Este foarte popular printre vedetele din lumea spectacolului și femeile obișnuite. dieta keto. Puțini oameni știu că inițial, în secolul al XX-lea, a fost folosit pentru a trata crizele de epilepsie la copii. Puțin mai târziu, medicii au reușit să stabilească că, aderând la o dietă keto, puteți reduce semnificativ volumul de grăsime corporală. Acum această metodă de a pierde în greutate este una dintre cele mai eficiente și mai sigure pentru sănătate.
Ce este dieta keto
Dieta keto are alte nume: cetogenic. Esența sa este de a obține o avere cetoza, adică procesul de producere a corpurilor ceto care transportă energie atunci când există o lipsă de glucoză în sânge. Cu cuvinte simple, se formează un stil alimentar în care zahărul este redus, ceea ce obligă organismul să obțină energie din rezervele de grăsime.
Consumul de ciocolată îmbunătățește abilitățile mentale și fizice. Dar cuprinse în ea carbohidrați simpli nu numai că crește nivelul de glucoză, care poate provoca diabet, dar și contribuie la depunerea de grăsime pe diferite părți ale corpului. Dacă nu sunt aprovizionați cu alimente, organismul va începe să atragă energie din propriile rezerve, absorbind activ grăsimile.
Cetonele sunt produse de ficat din grăsimile stocate și sunt vitale pentru organism. O stare similară se observă cu refuzul complet al alimentelor. Dar dacă postul este periculos pentru sănătate și viață, dieta keto, dimpotrivă, este utilă pentru obezitate. Cu ea, organismul primește substanțele necesare pentru funcționarea deplină.
Principii de bază
Dieta keto implică o respingere completă a carbohidraților simpli și a majorității celor complecși. Dar, în același timp, cantitatea de grăsime consumată crește.
Principiile de bază ale dietei ketogenice:
- limitarea strictă a cantității de carbohidrați consumate;
- reducerea cantității de zahăr, sare și amidon consumată;
- activitate fizică moderată;
- respectarea regimului de băut;
- proporția de grăsime consumată trebuie să fie de cel puțin 60%;
- ar trebui să existe de 2 ori mai multe grăsimi decât proteine;
- intrarea și ieșirea treptată din dietă.
Pentru a pierde în greutate, nu puteți consuma mai mult de 50 de grame de carbohidrați zilnic. Accentul principal este pus pe alimentele grase, cu proteinele pe locul doi.
Este foarte important să mențineți un regim de băut. Dacă pentru o persoană obișnuită este suficient 2 litri de lichid pe zi, atunci cu o dietă keto volumul său crește la 3-4 litri. Și 80% din normă aceasta este apă pură, plată.
Principalele tipuri de dietă keto
Există mai multe variante ale dietei ketogenice. Poate include 1 zi de încărcare cu carbohidrați sau, dimpotrivă, limitarea severă a dietei.
Iată principalele tipuri de diete ceto:
- Standard. Aceasta este cea mai comună modalitate de a pierde în greutate, implicând o respingere aproape completă a carbohidraților. Merită să luați în considerare faptul că nu puteți exclude complet carbohidrații din dieta dumneavoastră! Potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.
- Ţintă. Potrivit pentru persoanele care duc un stil de viață activ și pentru cei care lucrează la creșterea masei musculare. Acest tip de dieta permite consumul de carbohidrati dupa antrenamente. Este important să nu mănânci fără minte alimente cu carbohidrați, ci să stabilești o normă personală la care să te bucuri de sănătate, dispoziție și abilități fizice crescute.
- Ciclic. Această vedere dieta keto vă permite să încărcați carbohidrați o dată pe săptămână. În acest timp, nivelurile de glicogen din țesutul muscular sunt completate. Potrivit pentru culturisti și cei cărora le este greu să renunțe la carbohidrați.
Avantajele dietei keto
Indicația pentru dieta keto este excesul de greutate corporală. Greutatea scade destul de repede într-o săptămână, poți slăbi până la 6 kg și poți reduce dimensiunea taliei și șoldurilor. De asemenea, este utilă respectarea regulilor nutriționale pentru persoanele cu epilepsie, dar numai la recomandarea medicului curant.
Alte beneficii includ:
- scăderea apetitului;
- energie;
- conservarea masei musculare.
Femeilor le place această dietă pentru că nu există restricții cu privire la multe dintre alimentele lor preferate. Deci, nu trebuie să renunți la pui cu piele, cârnați și carne de porc.
Dezavantajele dietei keto
Dar există și dezavantaje ale dietei keto:
- alimentația devine dezechilibrată, așa că este necesar să se supună controalelor medicale regulate;
- Un miros neplăcut de acetonă poate apărea din gură, din transpirație și urină - aceasta este o condiție normală în timpul dietei keto;
- problemele intestinale pot apărea din cauza consumului de cantități mici de fructe și legume.
Dieta este greu de tolerat în prima săptămână, când dieta se schimbă. Stresul este posibil pentru cei cu dinte de dulce. În acest caz, nu trebuie să urmați o dietă ceto strictă. Trebuie să oferi o zi pe săptămână încărcare cu carbohidrați.
Cum să începeți pentru a nu renunța
Cel mai important lucru în dieta keto este o tranziție lină. Este necesar pentru obisnuirea cu o noua dieta si evitarea stresului pentru organism. Pentru a intra într-o stare de cetoză, urmați aceste instrucțiuni:
- Nu renunțați imediat la carbohidrați. Începeți treptat, reducând cantitatea zilnic. Imediat ce ajungi la nivelul de 50 de grame, poti considera ca dieta a inceput.
