superior al umărului.
• Poza inițială este întinsă pe burtă. Apoi au pus corpul paralel cu podeaua, ridicând umerii la o înălțime de 25-30 cm, sprijinindu-se pe coate și degetele de la picioare. Corpul trebuie să stea strict orizontal, fără a ridica fesele sau spatele timp de 30 de secunde.
• Sarcina crește treptat, adăugând 5-10 secunde în fiecare zi următoare.
• Rezultatul reducerii volumului va apărea după o lună de antrenament regulat.

Care este diferența dintre exercițiile pentru femei și exercițiile pentru bărbați?

• Datorită hormonilor sexuali din corpul bărbaților și femeilor, dezvoltarea masei musculare și a grăsimii corporale este diferită. Forța fizică și rezistența diferă.
• Antrenamentul pentru bărbați este în mare parte antrenament de forță. Băieții câștigă cu ușurință masa musculară, sunt mai durabili, le este mai ușor să suporte sarcini grele.
• Antrenamentele femeilor pentru exercițiile de dimineață sunt opțiuni pentru exerciții aerobice:
• yoga;
• fitness;
• întinzându-se.
• Fetelor le este mai dificil să construiască masa musculară. Scopul principal al antrenamentului este menținerea greutății și formei fizice optime.
• Grăsimea se acumulează mai repede la femei decât la bărbați

Când nu ar trebui să faci exerciții?

Exercițiile de dimineață vor fi benefice dacă:

• este realizat de o persoană sănătoasă;
• sarcina este calculată în funcție de vârstă și condiția fizică;
• ritmul cardiac și ritmul respirației sunt monitorizate pe tot parcursul antrenamentului.

Există contraindicații relative și absolute pentru încărcare.

Absolut înseamnă o interdicție completă asupra antrenamentului:

• orice boli acute sau cronice în stadiul acut;
• boli cardiace și pulmonare severe în stadiul decompensării;
• Gradul III de hipertensiune, ischemie miocardică;
• astm bronsic.

Contraindicațiile relative includ:

• vârsta de la 65 de ani;
• obezitate de gradul III;
• sarcina, în special ultimul trimestru;
• perioada de recuperare după gripă sau infecții respiratorii acute;
• reabilitare după leziuni, inclusiv sport;
• perioada de reabilitare după intervenții chirurgicale.