- Insufla obiceiul de a bea mult. Asigurați-vă că beți două pahare dimineața și cu 30 de minute înainte de fiecare masă. La o oră după masă, încă două pahare. Și între mese, mai bea vreo 10 pahare de apă plată. Norma ta este de 4 litri pe zi
- Sărați-vă mâncarea mai puțin. Antrenează-te în avans pentru a-ți săra ușor mâncarea sau, mai bine, evită-l cu totul. Dar puteți folosi condimente fără potențiatori de aromă.
- Evitați alcoolul. Puteți bea băuturi alcoolice în cantități mici numai în zilele de încărcare. Amintiți-vă că doar 1 pahar de bere va anula întreaga etapă pe care ați finalizat-o.
Pregătește-te pentru dietă timp de aproximativ o săptămână. Nu începe de mâine renunțând imediat la carbohidrați. Intrarea trebuie să fie lină, astfel încât corpul să nu experimenteze stres.
Produse dietetice keto
O dietă keto ar trebui să includă următoarele alimente:
- Carne. Produsul principal. Dați preferință puiului și cărnii de vită de casă. Puteți mânca chiar și carne de porc, dar de preferință fără untură.
- Pește. Un produs important care saturează organismul cu aminoacizi și vitamine. Puteți mânca orice pește, dar nu trebuie să-l prăjiți, pentru a nu vă crește nivelul de colesterol.
- Fructe de mare. Sunt bine absorbite de organism, dau o senzație de sațietate și reduc pofta de mâncare.
- ouă. Acest produs este bogat în minerale și vitamine și este, de asemenea, o sursă de proteine. Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră ouă de pui fierte sau de prepeliță de la păsări de curte.
- Produse lactate fermentate. Bogat în proteine și calciu, îmbunătățește digestia și normalizează scaunul. Alegeți tipuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză de vaci și chefir.
- Nuci. Pot fi consumate ca gustare între mesele principale.
- Ceai, cafea.Nu îndulciți băuturile și nu adăugați lapte.
- Fructe și legume. Numărul lor este limitat. Cartofii, bananele, strugurii și alte fructe dulci sunt complet excluse. Nu se întâmplă adesea să poți avea grepfrut și mere, dar legumele includ dovleceii, castraveții, roșiile și ceapa.
- Ciuperci. Un produs foarte sănătos care ajută la arderea grăsimilor.
Produse complet interzise:
- orice fel de cereale;
- produse de patiserie si panificatie;
- zahăr;
- leguminoase;
- porumb;
- băuturi carbogazoase.
Exemplu de meniu
| Ziua | Micul dejun | Prânzul | Gustare de după-amiază | Cina |
1 |
Salata de castraveti, 2 oua fierte | Carne de vită la cuptor în folie, ceai negru | Cheesecakes coapte | Pește fiert, ceai |
| 2 | Sufle de pește, pâine prăjită cu brânză | Cotlet de pui tocat, dovlecel înăbușit | Nuci | Caserolă de pui, chefir |
| 3 | 3 oua fierte, grapefruit | Curcan cu ciuperci și ierburi | Avocado | Sufleu de pește, ceai verde |
| 4 | Omletă cu caș, cafea | Carne de vită Stroganoff, Ratatouille | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir | Curcan in pasta de rosii, salata verde, ceai |
| 5 | Ouă omletă cu fasole verde | Pulpa de pui la gratar cu condimente, castraveti si salata de varza | Pâine prăjită cu brânză | Supa de pui cu carne |
| 6 | Cheesecake coapte, chefir | Salata Caesar, bucata de carne fiarta | Nuci | Caserolă de pește, ceai |
| 7 | Măr verde, 3 ouă fierte, iaurt natural | Carne cu sos și dovlecel | Avocado | Pește la grătar |
Puteți mânca cârnați fierți la prânz; salata va completa acest produs din carne. Dar trebuie să alegeți cârnați de înaltă calitate și este mai bine să-i gătiți singur cu o cantitate minimă de sare.
Durata
Durata dietei depinde de obiectivele tale:
- 7 zile este perioada minimă care vă permite să slăbiți cu 4-6 kg;
- 14 zile – în acest timp poți slăbi până la 8 kg;
- 1 lună este perioada optimă care vă permite să slăbiți până la 10 kg fără a vă afecta sănătatea;
- 3 luni este perioada maximă calculată pentru cei care vor să slăbească 15 - 20 kg.
Rezultate dieta keto
Rezultatul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de cantitatea de exces de greutate. Cu cât este mai mult, cu atât rezultatele sunt mai bune. În același timp, dieta nu duce la epuizare. Și dacă o femeie nu este supraponderală, atunci poate slăbi cu maximum 1-2 kg.
Dar persoanele obeze răspund pozitiv la dieta keto. Ei notează că până la 20 kg se pierd într-o lună. Volumele sunt semnificativ reduse și starea generală de bine se îmbunătățește. În timpul dietei, nevoia de alimente dulci scade, iar apetitul devine moderat.
Produse de nutriție sportivă pentru dieta keto
Pentru a menține masa musculară și sănătatea în timpul dietei keto, merită să consumați suplimente precum Omega 3 și Omega 3-6-9, Aminoacizi și BCAA.